學(xué)會(huì)跳繩其實(shí)很簡(jiǎn)單，先掌握基本動(dòng)作，然后循序漸進(jìn)提高速度和技巧即可。 多練習(xí)是關(guān)鍵！

選擇合適的跳繩

選擇長(zhǎng)度合適的跳繩非常重要。合適的跳繩長(zhǎng)度，你踩住跳繩中間站直，把手抓住跳繩的兩端，跳繩的其余部分以略微超過(guò)肩膀的位置即可。如果跳繩過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，都會(huì)影響你的跳躍和平衡從而降低效率影響效果。 例如，你的身高是160cm，可以選擇長(zhǎng)度約2.5米 (或者根據(jù)說(shuō)明買)的跳繩子；孩子的話需要買相應(yīng)長(zhǎng)度.

掌握基本動(dòng)作

腳步姿勢(shì): 雙腳并攏站立或微微分開（你覺得放松就可以）， 腳尖方向略向前。別踮起和后跟過(guò)度抬起；跳躍僅稍離地 (大約1-2厘米).

手腕動(dòng)作: 使用手腕力量來(lái)控制跳繩，無(wú)需很大動(dòng)作。腕部保持盡量放松，快速輕微擺動(dòng)，不要僅僅依靠全身過(guò)分消耗體力。你可以輕松體會(huì)手腕驅(qū)動(dòng)節(jié)奏！

跳躍方式: 腳趾觸地后起跳（感覺輕松靈活,并帶動(dòng)了腳步節(jié)奏，這樣才能跳持久又減少受疲勞動(dòng)彈性更大）。切忌用小腿用力蹦跳,跳繩會(huì)不穩(wěn)（很容易絆絆跤，速度慢了身體肌肉也更加緊繃)！

節(jié)奏練習(xí): 一開始, 重視線放在雙腳及繩之間的配協(xié)的細(xì)節(jié)： 試著以舒適速度進(jìn)行。隨著次數(shù)增高你的肌肉控制能改善跳躍穩(wěn)定性,提升節(jié)奏. 你也可以配合節(jié)奏感強(qiáng)的歌曲試著跳。循序漸進(jìn)，逐漸加快跳繩速度例如每節(jié)逐步加快到到標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可避免運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)多不適感增強(qiáng)感受度.

提高跳繩技巧

現(xiàn)在你跳的基本好了，你看看想提高哪些能力：

提升速度：

方法在于提升整體協(xié)調(diào)靈活性的控制訓(xùn)練方法是配合一些其他針對(duì)性的訓(xùn)練結(jié)合例如速度跑與跳繩，交替進(jìn)行提高心肺效率保持平衡節(jié)奏。跳速練久了，注意控制跳動(dòng)作與擺動(dòng)繩的關(guān)聯(lián)協(xié)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)提高身體意識(shí)感知并保持肌肉力量穩(wěn)定支撐；逐步過(guò)渡更大幅度加快轉(zhuǎn)動(dòng)繩速度；增加時(shí)長(zhǎng)提高專注時(shí)間讓動(dòng)作越來(lái)越自如；避免疲勞注意合理間歇讓肌肉恢復(fù)，避免訓(xùn)練不當(dāng)有受傷患危險(xiǎn)性；提升練習(xí)過(guò)程專注避免外來(lái)擾亂干擾維持節(jié)奏控制并維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力，提升持續(xù)動(dòng)作精密度避免不連續(xù)過(guò)大跳速幅度避免出現(xiàn)絆倒等相關(guān)潛在危險(xiǎn)或阻礙出現(xiàn)；逐漸提升跳練時(shí)長(zhǎng)速度強(qiáng)度（從間歇做逐步變持續(xù)，每次跳稍增加一點(diǎn)時(shí)長(zhǎng)提高目標(biāo)速度持續(xù)練逐步加快節(jié)奏保持高強(qiáng)度狀態(tài)并持續(xù)進(jìn)行）. 初心者從每跳持續(xù)5分鐘到15 分左右為準(zhǔn)。 進(jìn)步因每個(gè)狀況而異不要過(guò)力強(qiáng)逼加快動(dòng)作流暢更持久;循序前進(jìn)改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)方面。熟能生巧多重復(fù)才能達(dá)到想要效果,在熟動(dòng)作過(guò)程加時(shí)長(zhǎng)或者速度都行(避免速度提升速度過(guò)快) 。

掌握花式跳繩：

例如，交叉跳，單腿跳，背后跳等都需要在熟練掌握基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行練習(xí) 。建議一開始慢慢學(xué)習(xí)難度最適合自身能力階段動(dòng)作；比如：?jiǎn)瓮忍K或交叉跳繩都比較具難度一開始應(yīng)該一步逐步提升能力避免因難度高發(fā)生意外碰撞（傷害問(wèn)題）；另外控制轉(zhuǎn)彎方向保證自身安全性也很重要

常見問(wèn)題解答

Q：跳繩多久才能看到效果？

A：具體時(shí)間因人而異，但堅(jiān)持每天適當(dāng)時(shí)間例如至少20-30 分鐘跳繩結(jié)合合理飲食和其余常規(guī)適量運(yùn)動(dòng)鍛煉就能感受健身收益

Q：跳繩容易受傷嗎？

A： 跳繩本身是不會(huì)輕易使你受傷！然而一些做法如速度不控/姿態(tài)不良等可能會(huì)容易造成潛在傷害情況;適當(dāng)?shù)膶I(yè)建議或建議（或?qū)＜抑笇?dǎo)以及預(yù)設(shè)方案及步驟都需提前準(zhǔn)備好，并合理應(yīng)用）有助于降低這些個(gè)風(fēng)險(xiǎn)可能。如有痛楚或者難受感覺應(yīng)當(dāng)即暫停治療

Q：跳繩后該如何放松肌肉以至于加快肌肉成長(zhǎng)效率避免負(fù)影響？

A：（例如伸展腿以及相關(guān)肌肉部分：輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，慢節(jié)奏舒展每個(gè)動(dòng)作控制伸動(dòng)保持30秒以上）靜坐（深，長(zhǎng)，均勻，放松；結(jié)合腹式舒氣，閉眼輕盈平穩(wěn)；盡量調(diào)整舒心態(tài)盡量慢柔和讓其節(jié)奏） 通過(guò)放松的肌肉有助放松減緩不快恢復(fù)避免過(guò)于負(fù)面心態(tài)造成的不適恢復(fù)過(guò)程等問(wèn)題出現(xiàn)（更可使效果最大化）

Q：每天跳繩的次數(shù)，頻率大概多少次，多少數(shù)量的運(yùn)動(dòng)頻率或次數(shù)多久才可行? 這能達(dá)到瘦身為目標(biāo)?、

A:這應(yīng)根據(jù)你的自身現(xiàn)狀個(gè)人條件等多種要素定制適合您的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案: 一般來(lái)說(shuō)需要綜合考慮體質(zhì)情況及運(yùn)動(dòng)量以及其他客觀情境（以及各種潛在干擾）從而合理把控每日運(yùn)動(dòng)情況避免非預(yù)計(jì)后果影響發(fā)生. 頻率取決于多種因數(shù)(整體綜合強(qiáng)度及你的需求：頻率最好結(jié)合其余類型鍛煉等（不一定要特別高頻數(shù),控制量也很重要）最好選擇最合理且相對(duì)較持續(xù)性的一個(gè)計(jì)劃來(lái)推進(jìn)). 但僅僅跳繩不能保障百分百塑身可能！需綜合運(yùn)動(dòng)、飲食結(jié)合控制才能有望成就目標(biāo)!

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