要減肥那必須得管住嘴，可是能吃胖的主兒，哪個(gè)不是見到好吃的，食欲大增，胃口大開；

甚至工作時(shí)心心念念、滿腦子里都是好吃的，這可怎么破？

《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》給到了5點(diǎn)建議，谷老師給大家來解讀解讀。

一、吃慢點(diǎn)兒

多項(xiàng)研究都顯示，吃飯慢點(diǎn)餐后飽腹感更強(qiáng)，滿足感更強(qiáng)，進(jìn)食欲望更低。[1-3]

雖然這些研究的樣本量較小，還不足以下實(shí)錘性的結(jié)論；

但是吃飯慢點(diǎn)兒不僅能減輕胃的負(fù)擔(dān)，還能避免進(jìn)食過燙增加食道癌風(fēng)險(xiǎn)，所以你不妨試試，怎么試？

讓你每口飯數(shù)著嚼到三四十下再咽，實(shí)屬為難你，便于執(zhí)行的方法是：

1）吃的粗點(diǎn)兒

粗的喇嗓子，想不多嚼幾下都難；另外吃的粗點(diǎn)，血糖更平穩(wěn)，對(duì)于控制食欲也有幫助，因?yàn)槌缘奶?xì)血糖會(huì)快速升高又降低，血糖下降后就會(huì)餓。

可以用糙米、燕麥粒、蕎麥、玉米碴混著大米做雜糧飯；蔬菜選纖維粗些的芹菜、菠菜、芥藍(lán)，還少切兩刀。

2）專心吃飯

看著下飯的綜藝一頓飯吃一小時(shí)，這吃得夠慢，但可能還想吃，主要是因?yàn)閯∏榉稚⒘四愕淖⒁饬Γ銓?duì)飽腹感的感受就變得遲鈍了。

所以吃飯時(shí)別看手機(jī)(我們家的規(guī)矩是這樣的)，細(xì)細(xì)品嘗食物的味道，感受食物的質(zhì)地，跟家人聊些輕松的話題，既能吃得慢點(diǎn)兒，還能及時(shí)感受飽沒飽。

另外飽了就別在餐桌上墨跡了，及時(shí)遠(yuǎn)離誘惑干別的去。

二、合理的進(jìn)餐順序

先吃大體積的、后吃小體積的；先吃液體的，后吃固體的；先吃低熱量的，后吃高熱量的，都能增加飽腹感，飽腹感有了進(jìn)餐欲望就降低了，所以：

蔬菜體積大、能量又低，放前面吃；主食和肉體積小能量又高，放后面吃；吃飯菜之前先喝清淡的湯，沒有湯就喝水。

三、保證蛋白攝入

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能讓人感覺更飽，從而抑制食欲。

所以每餐都吃足了蛋白。

我家吃飯比較模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

其實(shí)除了雞蛋、牛奶，豆腐干、無糖豆?jié){、提前鹵好的牛肉/雞腿、即食雞胸脯肉，都很適合快節(jié)奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆制品、魚蝦貝，靈活搭配著吃。

四、睡個(gè)好覺

瘦素是一種抑制食欲的激素，睡眠不足會(huì)干擾瘦素分泌，從而讓人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

因此會(huì)多攝入多少能量呢？

發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究[4]顯示，與睡7-12小時(shí)的人相比，少睡3.5-5.5小時(shí)的人，隨后的24小時(shí)平均會(huì)多攝入385千卡熱量，這些熱量得慢跑近1小時(shí)才能消耗掉。

如果你常常熬夜還胖，先嘗試著每天睡夠7小時(shí)吧。

今日互動(dòng)：你有沒有其它控制食欲的方法，分享呀？

參考文獻(xiàn)：

[1] Andrade AM , Greene GW , Melanson KJ . Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc 2008;108:1186–91.doi:10.1016/j.jada.2008.04.026

[2] Martin CK , Anton SD , Walden H , et al . Slower eating rate reduces the food intake of men, but not women: implications for behavioral weight control. Behav Res Ther 2007;45:2349–59.doi:10.1016/j.brat.2007.03.016

[3] 王舒然, 李杰. 咀嚼行為對(duì)中國青年能量攝入和胃腸激素水平的影響[C]// 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)全國營養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨國際dris研討會(huì). 0.

[4] Al Khatib H K , Harding S V , Darzi J , et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2016.

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