出品 | 遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

作者 | 臨床營(yíng)養(yǎng)師劉遂謙

編輯 | 詹達(dá)

如今的中國(guó)，已經(jīng)有一半以上的成年人邁入超重肥胖的隊(duì)伍，任何“不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)不服藥”就能一夜暴瘦的飲食法，都不可能不讓人心動(dòng)！

生酮飲食法，就是符合上述條件的“神奇”飲食法，并因此而一度成為2018年谷歌搜索趨勢(shì)排名飲食類第一名！別說外行人了，就連很多醫(yī)生朋友、甚至醫(yī)療圈的大牛都被這種飲食法深深打動(dòng)，并率先嘗試減肥成功！

江湖從此盛傳生酮為減肥界最高秘笈，其它諸如低脂低熱量飲食、地中海飲食、DASH飲食等等經(jīng)典減肥大法，都被生酮飲食的光環(huán)直逼角落……

“管住嘴、邁開腿”是什么鬼？“我管住嘴邁開腿半年的成效還不及生酮1個(gè)月，人家還不限制我吃美好的肉類。再！見！”

與生酮飲食親密接觸之前，你需要先了解一下這位網(wǎng)紅的背景。

何為生酮飲食？

英文Ketogenic Diet，縮寫KETO，飲食策略為：極低的碳水化化合物+大量脂肪+適量蛋白質(zhì)。

說得直白接地氣兒一些就是：基本不吃糧食薯類豆類和水果等含碳水較多的食物，飲食結(jié)構(gòu)主要是大量的油脂（豬油牛油黃油椰子油等等）、一定量的肉類（紅肉為主）和很少量的蔬菜或等量碳水的其它植物性食物。

它最初被用于兒童難治性癲癇的治療，距今已有二百年左右的歷史。

它的減肥作用機(jī)制是：通過限制碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，誘導(dǎo)身體（通過消耗脂肪和肌肉）生成大量的酮體、代替原來由碳水分解生成的葡萄糖供能的模式。

它的擁躉們“墻裂”推薦這幾類人群通過生酮來實(shí)現(xiàn)“健康自由”：超重肥胖者（包括兒童）、三高及胰島素抵抗者、2型糖尿病患者、多囊卵巢綜合征患者、阿爾茨海默癥患者、外傷性腦損傷和癲癇患者、消化不良人群、有皮膚問題的人群、某些癌癥患者……

謝天謝地，他們放過了孕婦和哺乳媽媽（雖然他們并沒有放過孩子們），以及除馬拉松之外的運(yùn)動(dòng)員們（當(dāng)然，我們國(guó)家隊(duì)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師也絕對(duì)不會(huì)同意國(guó)之棟梁們使用生酮飲食的，事關(guān)?。?/p>

生酮飲食真的能快速減肥嗎？

嗯！生酮真的能快速減重，但未必能快速減肥！

在掉體重這件事兒上，生酮飲食是有目共睹的，畢竟無論是誰，天天大口喝油，都會(huì)產(chǎn)生十足的飽腹感、失去進(jìn)食的饑餓欲望，從而讓全天熱量攝入有所減少。當(dāng)熱量攝入＜能量消耗，瘦下來是意料之中的必然結(jié)果。

不過，減下去的體重，并非人們以為的那樣主要來自身上的肥油脂肪。對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)：生酮法減重，最初1個(gè)月內(nèi)掉秤的體重，更多來自于體內(nèi)的水分、糖原、蛋白質(zhì)和胃腸道內(nèi)容物，脂肪只減了一點(diǎn)點(diǎn)，這個(gè)“一點(diǎn)點(diǎn)”是相比于采用低脂素食、營(yíng)養(yǎng)均衡的限制熱量飲食、或者極低熱量飲食。

上面這些，只是針對(duì)生酮飲食的短期效果。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就1年期和2年期的減重效果而言，相比于低脂飲食、低脂素食、地中海飲食、低脂限熱量膳食等，并沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異——換成大白話就是：采用任何減重飲食，單就體重秤上的數(shù)字而言，長(zhǎng)期效果是大同小異的，甚至可以說沒啥差別。

這里額外提一句：有對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，就“抑制食欲”而言，低脂素食比生酮飲食更強(qiáng)。

