男性健身減肥 男士瘦身小技巧
現(xiàn)在很多男性朋友都開(kāi)始關(guān)注健身,不僅僅是為了減肥,更多的是為了塑形。男性朋友和女性一樣,也想要完美的身材!那你們知道男性健身方法有哪些嗎,男性健身減肥有哪些需要注意的呢?今天小編就和你一起去了解一下男性健身的相關(guān)常識(shí)吧!
男性朋友健身減肥的方法和技巧
許多的男性朋友也開(kāi)始關(guān)注自己的身材了,想要減肥健身,擁有迷人的線條美!但是對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō),健身也是一種工作,正確的健身方式才有塑形的效果呢!看看小編給大家介紹的這些男性健身時(shí)需要注意的事項(xiàng),怎樣才能有效的健身達(dá)到減肥的目的呢!
在男性世界里,盡管不崇尚“骨感美”,但日漸發(fā)福可不是一件好事呵!如何遠(yuǎn)離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來(lái)越多,半途而廢的也不少,原因是身體練習(xí)安排不當(dāng),肌肉不見(jiàn)增大,反而漸趨縮小,并且疲勞感持續(xù)多日,伴隨而來(lái)的還有食欲不振,睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象,一般是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和營(yíng)養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛(ài)好者更多地關(guān)心營(yíng)養(yǎng)的攝入。不少朋友提問(wèn),是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?對(duì)于業(yè)余者來(lái)說(shuō),一日三餐只要不偏食,一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大,則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外,還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門(mén)冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代謝,推遲疲勞的出現(xiàn),是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái),在訓(xùn)練后的90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有:瘦肉、雞蛋、魚(yú)類、牛奶和豆類。
新鮮蔬菜和水果含有多種維生素,只要常吃品種不同的蔬菜和水果,就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物,以保證肝糖原儲(chǔ)存,為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用,有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì),常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣既造成浪費(fèi),又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛,出汗能排出人體內(nèi)的毒素,釋放出熱量,是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗,卻對(duì)人體不利,如果身體狀態(tài)不佳的話,這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗,是為保持體內(nèi)的溫度,散發(fā)熱量而流淌的,有利于身心健康。
出汗之后,必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定,但必須注意要小口慢喝,水溫不能過(guò)低,淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料,但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物,以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡,使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
男性朋友健身減肥的方法和技巧,上面小編的介紹之后,可見(jiàn)男性減肥除了運(yùn)動(dòng)之外,同樣也是需要營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,上述內(nèi)容之后希望能給大家?guī)?lái)一定的參考,減肥成功。
為消瘦男子設(shè)計(jì)的增肌健身方法
有些男性健身是為了減肥,達(dá)到瘦身的目的!而有些人卻恰恰相反,有些男性朋友選擇健身是為了增肥,也就是塑造肌肉,讓自己看上去更健壯!那么你們知道瘦子們應(yīng)該怎樣健身呢,和那些想要通過(guò)健身減肥的朋友們又有什么不一樣呢,快來(lái)看看吧!
先練力量耐力
瘦人在鍛煉最初的2—3個(gè)月最好進(jìn)健美培訓(xùn)班,以便在專家的指導(dǎo)下正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。無(wú)論目的是改變體型還是增強(qiáng)體能,都要先進(jìn)行肌肉力量和耐力的訓(xùn)練,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,為以后的鍛煉打基礎(chǔ)。
首選器械健身
蔡教練建議,瘦人應(yīng)首選器械健身,如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運(yùn)動(dòng)量要掌握好,運(yùn)動(dòng)量過(guò)小,對(duì)肌肉起不到足夠的刺激,達(dá)不到鍛煉效果;運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償,不可能變豐滿。一般從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始,以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。最好少參加長(zhǎng)跑、足球、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目,這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。
練大肌肉群
瘦人應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等??刹捎貌煌膭?dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般來(lái)說(shuō),動(dòng)作練習(xí)兩個(gè)月應(yīng)變換一次。堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著變化。
持之以恒很重要
剛開(kāi)始鍛煉時(shí),體重不會(huì)馬上增加,有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說(shuō),這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅(jiān)持鍛煉下去,各器官的機(jī)能逐漸得到提高,肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來(lái),體重就會(huì)增加。
飲食一定要跟上
瘦人健身的同時(shí),飲食一定要跟上。北京秋彤健身顧問(wèn)有限公司教練程丹彤告訴記者,健身者膳食搭配一定要合理、多樣,除了要多吃肉、蛋、奶等,還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足,對(duì)吸收營(yíng)養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來(lái)說(shuō),也是很重要的。程丹彤表示,一般來(lái)說(shuō),男士比較注重長(zhǎng)肌肉,飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
男性健身需要找對(duì)正確方法
男性健身不同于女性減肥,女性減肥只要合理的控制飲食的搭配就可以達(dá)到減脂的目的了!而男性朋友健身最重要的是通過(guò)力量的訓(xùn)練,從而塑造肌肉線條的美感!但是你們知道嗎,正確的方法才能有效健身哦,你們平時(shí)的健身方式都正確嗎,快來(lái)驗(yàn)證一下吧!
男性多以力量練習(xí)為主,承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。如果沒(méi)有選擇去健身房的話,在家里自我練習(xí)就要多注意了,找對(duì)正確方法很重要。有別于女性的線條美,男性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習(xí)。
采用流行的健美操結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí),可達(dá)到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練,實(shí)心球操則對(duì)腕、指、脊柱等關(guān)節(jié)的作用次數(shù)多些,舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓(xùn)練。此外,力量練習(xí)多采用拉各種拉力器及負(fù)荷深蹲等方法。
通過(guò)頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)達(dá)到發(fā)展頸肌的目的。為發(fā)達(dá)胸部肌肉可以臥推杠鈴,拉彈簧,俯臥撐,為了形成“美麗的倒三角形”,背、腹部的訓(xùn)練尤為重要,采用屈體劃船動(dòng)作,向后、向側(cè)、臥拉拉力器。
寬握頸后引體向上的練習(xí)以發(fā)展背闊肌。
采用足負(fù)重收腹舉腿,仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動(dòng)作,以進(jìn)行腹肌練習(xí),采用直臂前平舉并上舉,直臂上臂環(huán)繞,兩臂持鈴胸前彎舉,反握單杠引體向上等是訓(xùn)練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓(xùn)練可采用俯臥直腿上擺,站立后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法。以上是發(fā)達(dá)全身六部位肌肉的練習(xí)。
總之,只有根據(jù)人體的發(fā)展規(guī)律,結(jié)合自身的特點(diǎn),采用正確有效的科學(xué)方法,才能塑造自身協(xié)調(diào)和諧的形體美。
結(jié)語(yǔ):其實(shí)男性健身不僅僅是去健身房鍛煉,更重要的是選擇適合自己的健身計(jì)劃。那些想要健身卻還不知道怎么做的男性朋友們,趕緊來(lái)看看小編給大家介紹的這些男性健身常識(shí)吧,一定可以幫助大家塑造完美身形的哦!自己健身成功的同時(shí)也不要忘記分享給身邊的朋友們哦!
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