生產(chǎn)是準(zhǔn)媽媽要經(jīng)歷的關(guān)鍵時刻，盆底肌肉對子宮起襯托作用，懷孕期間盆底肌肉一直負(fù)重。順產(chǎn)時，盆底肌肉的力量決定了產(chǎn)力的大小，所以對于準(zhǔn)媽媽來說，加強(qiáng)盆底肌肉非常重要，有利于減輕生產(chǎn)是的痛苦，有助于生產(chǎn)。那么如何鍛煉盆底肌肉呢？

　　1.感知骨盆底肌。骨盆底肌是由很多重要的骨盆底部肌肉構(gòu)成，維持子宮正常位置。當(dāng)在排尿時突然憋住，那一部分用力的肌肉就是骨盆底肌。

　　2.站立式鍛煉。保持站立姿勢，也可扶著椅子或靠墻來進(jìn)行訓(xùn)練，身體保持放松狀態(tài)，深吸一口氣，同時緩緩掂起腳跟，并收縮盆底肌肉。慢慢呼氣時緩緩落下腳跟，可以根據(jù)自己的喜好播放幾首好聽的音樂配合訓(xùn)練。

　　3.坐立式鍛煉。需要坐在椅子或者分娩球上。此時背部舒展，雙膝自然分開，兩腳平放于地上。然后感知盆底肌肉，跟隨呼吸的節(jié)奏，收放盆底肌肉，呼吸要平緩，也可以采用盤腿坐立的姿勢，雙腿交叉坐在瑜伽墊上，找到盆骨肌肉位置進(jìn)行收縮鍛煉，這樣可以加強(qiáng)盆底肌肉，并促進(jìn)盆骨處的血液循環(huán)。

　　4.四角支撐式鍛煉。雙手打開與肩同寬，同時打開雙溪，五指張開，雙手受力。腳部在地面上放平。腰部要有力，不要過度地向下。背部盡力去放平感知盆底肌肉，隨著呼吸頻率進(jìn)行鍛煉。

　　收縮時不少于三秒鐘。然后慢慢放松，重復(fù)15到30分鐘左右最為適宜，第一次建議平躺著做，放松全身，也有利于保持平衡。找準(zhǔn)盆底肌肉非常重要，不能只用臀部，腿部或者腹部肌肉用力。這樣起不到鍛煉盆底肌肉的功效，鍛煉時應(yīng)注意安全，對于自己的身體狀況，過難的動作可以放棄。盆骨底肌的鍛煉，一定要配合呼吸的節(jié)奏來進(jìn)行。

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