今年的春節(jié)比較特殊，這是結束疫情管控和“陽康”后的第一個春節(jié)，為此，很多人都面臨一個尷尬的問題——體重上漲。天氣轉暖，萬物更新，俗語講一年之計在于春。減肥，這個老生常談的話題，該提上日程了。后疫情時代，減肥觀念也要有所變化，我們應該把關注重點從體重下降轉換成如何在提升抵抗力的同時進行科學有效的體重管理！

五要

一要補充蛋白質。蛋白質是人體必需的營養(yǎng)元素，充足的蛋白質不僅可以幫助人體消耗更多熱量，達到更好的減肥效果，還可以增加飽腹感，減少攝入量。

健康小貼士：非運動/健身的成年人群每日所需要攝取的蛋白質約為0.8-1.0g/kg，在增加無氧運動（例如舉重、短跑、肌肉訓練）以及特殊身體需要（例如生病、術后）時蛋白質所需可高達每天1.2-1.8g/kg。

二要多喝水。水是生命之源，充足的水分可以加快人體代謝，促使體內有毒物質排出，提升減肥效果。

健康小貼士：飯前一杯水，不僅能控制進食量，還能預防胃脹、心口灼熱、腸炎和便秘等問題。

飯后兩小時一杯水，不僅可以促進腸道蠕動，增加消耗，還能避免身體因為缺水而產生的虛假饑餓感。

三要吃早餐?，F(xiàn)在很多年輕人都不吃早餐，或者不好好吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐，按時吃早餐不僅對維持體重有益，還有助于平穩(wěn)血糖和胰島素水平。

健康小貼士：健康早餐的原則是豐富且清淡，青菜、蛋白質、水果都要有，主食粗細搭配！油條、油炸糕、各種拌面熱量超高且不易消化，最好遠離！

四要多吃蔬菜。蔬菜含有谷類、豆類、動物性食品中所缺乏的維生素C，以及能在體內轉化為維生素A的胡蘿卜素。此外，蔬菜中還含有多種維生素和礦物質，對于保證營養(yǎng)均衡和有維持體重有重要意義。

健康小貼士：這里說的蔬菜不包括土豆、藕、山藥等淀粉含量較高的根莖類蔬菜，減肥期間，這些食物一律算作主食。此外，茄子、豆角等吸油的蔬菜以及豌豆、蠶豆等碳水化合物較高的蔬菜也要盡量避免。推薦黃瓜、西紅柿、西葫蘆、芹菜、韭菜、白菜、苦瓜等低碳水高纖維的蔬菜。

五要動起來。運動不是萬能的，但減肥期間沒有運動是萬萬不能的，運動不僅有助于維持體重，還能減少復胖、降低體脂肪和內臟脂肪，讓你瘦下來后線條更優(yōu)美有型，同時還能減少心血管疾病的發(fā)生與死亡率。

健康小貼士：運動要根據(jù)自己的身體情況選擇合適的強度并循序漸進。上下班走路、飯后散步、慢跑、瑜伽、打羽毛球都可以。實在太忙，可以做一個貼墻站立，見縫插針地做，找到一點空墻壁，背對墻壁，全身都用勁往墻上貼，收緊小肚子，堅持20分鐘。

五不要

一不要熬夜?，F(xiàn)代人都喜歡晚睡晚起甚至通宵熬夜，想要控制體重，規(guī)律作息，早睡早起很必要。一方面，睡眠不足會導致瘦素和生長激素釋放肽失調，饑餓感和食欲均會而增加，尤其對高熱量食物的欲望更強。另一方面，睡眠不足的人傾向于花更多的時間看電子產品，更少的時間進行體育鍛煉。

健康小貼士：建議晚上11點前上床準備入睡，保證12點到凌晨2點進入深度睡眠，第二天早上7點到8點起床。

如果覺得有困難，可以嘗試睡前泡腳、看會書或者聽聽輕音樂。

二不要吃飯?zhí)?。食欲是由大腦攝食中樞控制的，胃腸的各種信息傳到大腦需要大概20分鐘時間。

如果吃飯?zhí)?，大腦來不及充分感受“飽”的信息，就會提醒你繼續(xù)吃，等大腦接收到“飽”的信號時意味著你的能量攝入已經超標了。

健康小貼士：合理的用餐時間為早餐15-20分鐘，午晚餐30分鐘左右。你可以通過每口都少吃一點、選擇難啃的食物、用小湯匙喝湯、三餐規(guī)律，兩餐間隔時間別太長、用沙漏或手機計時等方式培養(yǎng)慢飲食的習慣。

三不要吃超加工食物。大家都知道減肥要遠離高熱量高糖食物，但和漢堡、薯條這種容易識別的垃圾食品比，超加工食物在偽裝方式上似乎“更勝一籌”。對于年輕人來說，它方便且能速食；對于兒童來說，它好吃又上癮；對于上班族來說，它成了代餐的首選。最終結果，就是導致肥胖！

健康小貼士：配料表中符合以下任一特征的，可能就是超加工食品，購買時一定要擦亮眼睛。

含有超過5種成分；

有一連串你不認識的東西；

含有糖、果葡糖漿、精煉植物油等成分；

含有苯甲酸鈉、硝酸鹽、亞硫酸鹽、BHA、BHT等防腐劑；

一些含防腐劑的食物，如臘腸（含鹽和硝酸鹽），也被視為超加工食品。

四不要吃夜宵。很多人喜歡睡前吃點東西，想減肥一定要把這個習慣改掉。睡前人體新陳代謝減慢，也沒時間去消化吃進去的食物，這些食物最終都會轉化成脂肪堆積在體內，造成肥胖。

健康小貼士：最好在7點前吃完晚飯，留有足夠的時間去消化和吸收。如果一定要吃點東西，可以準備一些低脂水果，吃完飯早點刷牙可也可以在一定程度上減少進食量。

五不要飲酒。我知道很多人，特別是男人，是酒的忠實愛好者，有事沒事就喜歡小酌兩口。但酒精的熱量高到你無法想象，幾杯下肚，就把你的減肥大計撕的粉碎。

健康小貼士：可能由于各種原因你沒辦法完全避免飲酒！但你可以控制好量，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。

這都是老生常談了，你可能已經看過很多遍了，但就是這些不起眼的小習慣，是維持健康體重，遠離肥胖慢病的法寶。減肥不僅意味著變瘦變美，更重要的是可以通過健康飲食、合理運動獲得健康的體魄。

健康無價，需要減肥的小伙伴趕緊行動起來吧！

編輯：馬林虹

來源：湖南省衛(wèi)健委健教中心

特邀坐著：譚珺

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