不同年齡階段的男人應(yīng)該如何健身?!
男人不管在哪個(gè)年齡階段,都要時(shí)刻保持好的身材,男人步入中年后大多大腹便便,也許很難看,但更多的是有隱藏疾病,所以,堅(jiān)持健身,不僅是為了好身材,更是為了健康。
今天整理了男人不同年齡段的健身方法:
20+
以增加肌肉量為主
這個(gè)年齡段是精力和體能最好的階段,也是為今后的身體健康儲(chǔ)備資源的重要階段。現(xiàn)在可以通過(guò)肌肉的強(qiáng)化鍛煉來(lái)提高耐力和體力,當(dāng)然也要堅(jiān)持,保持肌肉量,否則人到中年再減脂就很困難了。
鍛煉時(shí)間:每周三次,每次1小時(shí)左右。
鍛煉方法:30分鐘左右的力量訓(xùn)練,要使主要肌群(胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部)都得到鍛煉,每次盡量做到力竭,如果多次鍛煉都不覺得吃力,那就需要慢慢加大強(qiáng)度。
20分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng),比如跑步、游泳、動(dòng)感單車等,主要使心血管系統(tǒng)得到鍛煉。
30+
以練習(xí)柔韌為主
都說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸,延壽十年”,這個(gè)年齡段的精力和體能都不如20歲,所以鍛煉的方法有所改變。如果間隔時(shí)間很長(zhǎng)再運(yùn)動(dòng),必須要“循序漸進(jìn)”,若35歲+的人最好在練前做一個(gè)詳細(xì)的心電圖檢查。
鍛煉時(shí)間:每周三次,每次一小時(shí)左右。
鍛煉方法:30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng),慢跑或游泳,強(qiáng)度可稍微小一點(diǎn)。
20分鐘的力量訓(xùn)練,由于體能和耐力的限度,重量可以輕一點(diǎn),但次數(shù)可以多幾次。
10分鐘的拉伸,主要是腿部和背部肌肉的拉伸,特別是久坐的人要更加注重拉伸運(yùn)動(dòng)。比如:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。
40+
以保持體型為主
這個(gè)年齡段做鍛煉并不是僅僅為了保持好的體型,更是為了預(yù)防常見的老年疾病,比如高血壓等心腦血管疾病。現(xiàn)在可以以興趣鍛煉為主,比如游泳、跑步、跳舞、散步、打網(wǎng)球等等。主要是活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉,防止因年齡的增長(zhǎng)而萎縮。
鍛煉時(shí)間:每周鍛煉兩次,每次45分鐘左右。
鍛煉方法:25~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),主要是心肺功能的鍛煉,比如:慢跑、游泳、騎自行車等。5~15分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。
每周三可增加一次體能訓(xùn)練,主要以俯臥撐,半下蹲等,中等強(qiáng)度,每組20次,可重復(fù)多組。也可以做10~15分鐘的器械訓(xùn)練,重量可以輕一點(diǎn),但次數(shù)可以重復(fù)多次。
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