今夜偏知春氣暖

天氣冷了，有些孩子體質(zhì)下降了，家長們總想通過食物給孩子“補(bǔ)一補(bǔ)“。但面對各種美食，很多家長開始擔(dān)心孩子熱量攝入超標(biāo)，會造成營養(yǎng)過剩。寒假怎么“吃”才健康？來聽聽兒童醫(yī)院兒童保健科趙艷君博士的解答。

首先，保證營養(yǎng)均衡，孩子的食物應(yīng)包含主食、蛋、奶、豆類、魚、禽、肉、蔬菜、水果。食物種類經(jīng)常保持變換，對每種食物每周做到都有一定數(shù)量的供應(yīng)?？谖侗M量保持清淡，注意少鹽，少油，少調(diào)料。

其次，多吃富含維生素的食物。應(yīng)季的大白菜、蘿卜、菠菜、蘋果、梨等蔬果，維生素含量都是比較豐富的。冬季孩子易患呼吸道感染，豐富的維生素可以有效增強(qiáng)孩子們的免疫力。

注意補(bǔ)充膳食纖維，推薦的食物如玉米、紅薯、紅豆，芹菜等。能幫助食物的吸收和排泄，調(diào)節(jié)體內(nèi)毒素的排出，同時(shí)不至于引起肥胖。

最后，我們需要注意冬季孩子的飲食應(yīng)避免冷涼，補(bǔ)充滋陰潤燥的食物，適當(dāng)增加高蛋白的食物等。

除了飲食外，冬季孩子的戶外活動減少，直接曬太陽的時(shí)間相對短了，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏，因此，建議可以補(bǔ)充預(yù)防劑量的維生素D，保證孩子健康成長。

問：寒假期間，“轟炸式”零食似乎不可避免。怎么辦？

關(guān)于零食，首先請注意：零食≠不健康。合適的健康零食不但不影響健康，還會為健康加分！

家長應(yīng)引導(dǎo)孩子養(yǎng)成吃好正餐，適量零食的飲食習(xí)慣。吃零食的時(shí)間不要離正餐時(shí)間太近，最好間隔1.5~2小時(shí)，以免影響正餐的攝入。教育兒童正確認(rèn)識零食的特點(diǎn)，選擇新鮮、多樣、易消化的健康零食，避開高鹽、高糖、高脂肪零食。按營養(yǎng)均衡原則，零食所提供的能量不要超過每日總能量攝入的10%。建議選擇從正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果和堅(jiān)果。另外，高糖零食是引起兒童蛀牙的最常見原因，尤其不能在飯前和睡前吃糖果等甜食。

問:怎樣才能讓孩子在吃零食方面養(yǎng)成良好的習(xí)慣？

（1）教育目標(biāo)一致。家中年輕的父母與長輩要有統(tǒng)一的認(rèn)識，統(tǒng)一的行動，如果家庭成員的目標(biāo)矛盾，忽嚴(yán)忽松，會造成孩子無所適從，難以養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

（2）明道理辯。是非習(xí)慣的養(yǎng)成絕非一日可成，必須把道理講給孩子聽，教會孩子明白好壞，學(xué)會自我克制，這樣才能獲得孩子的主動配合，才能取得良好的效果。

（3）身教重于言教。家長在吃飯時(shí)，要做好榜樣，不要當(dāng)孩子面前，評價(jià)食物的好壞，造成孩子形成挑食偏食的習(xí)慣，影響正餐的攝入，養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣。

冬天室外天氣寒冷，特別是寒假期間，很多父母擔(dān)心寶寶外出受風(fēng)寒，又或者覺得寶寶在家玩耍，活動量也夠了，所以會減少孩子們戶外活動的時(shí)間，甚至讓孩子一整天都待在家里，久而久之體質(zhì)下降。其實(shí)冬季寶寶適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些戶外活動很有必要，做好御寒措施，即使是寒冷的冬季，寶寶的活力也可以得到釋放。

問：孩子每天/每周在室外活動多長時(shí)間比較合適？

國內(nèi)首部《學(xué)齡前兒童運(yùn)動指南》對兒童運(yùn)動提出具體時(shí)間推薦：“全天內(nèi)各種類型的身體活動時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上。其中，中等及以上強(qiáng)度的身體活動累計(jì)不少于60分鐘?！贬槍ξ覈鴮W(xué)齡前兒童戶外活動不足的現(xiàn)狀，建議“每天應(yīng)進(jìn)行至少120分鐘的戶外活動”，并特別強(qiáng)調(diào)“若遇霧霾、高溫、高寒等天氣，可酌情減少，但不應(yīng)減少每日運(yùn)動總量?！薄吨改稀诽貏e建議，在保證每天活動時(shí)間和活動強(qiáng)度的前提下，學(xué)齡前兒童每天應(yīng)盡量減少久坐行為。其中屏幕時(shí)間每天累計(jì)不超過60分鐘，且越少越好。任何久坐行為每次持續(xù)時(shí)間均應(yīng)限制在60分鐘以內(nèi)。

問：冬季有哪些適合寶寶的戶外活動呢?

冬季運(yùn)動可增加抗寒能力，可選擇一些增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)功能，促進(jìn)肌肉和神經(jīng)發(fā)育發(fā)展的健康游戲，包括走步運(yùn)動、投擲游戲、平衡項(xiàng)目、健身操、球類運(yùn)動等。當(dāng)然，活動量應(yīng)適宜，運(yùn)動后別忘了喝水，以補(bǔ)充流失的水分，及時(shí)換下汗流浹背的衣衫，以免受涼。

科普專家 | 兒童保健科 趙艷君 博士

原標(biāo)題：《快樂寒假，健康養(yǎng)娃 | 來看看假期孩子怎么吃？》

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