梨形瘦身攻略 提臀瘦腿修曲線(xiàn)
所謂的梨形身材是指胯寬、肩窄、腰細(xì)、臀肥的身材,簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是下半身相對(duì)上半身明顯肥胖的身材,從視覺(jué)上看,這一身材形似梨子,因此被稱(chēng)為梨形身材。
梨形身材肥胖問(wèn)題主要是臀部和大腿部位脂肪堆積。因此,梨形身材瘦身的關(guān)鍵也就落在了提臀瘦大腿上。
梨形身材瘦身攻略之提臀瑜伽
大樹(shù)前彎式
1.雙腳往兩側(cè)打開(kāi)(寬度約為自己一條腿的長(zhǎng)度),腳趾頭朝向前方,雙手插腰。
2.吸氣,脊椎往上延伸,雙手往旁邊打開(kāi),與肩同高,手心朝下。
3.右手手掌貼地,左手往上延伸,骨盤(pán)不移動(dòng),從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起,眼睛看著左手,胸口及骨盤(pán)盡量往前打開(kāi),保持5到10次呼吸。
4.吸氣身體回正,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
橋式
1.身體平躺于地,雙腳膝蓋彎曲,與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上,雙手手心貼地,手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行,不要外八也不要內(nèi)八,膝蓋不超過(guò)腳指頭。
2.吸氣,將臀部往上提起,直到背部完全離地。肩膀抵住地面,不可離地。
保持呼吸,再一次吸氣時(shí),肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握,手肘伸直,臀部夾緊、往上,盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
3.吐氣,雙手慢慢放開(kāi),回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板.
蝗蟲(chóng)式
1.俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿并攏,下頜觸地。
2.吸氣,右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè),增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感,意識(shí)放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
虎式
1.雙腿屈膝,四肢著地。呼氣,挺胸抬頭,同時(shí)右腳向后向上抬起。
2.意念集中在收緊臀部,停留15秒,然后還原,重復(fù)10-15次,再換另一側(cè)做。
梨形身材瘦身攻略之瘦腿運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作一
1.臉朝地板趴下,雙腳并齊伸直,腳尖繃直,腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘,把雙手放在下巴下面,托著下巴。
2.把繃直的右腳腳尖彎曲,和小腿成90度角,然后把右腳慢慢抬高,讓盆骨和地板離開(kāi)一個(gè)拳頭大小的距離。右腳腳尖和小腿仍然成90度角,然后把右腳向左靠,保持該姿勢(shì)20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然后恢復(fù)到第1部,左腳也做同樣的動(dòng)作。
動(dòng)作二
1.端坐在椅子上,收腹,挺腰,深呼吸。
2.抬高左膝高過(guò)腰部,保持5到10秒。再換右側(cè),重復(fù)5次。
動(dòng)作三
1.兩腳成弓箭步,前腳腳趾沖前,后腳腳跟離地腳趾沖前,上身豎立,手在體側(cè)扶椅子等家具作為支撐。
2.后膝蓋慢慢下沉,再緩慢上升至起始姿態(tài)。重復(fù)10-15次。換右。
動(dòng)作四
1.像蹲馬步一樣,雙腿彎曲下蹲,如果覺(jué)得動(dòng)作很容易,可以加大難度,踮腳下蹲。
2.雙腿內(nèi)外擺動(dòng)一定幅度,運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉,持續(xù)5次,每次1分鐘
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