在高速發(fā)展的今天，大多數(shù)人都承受著來自社會、家庭或?qū)W校等多方面的壓力，隨之而來的，你是否具有承受壓力的心理能力呢？焦慮是指人們會出現(xiàn)無明確客觀對象的緊張擔(dān)心，坐立不安，同時伴有植物神經(jīng)癥狀(心悸、手抖、出汗、尿頻等)，這樣的癥狀長此以往的持續(xù)下去就是我們所說的焦慮癥。

在焦慮和抑郁相伴而來之時，運動可以對你提供幫助。運動能激發(fā)愉悅情緒，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為運動療法是治療焦慮和抑郁的有效方法。在體育運動的過程中，人們通過觀察、記憶、想象、思維等認(rèn)知活動，積極參與競爭，接受挑戰(zhàn)，從而體驗到成功帶來的滿足感，使自信心增強(qiáng)。如果你在有困難的體育鍛煉中完成了任務(wù)，意志得到了強(qiáng)化，那么自我效能和自我滿足感在一定程度上也得到了提高。這種感受對于打破焦慮、緊張的情緒有很大的幫助。

體育運動有如下積極的作用：

1.加快腎上腺素和去甲腎上腺素的代謝。這兩種激素在血液內(nèi)過多時，會使你處在警惕狀態(tài)，而這種警惕狀態(tài)往往能引起你焦慮不安。

2.釋放挫折感。釋放挫折感，會減輕焦慮情緒。

3.降低肌肉的緊張。很多焦慮都與肌肉的緊張有聯(lián)系，當(dāng)肌肉放松時，焦慮也就自然減輕了。

4.提高血液和大腦的含氧量。含氧量增高會提高人的靈敏度和注意力。

5.提高大腦5-羥色胺水平。對于降低焦慮和抑郁有積極的作用。

6.調(diào)整機(jī)體酸堿度，保持平衡狀態(tài)。

7.促進(jìn)食物的消化和吸收。

8.降低膽固醇水平，避免動脈硬化。

9.調(diào)節(jié)血糖水平。

10.運動改善情緒，促進(jìn)社交。

運動者在運動中、運動后，情緒放松，心情愉悅，在運動中結(jié)交不同朋友，是獲取信息，增加自信的重要方法，能減輕壓抑、焦慮和抑郁情緒。注解：運動不僅可以使身體健康，運動后人會絕對情緒放松，心情愉悅。經(jīng)常運動的人常常性格開朗，凡事想得開可能與此機(jī)理有關(guān)。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動是使人減輕壓抑、焦慮和抑郁情緒的“天然藥物”。另外在運動中人們可以接觸到與平時工作和生活不完全相同的人，可以在輕松的環(huán)境下獲取信息。另外運動后，人的自我感覺會較好，自信心也會明顯增強(qiáng)。達(dá)到了身心兼治的目的。

運動能夠預(yù)防焦慮癥嗎?有專家表示有氧運動是能夠起到預(yù)防焦慮癥的作用的。所謂有氧健身運動，是指開展一些運動強(qiáng)度不算大、運動量適中、運動中心率不過快、運動后感微汗和舒適的運動項目，最常見的項目如快步走、慢跑、騎自行車、游泳，以及打羽毛球、門球、練健身操、廣播操、太極拳、跳舞等運動。這些健身運動大多不需要特殊體育器械和場地，適合于各個方面、各個階層的人土，尤其是老年人進(jìn)行。如果能在這些緊張中抽出一定時間參加健身運動，將使精神上得以放松，情緒上得以轉(zhuǎn)換，心理上得以慰籍。特別是參加集體性的健身運動、通過與他人的交談、合作，往往會給人一種無形的安慰，感到輕松和愉快，由此使得焦慮癥狀態(tài)減輕，自信心增強(qiáng)。在做運動的同時還需要積極的自我疏導(dǎo)，就是指在出現(xiàn)輕微焦慮癥時，自己就要有意識的去調(diào)整。這是一種比較常用且有效的方法。當(dāng)你出現(xiàn)焦慮癥時，首先要意識到自己這是焦慮心理，要正視它，不要用自認(rèn)為合理的其他理由來掩飾它的存在。其次要樹立起消除焦慮癥患者心理的信心，充分調(diào)動主觀能動性，運用注意力轉(zhuǎn)移的原理，及時消除焦慮癥。當(dāng)你的注意力轉(zhuǎn)移到新的事物上去時，心理上產(chǎn)生的新的體驗有可能驅(qū)逐和取代焦慮心理。

