減肥的第一步，就是“管住嘴”。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》為我們提供了詳細(xì)的飲食建議。今天，我就結(jié)合這份指南，告訴大家健康減肥該怎么吃。

首先，控制總能量攝入是關(guān)鍵。指南建議，每日能量攝入平均降低30%～50%，或減少500～1000kcal。具體來(lái)說(shuō)，男性每日攝入1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。

在食物選擇上，優(yōu)先選擇低脂、低糖、高纖維的食物：

主食：以全谷物為主，如糙米、燕麥、藜麥等，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面。

蔬菜：多吃綠葉蔬菜和低淀粉蔬菜，如菠菜、芹菜、西蘭花等。

水果：選擇低糖水果，如蘋(píng)果、梨、柚子等，避免高糖水果如榴蓮、荔枝。

蛋白質(zhì)：選擇低脂蛋白質(zhì)，如魚(yú)蝦、雞胸肉、瘦肉、豆制品等。

同時(shí)，這些食物要少吃：油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖最好控制在25g以下。

三餐分配要合理：

早餐：占全天能量的30%，建議包含蛋白質(zhì)（如雞蛋）、全谷物（如燕麥）和蔬果。

午餐：占全天能量的40%，建議包含主食、蛋白質(zhì)和大量蔬菜。

晚餐：占全天能量的30%，建議清淡易消化，避免高脂肪、高糖食物。

小貼士：

進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，有助于增加飽腹感。

按照“蔬菜→肉類(lèi)→主食”的順序進(jìn)餐，可以減少高能量食物的攝入。

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