首頁資訊生理周期減肥法：營養(yǎng)師推薦的4階段飲食與運動指南

生理周期減肥法：營養(yǎng)師推薦的4階段飲食與運動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年03月20日 05:48

經(jīng)期后的7天，是減肥的絕佳時機！營養(yǎng)師精心設(shè)計的4階段生理期減肥法，助你輕松瘦身。在黃體期，由于食欲往往會有所增加，因此，要想減重過程更加順利，不僅需要合理調(diào)整飲食和運動，更要緊密結(jié)合月經(jīng)周期的荷爾蒙變化。通過善用“生理周期減肥法”，你可以實現(xiàn)減肥效果的最大化。接下來，我們將為你提供最全面的飲食和運動指南，讓我們一起探索吧！
月經(jīng)周期階段
典型的月經(jīng)周期持續(xù)28天，盡管因人而異，但大致可分為四個階段：

第一階段：月經(jīng)期

在月經(jīng)期間，身體需要休息和恢復(fù)，因此建議暫停減肥活動，避免過度激烈的運動。此時，應(yīng)確保充足的能量供應(yīng)，為身體的健康奠定基礎(chǔ)。

飲食方面，建議多吃含鐵食物，如紅肉和深綠色蔬菜，以補充月經(jīng)期間大量出血所損失的鐵質(zhì)。同時，攝入Omega-3脂肪酸也有助于緩解經(jīng)痛癥狀，其食物來源包括魚類、核桃和亞麻仁油等。

在運動上，建議選擇溫和的運動方式，如瑜伽、拉筋和快走，以避免高強度運動可能對身體造成的影響。

第二階段：濾泡期｜減肥黃金期

月經(jīng)結(jié)束后，雌激素開始釋放，這一重要荷爾蒙有助于抑制食欲。因此，這一階段成為減肥的沖刺期，非常適合制定并執(zhí)行減重計劃，以及進行高強度的運動。只要堅持飲食控制，就能明顯看到減肥效果。

飲食方面，建議減少高油、高熱量的精致淀粉攝入，如炒飯、炒面和薯條等。取而代之的是，糙米、地瓜和馬鈴薯等原型淀粉更為適宜。同時，確保充足的水分攝取，綠茶、紅茶、黑咖啡和白開水都是不錯的選擇，它們不僅能補充身體所需水分，還能促進循環(huán)和加速新陳代謝。

在運動上，月經(jīng)結(jié)束后的幾天是瘦身的關(guān)鍵時期。此時，進行跑步、跳繩、游泳和跳舞等有氧運動效果最佳?？梢栽黾舆\動頻率，如每日進行或是一周做五休二，以強化燃脂效果。

第三階段：排卵期｜減肥緩和期

進入排卵期后，體內(nèi)雌激素濃度下降，新陳代謝逐漸放緩，而黃體素開始分泌，導致食欲增加。因此，這一階段的減肥效果可能不如濾泡期顯著。

在飲食上，建議增加高纖食物的攝入。這些食物分為水溶性和非水溶性兩類，前者有助于軟化糞便、延緩胃排空速度并增強飽腹感，而后者則能促進腸道蠕動、預(yù)防便秘。富含這些纖維的食物包括各種水果、燕麥、豆類、秋葵和菇類等。此外，準備一些高飽腹感的點心也是必要的，以防饑餓時攝入過多高糖高脂食物。

運動方面，由于新陳代謝逐漸放緩，建議在有氧運動中加入深蹲、硬舉等重量訓練。這樣不僅能增進新陳代謝，還能提升運動效果。

第四階段：黃體期｜減肥撞墻期

月經(jīng)來臨前的一周，體內(nèi)黃體素分泌增多，女性常面臨情緒波動、饑餓感增強、對甜食的渴望，以及水腫等挑戰(zhàn)。

飲食建議：

增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)消化時間較長，能增強飽腹感，抑制饑餓。建議選擇魚類、蝦類、雞胸肉、雞腿肉、牛腱、雞蛋等優(yōu)質(zhì)高蛋白食物。挑選高纖淀粉：碳水化合物是身體主要能量來源。黃體期可適量攝取全谷類、糙米、藜麥等高纖食物，它們富含膳食纖維，能穩(wěn)定血糖，避免胰島素過度分泌，有助于維持荷爾蒙平衡。多吃消腫食物：若感覺經(jīng)前臉部、四肢水腫，應(yīng)避免過咸和過多加工食品。推薦攝入芹菜、蘆筍、小黃瓜、大番茄、堅果等富含鉀的食物，它們能幫助排除多余鈉離子，減少水分滯留。

運動建議：

進行伸展運動：此時身心狀態(tài)可能較為緊張，建議進行肩頸、下背、臀部和小腿的伸展，每個部位持續(xù)15-30秒，每次練習10分鐘，以放松肌肉和情緒。

為何月經(jīng)前食欲會異常旺盛？

許多女性都有這樣的體驗：在月經(jīng)來臨之前，總是難以抗拒美食的誘惑，食量明顯增加。這并非僅僅是心理作用，而是與體內(nèi)黃體素的分泌密切相關(guān)。當黃體素水平上升時，會刺激食欲，使人更容易感到饑餓。
016年，一項關(guān)于259名健康年輕女性的前瞻性世代研究，其結(jié)果在《European Journal of Nutrition》上公布。研究顯示，在月經(jīng)來臨前的一周，即黃體期，女性體內(nèi)的荷爾蒙濃度會發(fā)生變化，導致食欲顯著增加，無論是對甜食、巧克力、咸食還是其他食物的渴望度都會有所提升。而在排卵前，食欲則會降至最低。
這一發(fā)現(xiàn)揭示了食欲與月經(jīng)周期的緊密關(guān)聯(lián)。黃體期往往成為減肥的難點，因為此時食欲旺盛，容易攝入過多熱量；而濾泡期則相對容易控制食欲，成為減肥的黃金階段。

此外，黃體期不僅食欲增加，熱量攝取增多，體內(nèi)的胰島素和胰島素阻抗程度指標也會達到峰值。胰島素，作為一種由胰臟分泌的荷爾蒙，主要負責調(diào)節(jié)血糖水平，在減重過程中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。當體內(nèi)胰島素水平持續(xù)升高時，身體對胰島素的敏感度會逐漸降低，導致需要分泌更多胰島素來維持血糖穩(wěn)定，最終引發(fā)胰島素阻抗，使脂肪細胞難以分解。