據(jù)美國媒體報道，運動生理學(xué)研究成果證明，有3種運動形式對減輕焦慮抑郁和軀體不適癥狀特別有幫助作用。

一、跑步

跑步對健康的好處體現(xiàn)在很多方面，它能消耗熱量，減輕對垃圾食品的渴求感和降低患上心臟病的風(fēng)險，一項研究成果顯示，每天只需跑步5分鐘就有助于人們生活得更長。此外，跑步還能從多個層面上改善情緒，跑步會造成讓人感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)（5-羥色胺和去甲腎上腺素）發(fā)生持久性改變，這種效應(yīng)既體現(xiàn)在鍛煉過程中，也會顯現(xiàn)在鍛煉之后。更重要的是，跑步的重復(fù)性動作，會使大腦產(chǎn)生類似冥想的效果。發(fā)表在《精神病學(xué)與神經(jīng)科學(xué)雜志》上的一項研究成果還顯示：跑步能產(chǎn)生類似抗抑郁藥的效果，它通過促進(jìn)大腦中新神經(jīng)元的生長來緩解重度抑郁癥。跑步還有助于焦慮抑郁癥患者在夜間更容易入睡，從而對病人的整體心理健康有益，因為良好的睡眠能改善記和降低壓力水平。

二、遠(yuǎn)足

要想最大限度提升心理健康水平，可以在森林中遠(yuǎn)足，因為大自然會對心靈產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果。有研究表明：被植物和樹木所環(huán)繞有助于減輕焦慮感，因為這些植物所釋放出來的化學(xué)物質(zhì)能放緩、它們的衰老速度，它也能延緩患者奔騰的思緒。日本學(xué)者發(fā)表在《環(huán)境衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究成果表明：與處于城市環(huán)境中的參與者相比，每天開展20分鐘森林?。丛跇淞掷锷⒉剑┑娜似潴w內(nèi)的應(yīng)激激素含量要低20%。最新的研究進(jìn)一步驗證了上述論斷：即沉浸在自然界中有益于心理健康。2015年發(fā)表的一項研究成果顯示：在自然環(huán)境中行走50分鐘的年輕人其焦慮感減低，記憶功能也能得到改善。

三、瑜伽

國外一項研究成果顯示：參加瑜伽課程班的所有會員都感受到了抑郁、憤怒、焦慮和神經(jīng)質(zhì)癥狀明顯減輕。這項研究成果促使研究者推薦瑜伽作為抑郁癥的一種補(bǔ)充療法。此外，另一組研究者進(jìn)行了一項回顧型分析，以考察練習(xí)瑜伽對焦慮和壓力所產(chǎn)生的效應(yīng)。在總共35項相關(guān)的研究中，有25項研究證實了參與者在開始練習(xí)瑜伽后體會到了焦慮和壓力水平的明顯減輕。

除了拉伸和增強(qiáng)型核心肌肉群的力量，瑜伽還會讓練習(xí)者把注意力高度集中在呼吸上，這就有助于平靜他們的思緒。運動生理專家認(rèn)為：人們在深呼吸時很難感到焦慮，這就是練瑜伽有益于身心健康的最大貢獻(xiàn)之處。

