原創(chuàng) 知妹 騰訊醫(yī)典她知

你是不是也有過，工作學(xué)習(xí)一忙，就想吃點(diǎn)好吃的來緩解壓力的時(shí)刻呢？炸雞、薯片、巧克力，香、脆、甜好像真的能讓我們暫時(shí)忽視壓力?？蛇@些美味背后卻有滿滿的發(fā)胖危機(jī)和健康隱患。

為什么我們會(huì)在壓力大時(shí)迷戀這些高熱量食物，又怎么“戒掉”這種癮，找到更健康無負(fù)擔(dān)的緩解壓力的方式呢？今天就來為你揭秘！

焦慮時(shí)用吃來緩解，可能不是肚子餓了，而是心里餓了。對(duì)很多人來說，當(dāng)快樂被壓力與焦慮“榨干”，缺失的幸福感、滿足感就需要通過高熱量食物補(bǔ)回來。

這其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的，確實(shí)有一部分人會(huì)為了釋放負(fù)面情緒而大量進(jìn)食[1,2]。從生理方面講，壓力大時(shí)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平上升，會(huì)抑制瘦蛋白。此時(shí)大腦就會(huì)認(rèn)為人體沒有吃飽，從而增加食欲。而高糖高油脂因?yàn)楹贸?，相比“沒滋沒味”的健康食品更讓人有滿足感。所以很多人心情不好時(shí)就想吃高熱量的食物。

而不加節(jié)制的吃帶來的后果，有可能是胃腸功能紊亂、腸胃炎，還有可能是超級(jí)痛的胰腺炎！更有甚者會(huì)選擇催吐來緩解進(jìn)食后的悔恨。長期如此，胃酸腐蝕食道和喉嚨，會(huì)對(duì)身體造成不可逆的傷害。

所以吃了、享受到了就不要后悔。偶爾一次的高熱量食物能令人快樂，但如果有同學(xué)經(jīng)常需要通過吃來釋放各種情緒，就要注意自己有沒有情緒性進(jìn)食了。

情緒性進(jìn)食是以進(jìn)食行為作為應(yīng)對(duì)焦慮、抑郁、憤怒、孤獨(dú)等消極情緒的反應(yīng)[3]。簡單來說，就是用吃來抵抗負(fù)面情緒，以吃解千愁。

情緒性進(jìn)食通常有以下幾種表現(xiàn)，你有沒有經(jīng)歷過呢：

1. 一有負(fù)面情緒或者遭遇壓力時(shí)就開始暴飲暴食。

2. 無法識(shí)別饑餓感，不餓的時(shí)候也會(huì)吃。

3. 進(jìn)食時(shí)有失控感，也就是感覺不能停止進(jìn)食或控制進(jìn)食品種或進(jìn)食數(shù)量。

4. 在一定時(shí)間內(nèi)（如2小時(shí)內(nèi)），進(jìn)食量大于大多數(shù)人在相似時(shí)間段內(nèi)和相似場(chǎng)合下的進(jìn)食量。

5. 吃東西帶給你超乎常人的強(qiáng)烈的安慰感與快樂感。

6. 進(jìn)食量過大，撐到難受。

7. 進(jìn)食后感到厭惡自己、抑郁或者非常內(nèi)疚。

中了四條以上的同學(xué)，就要引起重視了。

其實(shí)，飲食異常的根源是焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。而“吃”治標(biāo)不治本，為這些負(fù)面情緒找到一個(gè)更好的出口，才是解決的根本。

下面我們來討論一下，如何找到適合你的，負(fù)面情緒的出口。

在焦慮時(shí)，在想暴飲暴食時(shí)，可以試著做做以下幾件事：

1. 找出情緒的源頭

書寫是一個(gè)很好的釋放情緒的方式?？梢杂霉P記錄什么樣的情緒會(huì)引發(fā)暴食，而又是什么事件引發(fā)了這樣的情緒。是突如其來的會(huì)議，還是與家人朋友的爭執(zhí)？問問自己到底在焦慮什么，用筆寫下來，然后試著去面對(duì)和解決這些問題。

2. 進(jìn)食前停下來

用涼水洗個(gè)臉，深呼吸，喝杯水緩一緩，冷靜一下。想想自己真的肚子餓嗎？為什么想吃？如果意識(shí)到?jīng)]有那么餓，那可不可以等一會(huì)兒再吃。

3. 轉(zhuǎn)移注意力

散步、運(yùn)動(dòng)、找朋友傾訴，都可以幫助你釋放負(fù)面情緒。而讀書、聽音樂可以舒緩情緒。還可以做一直想做但沒做的事情，用感興趣的事愉悅自己，轉(zhuǎn)移對(duì)“吃”和“焦慮”的注意力。

4. 選擇健康食物

如果真的很想吃，可以把高熱量食物換成你喜歡的更健康的食物，如全麥面包、糙米、蔬菜、水果、海魚等。海魚中含有豐富的omega3，有助于抗抑郁、抗焦慮。

5. 從源頭上杜絕誘惑

盡量不要囤積高熱量的蛋糕、薯片、巧克力等，也盡量減少從超市零食區(qū)、街邊香噴噴的燒烤攤經(jīng)過的概率。

6. 記錄飲食

記錄自己吃東西的時(shí)間、種類、數(shù)量，食物的口味還有吃的心情。這有助于你管理自己的飲食。

7. 計(jì)劃飲食并讓朋友監(jiān)督

每周做一個(gè)健康飲食計(jì)劃，規(guī)定好進(jìn)食時(shí)間，搭配好飲食的種類和數(shù)量。記得設(shè)置“欺騙餐”，給自己一些吃喜歡的食物的機(jī)會(huì)，并且規(guī)定數(shù)量。這比壓力大時(shí)突然攝入很多高熱量食物要健康得多。

8. 尋求專業(yè)治療

如果已經(jīng)有了嚴(yán)重的暴飲暴食傾向，比如1周至少2次暴食，且持續(xù)了6個(gè)月以上[4]，或者暴食已經(jīng)對(duì)你身心造成了嚴(yán)重的困擾。建議去靠譜的公立三甲醫(yī)院掛精神科或心理科，接受專業(yè)人士的幫助與治療。

審稿專家：劉強(qiáng) | 上海精神衛(wèi)生中心精神科副主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

[1]Gross JJ, Thompson RA. Emotion regulation: Conceptual foundations. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Pres

[2]Parkinson B, Totterdell P. Classifying affect-regulation strategies. Cognition and Emotion, 1999, 13: 277-303

[3]Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37

[4]張衍,席居哲.暴食癥的診斷、治療及其療效[J]. 心理科學(xué),2011 ,34 (6 ) :1508—1511

【主創(chuàng)團(tuán)隊(duì)】

作者：小金魚