生酮飲食真的能逆轉(zhuǎn)2型糖尿病嗎？

除了遺傳和疾病因素，肥胖是導(dǎo)致胰島素抵抗和2型糖尿病發(fā)生的最重要原因。因此，減重是可以有效改善胰島素敏感性、降低2型糖尿病患者的血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）水平的。

前面說過，生酮飲食在短期內(nèi)可以顯著抑制食欲，從而促進(jìn)減重。因此，嘗試過生酮飲食的2型糖尿病患者往往眾口一致地夸贊生酮的“療效”，即“逆轉(zhuǎn)糖尿病”。

不過，但凡堅(jiān)持生酮飲食的時(shí)間再長(zhǎng)一點(diǎn)兒，比如超過6個(gè)月，就會(huì)發(fā)現(xiàn)HbA1c的降低效應(yīng)在減弱。就1年期的效果而言，生酮飲食對(duì)糖尿病患者HbA1c水平的改善程度，與其他幾種經(jīng)典減重飲食幾乎沒有差別。而且，有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持生酮飲食長(zhǎng)達(dá)1年后，胰島素的敏感性會(huì)恢復(fù)到基線狀態(tài)。

看到這里，相信想要瘦下來的朋友們，已經(jīng)心癢癢了：雖說長(zhǎng)期效果差異不大，但短期速瘦的誘惑，外加上能“逆轉(zhuǎn)”糖尿病……別攔著我！我也要又瘦又健康！

且慢，我們的故事只講完了一半，請(qǐng)你耐心把后半段看完，再做決定。

接下來，我們說說生酮飲食速瘦之外，你所不知道的那些“作用”。

采用經(jīng)典減重飲食瘦下來的朋友，血脂大多會(huì)有改善，總膽固醇平均每公斤體重能夠降低2毫克/分升。

但，生酮飲食是個(gè)例外！

采用生酮飲食減重的人，低密度脂蛋白膽固醇LDL-C（也就是大家熟知的“壞膽固醇”）常常會(huì)有較大幅度的升高。而LDL-C無論顆粒大小，都具有很強(qiáng)的致動(dòng)脈粥樣硬化作用。

動(dòng)脈粥樣硬化，相信大家并不陌生，冠心病和心肌梗塞，都拜它“加持”。所以，醫(yī)學(xué)上，LDL-C是個(gè)總被打壓的危險(xiǎn)分子。它的指標(biāo)蹭蹭蹭往上漲，向來不會(huì)帶來什么能讓大家開心的好結(jié)局。

簡(jiǎn)單總結(jié)就是：生酮飲食會(huì)導(dǎo)致血脂惡化，從而增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

非酒精性脂肪肝是肝癌的重要成因之一，全世界范圍內(nèi)，成年人非酒精性脂肪肝的患病率約為25.2%。肥胖人群及有2型糖尿病的朋友發(fā)生非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)比正常人高出43%-92%，還是相當(dāng)可觀的了！

就膳食成分對(duì)非酒精性脂肪肝的影響而言，大量的飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇、動(dòng)物蛋白（特別是來自紅肉和加工肉）、單糖和膳食纖維不足——都會(huì)通過增加胰島素抵抗、氧化應(yīng)激、和加劇游離脂肪酸沉積在肝細(xì)胞內(nèi)而大幅增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。

而全谷物、堅(jiān)果和種子、單不飽和脂肪酸、omega-3 脂肪酸、植物蛋白、膳食纖維、益生菌、膽堿……則是對(duì)抗和降低非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)的飲食因素。

所以，充斥著油脂和動(dòng)物肉，排斥植物性食物的生酮飲食，會(huì)大大增加非酒精性脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)！

當(dāng)然，也有人會(huì)說：但是減重可以降低非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)啊，生酮飲食能速瘦?。?/p>

嗯嗯，這話沒毛病。不過呢，支持這一觀點(diǎn)的研究非常有限，長(zhǎng)期安全性和具體的臨床結(jié)果尚未確定。換成大白話翻譯就是：麻煩大家再多觀察個(gè)五年十年的~

