瘦腰秘訣在于組合式訓(xùn)練:腹肌訓(xùn)練+伸展+有氧運動。如何做最有效的瘦腰鍛煉?就是在每個訓(xùn)練都專注于全身的發(fā)力。女生最怕的部位腰間肉,英文有一個詞叫做love handle,字面上的意思是擁抱可以抓住的把手,聽起來一點都不浪漫!如果你只是瘋狂地做卷腹就想甩掉這些肥肉,那幾乎是不可能的。想要瘦腰,必須要做的是兼顧健康飲食和定期鍛煉!
以下為你進一步解釋:
瘦腰最有效的運動是?
瘦腰最有效的組合是腹肌訓(xùn)練+伸展以及有氧運動。如何做最有效的鍛煉?就是在每個訓(xùn)練都專注于全身的發(fā)力。每次訓(xùn)練都應(yīng)該從頭頂?shù)侥_趾,使用我們的整個身體。然后,你身體的有氧功能就會提升,卡路里會更容易燃燒。
最佳瘦腰動作:平板式
平板式是瘦腰、擺脫腰間肉的最佳練習(xí)之一,因為它們可以讓整個身體都參與訓(xùn)練,而且需要用很大的力量才能保持完美的姿勢。平板式出來的腹肌是漂亮的馬甲線,反之卷腹的收縮則會把腹直肌給吃掉。這就是為什么我通常不建議用傳統(tǒng)的仰臥起坐來塑造你的腹肌。
「練習(xí)棒式的訣竅是每天挑戰(zhàn)多10 秒!」如果你想增加難度,嘗試以下四個動作。
?彎曲一只腳的膝蓋。
? 穩(wěn)定軀干,將一只腳朝外側(cè)打開。
? 左右扭轉(zhuǎn)。
? 在腳下放一條毛巾,將臀部抬高進入下犬式,然后返回原始動作。
瘦腰復(fù)合式訓(xùn)練
局部瘦是不可能的,但如果你經(jīng)常鍛煉肌肉,脂肪是會加速燃燒的!當你沒有時間時,教練建議可以做同時鍛煉多個肌群的復(fù)合練習(xí)。針對瘦腰的需求,217推薦啞鈴深蹲:除了雙手握住啞鈴的深蹲訓(xùn)練,還可以做弓箭步扭轉(zhuǎn),或是在手腕上纏繞彈力帶進行卷腹。
擺脫腰間肉要注意的飲食習(xí)慣有哪些?
如上所述,飲食習(xí)慣與瘦身密切相關(guān)。最好吃天然的原型食物,避免使用大量添加物的加工食品。90% 的飲食是身體的燃料,其中包含蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素和礦物質(zhì),而剩下的10% 就是不必要的食物,像是巧克力和香檳。
瘦腰要注意的飲食習(xí)慣有哪些?
膳食纖維:每天應(yīng)攝入至少25g 纖維
富含纖維的食物(全谷物、蔬菜、水果、豆類)可以讓你在進食后有飽足感,并減少你對甜食和油膩食物的欲望。美國膳食指南指出,31 至50 歲的女性每天應(yīng)攝入至少25 克纖維,而31 至50 歲的男性每天應(yīng)攝入至少31 克纖維,50歲以上的女性要增加到22g,男性增加到28g。
蛋白質(zhì):每天攝入約70 g 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)也是必不可少的,它不僅能讓你長時間保持飽腹感,還能幫助鍛煉后的肌肉修復(fù)。你擁有的肌肉越多,燃燒的卡路里和脂肪就越多,建議每天攝入約70 克的蛋白質(zhì)(每餐大約20-30克)。
睡眠品質(zhì)和心理狀態(tài)對瘦腰也是致勝關(guān)鍵!
對于腰間肉累積壓力也是主要原因,想要瘦腰卻給自己過度期待產(chǎn)生的巨大壓力,便會徒勞無功。因此良好的睡眠和快樂的心情對瘦身其實也是有幫助的。
睡前放松一下,每天睡7-8小時并提高睡眠質(zhì)量。面對壓力時想想壓力的原因和最直接的解決方式,每個人的答案或許都會不一樣,不知道該如何是好的話,推薦大家泡在浴缸里慢慢想、寫日記或者冥想。壓力讓你更難實現(xiàn)目標,因此定期舒緩很重要。