肥胖是什么概念？

一個(gè)月減肥計(jì)劃，暴瘦下來！

星期一：快走45分鐘

星期二：有氧力量動(dòng)作20-30分鐘

星期三：快走45分鐘

星期四：跳繩20-30分鐘

星期五：快走45分鐘

星期六：爬樓梯20~30分鐘+平板支撐

星期日：快走45分鐘

運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

1，跑步、游泳都很好，對(duì)于大體重的人來說跑步時(shí)膝蓋的負(fù)擔(dān)比較大，開始可以跑走結(jié)合，慢慢加量加速，有條件也可以和游泳隔天交叉進(jìn)行；

2，有氧運(yùn)動(dòng)不長肌肉，至少很難長，也不會(huì)粗小腿，感覺粗是因?yàn)槌溲?，注意拉伸?/p>

3、運(yùn)動(dòng)方式要多樣

不同的運(yùn)動(dòng)方式能夠鍛煉到不同的部位，選擇多樣的運(yùn)動(dòng)能夠讓全身得到充分鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的內(nèi)容有很多，不要每天都做一樣的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要多樣化。

有氧力量動(dòng)作：

1

2

3

4

5

運(yùn)動(dòng)同時(shí)要與飲食結(jié)合：

1、一天熱量最好不要超過1500大卡

當(dāng)攝入的熱量多于消耗的熱量時(shí)，人就容易發(fā)胖?？刂茻崃烤褪且獙z入的熱量控制到低于消耗熱量的位置。每個(gè)人每天所需的熱量各不相同，一般來說，一天攝入熱量不超過1500大卡就不會(huì)發(fā)胖。

2、放慢進(jìn)食速度

咀嚼除了有活化大腦的效果以外，還能刺激神經(jīng)中樞產(chǎn)生飽腹感。吃飯時(shí)多咀嚼，即使少吃也能有飽腹感。因此，進(jìn)食時(shí)不要狼吞虎咽，放慢進(jìn)食速度，一口一口吃，每一口咀嚼20次以上。

3、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃

對(duì)一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

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