低碳水化合物、高動(dòng)物蛋白質(zhì)和脂肪的飲食（當(dāng)然也包括了生酮飲食）會(huì)增加男性2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且比其它飲食模式高出37%。

你可能注意到了兩點(diǎn)：

是的，男性是個(gè)災(zāi)區(qū)，且研究發(fā)現(xiàn)，同樣是低碳水化合物飲食，如果蛋白質(zhì)和脂肪主要來自植物性食物，就基本不存在上述風(fēng)險(xiǎn)。

原因很簡(jiǎn)單，還是與動(dòng)物性食物中的飽和脂肪酸、膽固醇、化學(xué)污染物、促氧化劑（如血紅素鐵）和炎癥化合物（如 N-羥乙酰神經(jīng)氨酸）和內(nèi)毒素等有關(guān)。

看到這里，你可能會(huì)一臉問號(hào)：什么？開篇不是說了生酮飲食能夠“逆轉(zhuǎn)糖尿病”嗎？這里怎么又說會(huì)增加糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呢？

沒錯(cuò)，前面是說了生酮飲食可以通過減重而實(shí)現(xiàn)短期內(nèi)胰島素敏感性和糖化血紅蛋白HbA1c水平的改善。但同時(shí)也強(qiáng)調(diào)了這種改善效應(yīng)在6個(gè)月后會(huì)下降，到1年期的時(shí)候，胰島素敏感性甚至?xí)謴?fù)到最初的水平。

用大白話翻譯一下就是：短期內(nèi)有改善（因?yàn)轶w重輕了），長(zhǎng)期效果要么減弱要么不佳（因?yàn)轶w重減不動(dòng)了），甚至?xí)盎氐皆c(diǎn)”（往下看就知道為什么了）。

另外，“逆轉(zhuǎn)糖尿病”可不是我說的，而是短期內(nèi)通過生酮飲食看到“初期效果”的糖友們認(rèn)為的“療效”……（我打了引號(hào)，意思是讓你品、你細(xì)細(xì)品）

不管胰島素敏感性和糖化血紅蛋白水平改善與否、改善到什么程度。有一點(diǎn)是務(wù)必要知道的，就是：

在生酮飲食階段，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C和炎性標(biāo)記物C反應(yīng)蛋白（簡(jiǎn)稱CRP）會(huì)蹭蹭蹭地往上漲。而一旦開始恢復(fù)含正常量碳水化合物的飲食時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)胰島素敏感性受損……

力薦生酮飲食的人，在提到生酮對(duì)抗癌的“神奇效果”時(shí)，會(huì)用到這樣的描述：

不得不說，表達(dá)上還算嚴(yán)謹(jǐn)，至少聲明了“某些”、“在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中”，以及“與抗腫瘤藥物協(xié)同作用”——這些無需多解釋了吧。

事實(shí)上，有關(guān)生酮與抗癌，目前的研究寥寥可數(shù)，只有幾個(gè)已發(fā)表的病例系列/報(bào)告。而僅有的2項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，對(duì)飲食處方的設(shè)計(jì)也不同。

盡管一些研究發(fā)現(xiàn)它可能會(huì)“餓死”癌細(xì)胞，但新的研究發(fā)現(xiàn)，限制碳水化合物實(shí)際上會(huì)使讓患者及健康人的飲食傾向于攝入更多能誘發(fā)癌癥的食物。

簡(jiǎn)言之，一句話：目前的研究非常有限，結(jié)論喜憂參半，尚無定論可言。生酮飲食在癌癥治療中的安全性和有效性，還有待大規(guī)模的高質(zhì)量隨機(jī)臨床研究來確定。

在有限的小型短期試驗(yàn)中，對(duì)阿爾茨海默癥（AD）貌似是有一定益處的，能夠從一定程度上改善老人們的認(rèn)知指標(biāo)。但是，缺乏長(zhǎng)期研究數(shù)據(jù)來定論這種益處。

另外，與對(duì)2型糖尿病的影響相似，雖然生酮飲食可以在短期內(nèi)改善阿爾茨海默癥患者的癥狀，但大量動(dòng)物性脂肪和蛋白質(zhì)+植物性食物成分嚴(yán)重不足，反而有可能會(huì)增加健康中老年人患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于沒有慢性腎病的人，生酮飲食最大的潛在風(fēng)險(xiǎn)之一是形成腎結(jié)石！