美國亞利桑那州一名為安德魯威爾的醫(yī)生所推廣的一種“助眠4-7-8呼吸方法”被稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”。這種方法非常簡單，第一步就是張大嘴巴呼氣的同時發(fā)出“呼”的聲音，然后閉上嘴巴用鼻子輕輕吸氣，在心中默默數(shù)4秒，接著屏住呼吸7秒鐘，之后完全用嘴深呼吸，再次發(fā)出“呼”的聲音，這次呼氣持續(xù)8秒，接著上再一次呼吸器將上述四個，呼吸動作完整重復(fù)3次，4-7-8呼吸法能讓氧氣更好地進(jìn)入肺部，而更多氧氣會對副交感神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用。

我應(yīng)該如何去運動？-運動處方的確立

運動對減緩焦慮抑郁有積極的幫助作用。但是運動要適度，適度的運動利于健康。運動要堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)的方式，是沒有多大效果的。運動的方式因人而異，可選擇慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。

1.什么是理想運動？

每次運動的組成：柔韌運動－－拉伸力量運動－－負(fù)重有氧運動－－快走、慢跑等。注解：你有可能認(rèn)為運動應(yīng)該是不拘形式的，為什么還有理想與否呢？因為運動對關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉有可能會產(chǎn)生損傷。因此運動前的柔韌、拉伸運動對預(yù)防運動損傷，加強(qiáng)運動能力有幫助；同時力量運動使肌肉在負(fù)重情況下收縮，可以幫助人們增加肌肉的力量和耐力；有氧運動可以訓(xùn)練人的心肺功能，達(dá)到使全身血流增加和組織氧供增加的目的。因此真正理想的運動應(yīng)該同時或先后安排柔韌、力量和有氧三種運動。

2.運動的時間、方式、運動強(qiáng)度的安排？

2.1.什么時間去運動？餐后2-3小時以內(nèi)，適于散步（飽腹?fàn)顟B(tài)）；清晨、傍晚（空腹?fàn)顟B(tài)）應(yīng)注意適當(dāng)加餐，再去運動。注解：關(guān)于什么時間運動有很多不同見解。有人喜歡晨練，有人喜歡傍晚運動，有人喜歡晚餐后運動，有人偏愛睡前運動。無論什么時間運動，要根據(jù)個人的身體條件、病情和其它條件。如果要進(jìn)行大運動量的運動，多數(shù)宜在餐后3-5小時，甚至就是餐前進(jìn)行。這時為了防止低血糖，就要適當(dāng)加餐。

2.2.多長時間應(yīng)該運動一次？最好每周3-5次以上，每次相隔不超過48小時。注解：運動停止后60小時，曾經(jīng)的運動帶來的一系列大腦5-羥色胺水平的有利變化都會消失，因此為了改變大腦內(nèi)5-羥色胺水平，每周應(yīng)該運動3-5次以上，每次間隔不超過48小時為宜。

2.3.每次運動多長時間？30-60分鐘（每15-30分鐘需飲水150-200ml，先喝較好)，超過2小時的運動需加餐（如登山等）。注解：每次運動時間達(dá)1小時左右，要注意補(bǔ)水。而且如果預(yù)期運動達(dá)1小時，最好事先補(bǔ)水。免得脫水后對人體產(chǎn)生不利影響。超過2小時的運動還要考慮加餐，以免肝臟和肌肉中的糖原消耗過大后，產(chǎn)生低血糖。

2.4運動達(dá)到的運動量：中等強(qiáng)度運動量如何確定心率：170-年齡為目標(biāo)心率（中等量運動），每日維持目標(biāo)心率15-20分鐘。注解：一般認(rèn)為中等強(qiáng)度的運動量對有條件運動的患者較為適宜（心肺和關(guān)節(jié)異常者可具體分析），常常有一定要求。合理的運動要達(dá)到增加組織血供和鍛煉心肺的目的，因此對心率和達(dá)到目標(biāo)心率的時間有要求，而具體對運動的形式可以自行選擇。

