首頁資訊爬山能減肥嗎怎樣爬山既減肥又不至于太累

爬山能減肥嗎怎樣爬山既減肥又不至于太累

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月16日 07:16

一、爬山減肥效果好嗎

　　如果想運動減肥，不想做跑步這樣的劇烈運動，作為一只“旱鴨子”也不想下水撲騰，更不想在健身房里對著一堆健身器材發(fā)呆..那就來爬山吧!

　　爬山的好處：

　　一、減肥瘦身。在爬山的攀登動作中，您的大腿前側(cè)肌肉將得到有效的鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部有很大的幫助。這點很多經(jīng)常健身的朋友都知道，在室內(nèi)運動的朋友，可在跑步機上設(shè)置坡度，這樣也相當(dāng)于爬坡，爬坡這種運動非常有助于腰、腹部的鍛煉，尤其有助于塑造曲線優(yōu)美而飽滿的翹臀。想要減肥的人，不妨試一試爬山這項有氧運動吧。

　　二、保護視力。爬山野營活動對人體有很多的好處，從醫(yī)學(xué)角度來講，它對人的視力、四肢協(xié)調(diào)能力、心肺功能、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等方面有非常大的益處。治療近視有一個最簡捷的方法，就是極力的眺望遠處，放松眼部肌肉。然而，城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等多種因素，空氣中顆粒懸浮物就比較多，可見度也就比較差。反之，在山野之中，特別是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。進而起到保護視力的作用。

　　三、增強心臟功能。山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此，在山間行走，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的幫助，同時還能夠有效的增強心臟的收縮能力。很多人都認(rèn)為，跑步對增強心臟是最有效的，然而爬山的功效也并不遜色。爬山的過程中，人體肌肉的收縮不僅要使身體向前移動，而且還要使身體向上抬高，這就給心臟增加了更大的負擔(dān)量，因而使心臟的收縮速度加快，力量加大，隨著坡度的增加，速度的加快和時間的延長，這種負擔(dān)量就會越來越大的，這對心臟是一種非常好的鍛煉，時間長了就會使其產(chǎn)生適應(yīng)性變化。

　　四、促進新陳代謝。我們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，爬山活動尤其是爬高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無氧代謝，再加上爬山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能夠大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。因為爬山屬于有氧運動，它能夠使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，免疫細胞數(shù)量增加，從而有效幫助體內(nèi)的有害物排出。

二、爬山減肥要注意的事項

　　首先“走路的姿勢”和“步伐”是很重要的。

　　1.爬山步行的姿勢：在爬山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，并且把這條線當(dāng)作身體的軸心來走!

　　2.爬山時的步伐：在爬山時，步伐應(yīng)該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!

　　3.爬山小叮嚀：在爬山的時候切記要“慢慢爬”，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的!

　　同時，為了讓肌肉酸痛的機會減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山后，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放松!

　　除了上山，下山一樣很重要的哦。

　　下山速度一定要緩慢，拐彎時速度更應(yīng)放慢，切不可跑和跳，大腿過度勞累時，不可把腿伸得筆直走，這樣雖然可以減輕大腿肌肉的負擔(dān)，暫時放松肌肉，卻很容易造成膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損和腳踝扭傷，因為腿伸直時，膝關(guān)節(jié)是鎖著的。還有下山時不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。

　　正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去。上山時，一定要量力而行，即使是爬一座小山，負重也不要超過體重的1/4重量。即如果你的體重是60公斤，不要帶15公斤以上的東西。過度肥胖的人，因為體重已經(jīng)使膝關(guān)節(jié)過度負重，也不適合爬山運動。建議驢友出發(fā)前正確評估自己的體力和戶外運動能力，想想能不能跟上同行者的速度及進程安排，最好不要透支自己的膝蓋。

　　爬山注意事項：

　　1、爬山出汗可以將體內(nèi)和體表的一些廢物及時排出，給身體做一次大掃除。因此，要補充足夠的能量。

　　2、爬山過程中，由于體溫升高，可以將一些細菌殺死，然后由于汗液的適當(dāng)排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內(nèi)。

　　3、應(yīng)該注意采用有規(guī)律的爬山方法，有規(guī)律的爬山運動可使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，使之更敏感。

　　4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當(dāng)于給皮膚做安摩。但是要注意出汗后一定要用溫水洗澡，以及時補充水分和運動后的保溫。

　　5、爬山之前應(yīng)該準(zhǔn)備足夠的水和干糧。

　　6、給準(zhǔn)備一雙適合值得的運動鞋，運動服裝，帶一些常見的醫(yī)用藥品，以防萬一。

　　7、記得帶上針線包，以防爬山過程中樹枝將衣物刮破，以便縫補。

三、7個最有效的減肥運動

　　1、開始運動-前2周體重。剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。

　　2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪。只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。

　　3、肌力運動可以增加塑身效果。肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每周運動5-6天瘦的比較快。有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

　　5、早上是運動減肥的最佳時機。如果你在睡醒之后運動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

　　6、讓心跳加快但是不要太勉強自己。減肥效果如何跟你運動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

　　7、運動時間要適量。持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。

　　8、減肥成功后維持每周3次的運動。達成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。

四、運動減肥的訣竅

　　跳繩：跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

　　戶外瑜伽：戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復(fù)內(nèi)心的平和安寧，使人的心態(tài)健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡(luò)，在不知不覺中保持優(yōu)雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態(tài)。

　　游泳：游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學(xué)者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。

　　跑步：快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力，并且能夠燃燒大量脂肪。每天堅持30分鐘，兩周后負重感便會消失。但要注意，跑步后不要立即進食，更不要喝碳酸飲料，否則就前功盡棄了。

　　打籃球：打籃球不但能減肥，而且可以將一身的肥肉練成美麗線條的肌肉，達到很好的塑形效果，而且對骨骼的發(fā)育有很大的好處，對于提高青少年的身高是有很大幫助的。由于打籃球是一項全身運動，所以對身體各個部位都能達到很好地鍛煉效果，使得不僅總體重下降了，而且身體變得更勻稱了。

　　有氧健身舞：跳舞可以訓(xùn)練你的整個身體，塑造一個完美的身型。跳健身舞必須連續(xù)運動至少12分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態(tài)下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。

　　踩自行車：踩自行車是一種極其鍛煉腿部的運動，戶外自行車，可以放松人的心情，減掉腿部脂肪，塑造完美腿型。

網(wǎng)址: 爬山能減肥嗎怎樣爬山既減肥又不至于太累 http://m.u1s5d6.cn/newsview1067687.html