對(duì)于有慢性腎病的人，生酮飲食以及高蛋白飲食會(huì)加速腎功能下降的速度，會(huì)導(dǎo)致慢性腎病患者的長(zhǎng)期損傷，還有可能加重這些患者的代謝性酸中毒。

生酮飲食對(duì)腎臟的特定影響，我們有待更多的證據(jù)來證明其長(zhǎng)期安全性。

受孕前一年進(jìn)食低碳水化合物飲食的女性，生出的嬰兒發(fā)生神經(jīng)管缺陷的可能性會(huì)增加30%，特別是無腦畸形和脊柱裂。而就算是補(bǔ)充了葉酸，也不能抵消低碳水化合物飲食的不良影響。

受孕期間堅(jiān)持低碳水化合物/生酮飲食，且飲食中富含動(dòng)物性食物的女性，發(fā)生妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出36%。但是當(dāng)食物主要來自于植物性食物時(shí)，就不會(huì)有妊糖風(fēng)險(xiǎn)的增加。

短期不良影響包括：疲勞、頭疼、惡心、便秘、脫發(fā)、低血糖、心跳改變、酮癥酸中毒、注意力不集中、皮膚粗糙、女性月經(jīng)不調(diào)等。此外，還有可能發(fā)生脫水、肝炎、胰腺炎、高甘油三酯血癥、高尿酸血癥、高膽固醇血癥、低鎂血癥和低鈉血癥。

長(zhǎng)期不良影響包括：骨礦物質(zhì)密度降低、腎結(jié)石、心肌病、貧血和視神經(jīng)神經(jīng)病變，以及前面說過的可能增加心臟病、癌癥、糖尿病、阿爾茨海默癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)

其實(shí)，不論經(jīng)典生酮飲食還是改良后的低碳水化合物高蛋白高脂肪飲食，都可能在長(zhǎng)期堅(jiān)持過程中帶來你在短期根本預(yù)見不到的長(zhǎng)期健康傷害。

當(dāng)然，我們承認(rèn)個(gè)體差異的存在，不排除你就是那個(gè)無論怎么折騰自己都能健康永駐長(zhǎng)命百歲的“高質(zhì)量人類”。

我個(gè)人對(duì)此類特殊飲食的態(tài)度是：持冷靜理性的觀望態(tài)度，交給更長(zhǎng)的時(shí)間、更多的研究來確定其長(zhǎng)期有效性及安全性。

在現(xiàn)階段，既不會(huì)推薦給我的患者，也不會(huì)鼓勵(lì)自己嘗試（當(dāng)然，作為體檢結(jié)果一路綠燈的人，我也確實(shí)不需要）。

在飲食策略這件事上，我是個(gè)相對(duì)保守派，我會(huì)更傾向于經(jīng)典傳統(tǒng)的減重飲食，且在此基礎(chǔ)上傾向于偏植物蛋白和脂肪來源+適量動(dòng)物性食物的膳食結(jié)構(gòu)，同時(shí)結(jié)合合理的運(yùn)動(dòng)方案。

經(jīng)典的未必就是完美的，但醫(yī)療最優(yōu)化原則不能忘：選擇安全度最高、副作用最小、風(fēng)險(xiǎn)值最低，傷害性最少的方案，使其對(duì)患者利大于弊，才是最負(fù)責(zé)任的決策。

以上內(nèi)容，來自美國(guó)一眾學(xué)者（來自美國(guó)責(zé)任醫(yī)師協(xié)會(huì)（PCRM）、紐約大學(xué)、賓夕法尼亞大學(xué)、喬治華盛頓大學(xué)和紐約貝爾維尤醫(yī)院）最近發(fā)表的一篇基于對(duì)既往相關(guān)研究的總結(jié)，得出的迄今為止針對(duì)生酮飲食最全面的評(píng)估。感興趣的朋友可以去參考文獻(xiàn)中尋找你想知道的更細(xì)節(jié)的內(nèi)容。

參考文獻(xiàn)：

Lee Crosby, Brenda Davis, et al., Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr., 16 July 2021 | https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802

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