前言：還在因?yàn)檠抠樔舛啵桓掖┞赌氀b、高腰褲嗎？只能在一旁默默羨慕別人的螞蟻腰？本文教你六個(gè)動(dòng)作，幫助你輕松瘦腰，堅(jiān)持一個(gè)月，就會(huì)發(fā)現(xiàn)明顯的腰圍變化，輕輕松松get明星同款螞蟻腰！
一、你的腰圍在正常范圍內(nèi)嗎？
（一）腰圍的正常范圍（±5%）：
女性：身高（cm）÷2-14（cm）
男性：身高（cm）÷2-11（cm）
比如，女生160cm的身高，她的標(biāo)準(zhǔn)腰圍在62.7~69.3cm之間。
（二）腰圍的測(cè)量方法：
進(jìn)行腰圍測(cè)量時(shí)，首先要去除覆蓋在腰部的衣物，使軟尺緊貼皮膚，在肚臍上方約3cm處水平環(huán)繞一圈，得到的數(shù)值就是腰圍。
注意：不要刻意的吸氣或者呼氣，保持正常的呼吸頻率即可。
二、六個(gè)輕松瘦腰動(dòng)作
（一）動(dòng)態(tài)平板支撐
動(dòng)作技巧：
1、做平板支撐動(dòng)作。
2、核心發(fā)力，帶動(dòng)身體左右旋轉(zhuǎn)。
3、每組30次，一天兩組。
（1）保持挺直。
（2）雙手彎曲手肘撐地，雙腳腳尖撐地，需要的話，可以在手肘處放置軟墊。
（二）俄羅斯旋體
動(dòng)作技巧：
1、坐在瑜伽墊上，腰背不要彎曲。
2、雙腿彎曲，雙腳微微離地，腳背繃直。
3、上半身向后微傾，兩手交叉前握，腰部發(fā)力帶動(dòng)左右轉(zhuǎn)體。
4、每組25次，一天兩組。
（1）初次接觸者可以腳著地。
（三）空中腳踏車
動(dòng)作技巧：
1、身體平躺在瑜伽墊上。
2、雙手抱頭，肩部抬離瑜伽墊。
3、雙腿彎曲，向前向上蹬出，做蹬自行車的動(dòng)作。
4、每組30個(gè)，一天兩組。
（1）注意頸部的保護(hù)。
（2）外蹬時(shí)，腿要繃直。
（四）俯身爬山
動(dòng)作技巧：
1、雙臂撐地。
2、兩腳腳尖點(diǎn)地，核心收緊。
3、兩腿輪流向前彎曲，使膝蓋盡可能貼近胸部。
4、兩腿各做25個(gè)為一組，一天做兩組。
（1）手臂保持挺直，不要彎曲。
（2）腹部收緊。
（五）剪刀腿
動(dòng)作技巧：
1、身體平躺在瑜伽墊上。
2、雙手抱頭，肩膀與頭部抬起。
3、雙腿伸直抬起，上下交叉雙腿。
4、每組25個(gè)，一天兩組。
（1）不要在松軟的床或者沙發(fā)上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免損傷腰背。
（2）注意保護(hù)頸部。
（六）臀橋
動(dòng)作技巧：
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿張開，膝蓋彎曲，腹部核心收緊。
2、雙手放在身體兩邊。
3、小腹發(fā)力向上，帶動(dòng)身體挺起，切忌臀部發(fā)力。
4、每組20個(gè)，一天兩組。
（1）雙腿張開的寬度不要超過肩寬。
（2）不要使用臀部發(fā)力，用腹部核心處發(fā)力。
總結(jié)：想要擁有美好腰部線條，除了堅(jiān)持上述六個(gè)動(dòng)作以外，均衡飲食也是不可或缺的。努力堅(jiān)持一個(gè)月，小腹贅肉、腰后側(cè)贅肉統(tǒng)統(tǒng)掃光，纖細(xì)腰圍，你也可以輕松擁有明星同款螞蟻腰。