哪些運動屬于中等強(qiáng)度運動？快走（每小時5-6km)、慢跑（每小時7-9km)、擦地、掃地、擦車、做操、游泳（每分鐘25－40m)、爬樓梯（慢速)－每日30-60分鐘。注解：以上運動屬于中等強(qiáng)度運動，也可根據(jù)上述心率要求自行運動，不拘形式。

哪些運動屬于高強(qiáng)度運動?快速爬樓梯,快速游泳,打籃球,打羽毛球（單打）－需要較好體能.注解：高強(qiáng)度的運動適于較為年輕的或初發(fā)的焦慮和抑郁患者。需要有較好的體能和肌肉關(guān)節(jié)條件，在運動前應(yīng)做好熱身運動，避免運動損傷。在運動后還應(yīng)該注意肌肉放松。運動后要警惕低血糖的發(fā)生。低血糖可以發(fā)生在運動后的2-12小時內(nèi)，甚至在24小時內(nèi)。運動強(qiáng)度越大，持續(xù)時間越長，需要警惕發(fā)生低血糖的時間范圍就越大。

哪些運動是低強(qiáng)度運動？

一邊購物一邊聊天，一邊散步，下樓梯，收拾家務(wù)，開汽車－需要較長時間才能達(dá)到鍛煉目的。注解：不應(yīng)輕視低強(qiáng)度運動。積少成多，低強(qiáng)度運動時間長了，也會消耗掉相當(dāng)大的能量，勿以“善小”而不為嘛。

3.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣－運動處方的實施

3.1列出自己日常的活動量，確定可以改變的部分（爬樓梯，走遠(yuǎn)一些等），找出既有鍛煉價值，又便于實施的方法；找出既有鍛煉價值，又對家庭生活有利的方法－－總之有利于長期堅持了解自己的身體狀況（關(guān)節(jié)功能，心肺功能，腎臟、眼部情況）；了解自己的興趣和長處（選出合適的方法），減少久坐、看電視、上網(wǎng)的時間。注解：運動處方的確立并不比到醫(yī)院或藥店買藥次要，甚至更為重要。總體來講，運動處方，就像藥物處方一樣，要因人而異，循序漸進(jìn)，長期堅持。同時要注意減少靜態(tài)生活方式，注意電腦對我們生活的有利和不利作用，積極揚長避短。

3.2運動處方的調(diào)整－注重自我感覺、測定心率變化。運動強(qiáng)度分為極輕度、輕度、中度強(qiáng)度，心率指數(shù)（%）20~40；41~60；61~80；>80；自我感覺：輕松；有點疲勞；疲勞；相當(dāng)吃力。注解：運動處方要及時根據(jù)自身的狀態(tài)、自我感覺和心率變化進(jìn)行調(diào)整。

3.3.運動時應(yīng)注意什么？安全的運動，舒適的運動，有效的運動裝備（服裝、鞋襪、加餐、急救卡）、場地、空氣、伙伴。注解：運動作為一種有效鍛煉身心的方法，必須注意安全、舒適和有效。在運動服裝上應(yīng)注意透氣、保暖（冬季），運動鞋要適應(yīng)場地需要，有很好的緩沖、穩(wěn)定和保護(hù)作用。同時運動時還應(yīng)該攜帶加餐和急救卡。在走、跑時，對場地應(yīng)講究，地面的彈性很重要。土地和柏油路面較好，比水泥地和人行道的地磚地對腳的損傷小。為了運動能長期堅持，避免損傷，請您選好運動場地和鞋襪衣著等。同時運動方式可以交替，例如同樣的方式每周2-3次，相鄰兩天安排不同的運動，也有利于減輕運動損傷，給疲勞的肌肉一個休息的機(jī)會。同時也有助于增加運動的趣味性。

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網(wǎng)址: 怎樣運動可以快速緩解焦慮和抑郁？（附精神疾病的運動處方） http://m.u1s5d6.cn/newsview1046877.html