肥胖的危害和飲食控制

2012-03-16 12:10

眾所周知，很多健康問題都與飲食息息相關，肥胖也不例外。產生肥胖呢的主要原因是飲食平衡被打破了——我們吃進去的能量比消耗的多，多余的能量就儲存在身體當中，變成脂肪。而脂肪通常會儲存在肚子、臉、手臂、腿等地方。

肥胖對于健康有很多危害，可以說是萬病之源。肥胖人群的糖尿病、高血壓、高血脂等心腦血管疾病的得病率和因心臟問題猝死的幾率要遠高于正常人群，而患有兩種或以上上述疾病的患者則可以被視為患有綜合代謝癥。內臟脂肪堆積以后，會放出一些危險的細胞因子，這些因子隨循環(huán)系統(tǒng)遍布全身，導致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外，也會使我們的免疫功能變得越來越弱，從而削弱對傳染性疾病的抵抗力。例如針對最近的H1N1甲流，就有專家指出，肥胖人群的感染率及致死率可能要高于普通人群。另外，國際研究表明，肥胖人群的預期壽命平均縮短3到7年。

如何判斷是否肥胖？

如果從客觀指標來判斷肥胖的話，體重是最好的判斷方法之一。理想體重，即所謂的標準體重，就是身高減去105，加減10%內都是正常范圍。超過10%視為超重，超過20%視為肥胖。所以肥胖和超重是有兩個界限的。比如，身高160厘米，標準體重就應該是160減去105，即55公斤。浮動10%范圍.也就是說55公斤減5.5公斤，就是49.5～60.5公斤以內。不是說胖一點的人都叫肥胖，只有脂肪超過一定的程度才叫肥胖。另一個可以判斷的指標就是體質指數(shù)，也叫BMI。計算方法就是用你的體重（公斤）除以身高的平方（米），18.5～24的范圍以內都是正常的。24～28是超重，大于28就是肥胖。

常見的肥胖有兩種類型：第一種叫梨型肥胖，就是上半身比較正常而下肢尤其是腿部、臀部壯碩；第二種肥胖叫蘋果型肥胖，好像在肚子這里帶了一個救生圈的樣子，亞洲人的肥胖大多數(shù)都是這種肥胖。這兩種肥胖中蘋果型肥胖更危險。蘋果型又叫中心型肥胖，體內脂肪堆積在腹部。它使慢性病發(fā)生的危險度增加，與心血管疾病、糖尿病、老年癡呆、腫瘤等等都有非常密切的關系。

針對中心型肥胖，現(xiàn)在比較推行以腰圍作為判斷標準。以中國人的標準來算，男性保持在腰圍在85公分以下，女性保持在80公分以下是一個比較理想的尺度。

減肥的全球策略

肥胖已經是世界性的問題，一些西方國家已經意識到問題的嚴重性而采取措施加強控制，而在中國和印度這樣經濟快速增長的發(fā)展中國家，肥胖的趨勢也在加速增長。在全球，預防肥胖的通行策略就是，少吃多動——“邁開腿，管住嘴”。多動可以燃燒脂肪，使胰島素敏感性增加，血糖水平降低，也可以使血脂降低。少吃指的是少吃不良食品。比如：不要多喝碳酸飲料、含糖高的飲料、食品，多喝不含糖的水或茶。但知易行難，能夠長期堅持就難上加難了。所以要從意識上去改變，從生活點滴改變。

體重控制主要通過飲食達到。一個總的原則就是我們吃進去的能量要等于或少于我們需要的，讓我們身體把多余的脂肪轉化作能量使用，這樣我們才能減去多余的脂肪。所以要吃的少一點，動的多一點。但是，飲食控制減肥也要得法得當，一些常見的不正確的觀念包括：減肥光吃蔬菜和水果，不吃飯；減少蛋白質的攝入以為能幫助減肥；認為冷藏食物、飲料要消耗熱量；以為晚上節(jié)食，會加速減肥等，這些都是不正確的。減肥需要的是一種低能量、低脂肪、含豐富維生素和優(yōu)質蛋白質的均衡營養(yǎng)飲食。

代餐減重的好處

近年來，比較推薦的科學飲食控制法是膳食的替代，也叫代餐。在2005年《歐洲臨床營養(yǎng)學雜志》上也綜述了一些膳食替代的方法對減肥和糖尿病和心血管疾病的作用。膳食代餐確實是一個比較好的方法。在國際上也把代餐作為一個對抗全球肥胖的一個重要策略來施行。歐洲國家通過對四十位減肥者長達一年的研究發(fā)現(xiàn)，以代餐來減肥和傳統(tǒng)的飲食計劃來比較，代餐可以更有效地減輕體重，并且發(fā)生反彈的幾率也比較小。

代餐的來源選擇廣泛，比如粗制的谷物、大豆蛋白和乳清蛋白。目前國際上認可的以大豆蛋白為主的代餐是一個比較理想的選擇。大豆本身就是一種健康食品，蛋白含量很高，膳食纖維很多，還含有抗氧化、保護心血管的物質。2003年《歐洲臨床營養(yǎng)學雜志》刊登文章比較了大豆蛋白對于血脂的影響，發(fā)現(xiàn)用大豆蛋白代餐可以降低總的膽固醇和低密度脂蛋白（這兩個膽固醇會導致動脈粥樣硬化），同時腰圍也顯著地下降。

另外，大豆當中的皂甙，可以促進脂肪的分解代謝，有益于減肥。大豆纖維，也是膳食纖維，可以軟化糞便，促進排便通暢，緩解便秘，并減少腸道對脂肪和一些有害、有毒代謝產物的吸收。大豆本身含的有效成分很多，但是其中一大部分都是水溶性的。如果經過重重工序做成豆腐后，大部分都流失掉了，而在大豆蛋白粉當中保留得比較好，所以通過大豆蛋白粉這一類食品來補充大豆中的營養(yǎng)物質是一個很好的選擇。

減肥也要注意速度

健康的減肥應注意控制速度?？焖贉p肥非常有害身體健康，會造成兩方面的問題。一方面，不正確地減肥，短期中體重快速地下降可能是因為體內水分的流失。水分是血液和細胞內液重要的組成部分。體液大量流失會影響健康。另一方面，在減肥過程當中不科學的快速減肥，如果沒結合健康的生活方式，比如適當運動、作息，反彈是很厲害的。事實上，減肥不一定馬上要下降到理想體重，一般認為在半年左右減掉初始體重的5%到10%就可以了，最終目標是能夠使你的健康得到改善。所以選擇正確的飲食控制方法，結合健康的生活方式，才是健康減肥的根本。

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