快樂(lè)寒假,健康養(yǎng)娃
今夜偏知春氣暖
天氣冷了,有些孩子體質(zhì)下降了,家長(zhǎng)們總想通過(guò)食物給孩子“補(bǔ)一補(bǔ)“。但面對(duì)各種美食,很多家長(zhǎng)開(kāi)始擔(dān)心孩子熱量攝入超標(biāo),會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。寒假怎么“吃”才健康?來(lái)聽(tīng)聽(tīng)兒童醫(yī)院兒童保健科趙艷君博士的解答。
首先,保證營(yíng)養(yǎng)均衡,孩子的食物應(yīng)包含主食、蛋、奶、豆類(lèi)、魚(yú)、禽、肉、蔬菜、水果。食物種類(lèi)經(jīng)常保持變換,對(duì)每種食物每周做到都有一定數(shù)量的供應(yīng)??谖侗M量保持清淡,注意少鹽,少油,少調(diào)料。
其次,多吃富含維生素的食物。應(yīng)季的大白菜、蘿卜、菠菜、蘋(píng)果、梨等蔬果,維生素含量都是比較豐富的。冬季孩子易患呼吸道感染,豐富的維生素可以有效增強(qiáng)孩子們的免疫力。
注意補(bǔ)充膳食纖維,推薦的食物如玉米、紅薯、紅豆,芹菜等。能幫助食物的吸收和排泄,調(diào)節(jié)體內(nèi)毒素的排出,同時(shí)不至于引起肥胖。
最后,我們需要注意冬季孩子的飲食應(yīng)避免冷涼,補(bǔ)充滋陰潤(rùn)燥的食物,適當(dāng)增加高蛋白的食物等。
除了飲食外,冬季孩子的戶外活動(dòng)減少,直接曬太陽(yáng)的時(shí)間相對(duì)短了,很容易出現(xiàn)維生素D缺乏,因此,建議可以補(bǔ)充預(yù)防劑量的維生素D,保證孩子健康成長(zhǎng)。
問(wèn):寒假期間,“轟炸式”零食似乎不可避免。怎么辦?
關(guān)于零食,首先請(qǐng)注意:零食≠不健康。合適的健康零食不但不影響健康,還會(huì)為健康加分!
家長(zhǎng)應(yīng)引導(dǎo)孩子養(yǎng)成吃好正餐,適量零食的飲食習(xí)慣。吃零食的時(shí)間不要離正餐時(shí)間太近,最好間隔1.5~2小時(shí),以免影響正餐的攝入。教育兒童正確認(rèn)識(shí)零食的特點(diǎn),選擇新鮮、多樣、易消化的健康零食,避開(kāi)高鹽、高糖、高脂肪零食。按營(yíng)養(yǎng)均衡原則,零食所提供的能量不要超過(guò)每日總能量攝入的10%。建議選擇從正餐中攝入不足的食物作為零食,如奶及奶制品、水果和堅(jiān)果。另外,高糖零食是引起兒童蛀牙的最常見(jiàn)原因,尤其不能在飯前和睡前吃糖果等甜食。
問(wèn):怎樣才能讓孩子在吃零食方面養(yǎng)成良好的習(xí)慣?
(1)教育目標(biāo)一致。家中年輕的父母與長(zhǎng)輩要有統(tǒng)一的認(rèn)識(shí),統(tǒng)一的行動(dòng),如果家庭成員的目標(biāo)矛盾,忽嚴(yán)忽松,會(huì)造成孩子無(wú)所適從,難以養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
(2)明道理辯。是非習(xí)慣的養(yǎng)成絕非一日可成,必須把道理講給孩子聽(tīng),教會(huì)孩子明白好壞,學(xué)會(huì)自我克制,這樣才能獲得孩子的主動(dòng)配合,才能取得良好的效果。
(3)身教重于言教。家長(zhǎng)在吃飯時(shí),要做好榜樣,不要當(dāng)孩子面前,評(píng)價(jià)食物的好壞,造成孩子形成挑食偏食的習(xí)慣,影響正餐的攝入,養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣。
冬天室外天氣寒冷,特別是寒假期間,很多父母擔(dān)心寶寶外出受風(fēng)寒,又或者覺(jué)得寶寶在家玩耍,活動(dòng)量也夠了,所以會(huì)減少孩子們戶外活動(dòng)的時(shí)間,甚至讓孩子一整天都待在家里,久而久之體質(zhì)下降。其實(shí)冬季寶寶適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些戶外活動(dòng)很有必要,做好御寒措施,即使是寒冷的冬季,寶寶的活力也可以得到釋放。
問(wèn):孩子每天/每周在室外活動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間比較合適?
國(guó)內(nèi)首部《學(xué)齡前兒童運(yùn)動(dòng)指南》對(duì)兒童運(yùn)動(dòng)提出具體時(shí)間推薦:“全天內(nèi)各種類(lèi)型的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上。其中,中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘?!贬槍?duì)我國(guó)學(xué)齡前兒童戶外活動(dòng)不足的現(xiàn)狀,建議“每天應(yīng)進(jìn)行至少120分鐘的戶外活動(dòng)”,并特別強(qiáng)調(diào)“若遇霧霾、高溫、高寒等天氣,可酌情減少,但不應(yīng)減少每日運(yùn)動(dòng)總量。”《指南》特別建議,在保證每天活動(dòng)時(shí)間和活動(dòng)強(qiáng)度的前提下,學(xué)齡前兒童每天應(yīng)盡量減少久坐行為。其中屏幕時(shí)間每天累計(jì)不超過(guò)60分鐘,且越少越好。任何久坐行為每次持續(xù)時(shí)間均應(yīng)限制在60分鐘以內(nèi)。
問(wèn):冬季有哪些適合寶寶的戶外活動(dòng)呢?
冬季運(yùn)動(dòng)可增加抗寒能力,可選擇一些增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)功能,促進(jìn)肌肉和神經(jīng)發(fā)育發(fā)展的健康游戲,包括走步運(yùn)動(dòng)、投擲游戲、平衡項(xiàng)目、健身操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。當(dāng)然,活動(dòng)量應(yīng)適宜,運(yùn)動(dòng)后別忘了喝水,以補(bǔ)充流失的水分,及時(shí)換下汗流浹背的衣衫,以免受涼。
科普專(zhuān)家 | 兒童保健科 趙艷君 博士
原標(biāo)題:《快樂(lè)寒假,健康養(yǎng)娃 | 來(lái)看看假期孩子怎么吃?》
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