做了很多有氧運動卻還是不瘦?你可能忽略了這個問題!
前段時間收到過這樣一個問題:為什么有氧運動對我來說沒有效果?盡管提問的這個人每周規(guī)律性的做有氧運動,但是TA并沒有減去脂肪,因此開始懷疑自己哪里做錯了,或者是不是自己有問題。
其實答案很簡單,自己并沒有什么問題,主要是NEAT的問題。
今天就跟大家聊聊為什么有人做這么多有氧卻瘦不下來的原因。
為什么你做大量的有氧運動卻瘦不下來?
減肥是熱量缺口的結(jié)果,并不是你做多少有氧運動的結(jié)果。有氧運動只是眾多你用來創(chuàng)造熱量缺口的工具之一。
如果我們看看耐力運動員,就會知道大量有氧并不一定就會保證你能瘦。
他們可能每天訓(xùn)練2-4小時,甚至在有的時間訓(xùn)練更多,但是他們通常并不是為了減肥。他們(不得不)吃大量的食物來給訓(xùn)練提供能量并且保持體重的穩(wěn)定。
對于一名騎行運動員來說,一天燃燒4000-5000卡路里但沒有減去體重是非常正常的。為什么?這與你做很多有氧運動但是瘦不下來是一樣的原因:沒有熱量缺口。
你需要將你的注意力從有氧運動轉(zhuǎn)移到減肥的真正先決條件上去,那就是熱量缺口。
如果你的卡路里攝入保持不變,你增加了有氧運動或者其他的訓(xùn)練,再或者其他的活動,你就會創(chuàng)造熱量缺口,那么你肯定能減肥。
但是有一個地方是被很多人忽略了的,那就是你生活中除開有氧運動和力量訓(xùn)練的運動量,也就是我們常說NEAT(非運動消耗)。
NEAT包含了你從散步、購物、做家務(wù)、站立、說話、咀嚼到改變或者維持姿勢所消耗的所有卡路里,其中日常走動對于NEAT的貢獻最大。
NEAT看起來比較不起眼,這就是很多人完全忽略它的原因,其實這是一個很大的錯誤。
一天、一周或者一個月下來,所有的不起眼的東西都會累積下來。對于大多數(shù)人來說,NEAT占大約30%的體力活動所消耗的卡路里,但是久坐人群可能只有15%,而活躍人群可以達到50%。
我總是告訴人們多動一下,而不只是少吃。這不僅僅是為了健康,還為了更快地減肥。
但是一些人說提高運動量并不起作用,甚至還會引用一些研究來證明自己的觀點。確實是有一些研究發(fā)現(xiàn),在飲食之外提高運動量并沒有更快地減肥,但這背后是有原因的。
如果你提高了運動量,但是你沒有維持你的營養(yǎng)計劃并且保持食物攝入不變,那么你就處于能量平衡下。如果某研究沒有監(jiān)控這種類型的補償,或者研究人員相信受試者能夠準確匯報自己的卡路里攝入,確實會看起來好像運動不起作用。
然而,在那些控制了飲食的同時提高運動量的研究中,減肥的速度都會變快。
用NEAT解釋為什么運動“不起作用”
有不少人開始運動了,然后還吃的比以前多,于是還在想為什么自己沒有瘦。
這是其中一種補償,通過吃的更多來彌補所消耗的熱量。還有另外一種補償,那就是當人們提高運動量時,尤其是高強度訓(xùn)練,他們通常會通過在當天或者第二天動的更少來補償。
比如,你早上訓(xùn)練刻苦,但是平常在下午你本該散散步做做家務(wù)的,你卻癱在沙發(fā)上一動不動。第二天,延遲性肌肉酸痛出現(xiàn)了,你又一點都不想動。
有關(guān)NEAT的研究還是非常多的,而且這些研究能夠告訴我們NEAT在肥胖和減肥過程中起著很重要的作用。想辦法在正式鍛煉的同時提高NEAT是一個非常好的方法,這樣可以提高每天的總熱量消耗,從而更快減脂。另一方面,你還要設(shè)法避免你可能沒有意識到的NEAT的降低。
先前有研究發(fā)現(xiàn)一些人在運動后的當天或者隔天會通過降低NEAT來補償,所以這就讓一些“反運動”的人說:看吧,運動沒有用,控制飲食就行了。
然而,這只是部分研究,也還有其他研究表明運動并不會影響NEAT。你可能想問:為什么研究結(jié)果會有沖突?
科學(xué)家們還不是非??隙ǎ撬麄儼l(fā)現(xiàn)這可能與運動強度有關(guān)。
有氧運動強度對于NEAT的影響
我相信你們肯定聽一些人說過只有高強度運動才是值得做的,其他的都是浪費時間,或者充其量不高效。然而,事實并不是如此,因為運動強度對于NEAT的影響是不同的。
似乎高強度訓(xùn)練比中低強度訓(xùn)練對于降低NEAT的潛力會更大一點。你在高強度訓(xùn)練中燃燒了很多熱量,但是這其中燃燒的熱量至少會有一部分因為NEAT的降低所抵消掉。
另外,中等強度的有氧運動似乎更能被接受一點,尤其是初學(xué)者和肥胖人群。中低強度運動不會讓他們過度疲勞,感覺非常酸痛,因此不會去降低NEAT。
但這是否意味著你不要做高強度運動呢?當然不是!
高強度訓(xùn)練仍然是非常有效并且節(jié)省時間的,混合不同的強度可能是比較理想的。但是如果你做了很多的高強度訓(xùn)練,那么你要注意到過量的運動是如何影響你健身房之外的活動水平的。
總結(jié)
有氧運動本身并不會讓你瘦,看看耐力運動員就知道了。
人體有許多補償機制,降低NEAT就是其中的一種。因此,在減肥的過程中,你一定要監(jiān)控自己非正式運動外的所有活動量。否則,即使你的運動量很大,你沒有控制飲食或者NEAT降低了很多,那么你可能還是沒有創(chuàng)造熱量缺口。
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