小腿肌肉萎縮如何鍛煉
肌肉萎縮在臨床上是一種多發(fā)、常見的全身免疫性疾病。在肌肉萎縮病情中,最常見的是小腿部發(fā)生的肌肉萎縮病變。對于這些患者應(yīng)該及時的進(jìn)行正規(guī)合理的治療,之外,還需要在治療之后進(jìn)行一些合理的功能鍛煉。
小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因為當(dāng)你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力,能保證用正確的姿勢完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會出現(xiàn)借力現(xiàn)象,在各小塊肌肉沒有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習(xí)方法是遞增法,即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量,減少次數(shù)。通過逐漸增加重量,不斷給鍛煉部位施加更多的壓力,突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇,但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時,隨著組數(shù)和重量的增加,完成動作的難度越來越大,在后面的練習(xí)中同樣會出現(xiàn)借力現(xiàn)象,動作變形不到位,刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。
雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了,但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外,小腿具有耐疲勞的特點,采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達(dá)到疲勞極限。
遞減法練小腿的優(yōu)點是:首先,隨著重量的遞減,能消除重量產(chǎn)生的心理壓力,避免身體額外用力,更能集中注意力于動作過程,達(dá)到極限收縮,保證動作質(zhì)量;其次,隨著重量的遞減,組數(shù)、次數(shù)的增加,可動員更多的肌纖維參與工作。此外,重量遞減、次數(shù)增加,肌肉的張力更大更持久,參與工作的運動單位更多,效率更高。這樣就能有效地促進(jìn)肌肉生長。
先用規(guī)定的極限重量做2—3組,每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進(jìn)行練習(xí),試舉的次數(shù)則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺,小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。
建議:訓(xùn)練前做好熱身運動,提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習(xí),如短距離往返小步跑、側(cè)身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞,而且能提高小腿肌肉的彈性,對小腿肌的外形美也有很大幫助。
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