久坐怎么瘦肚子和腰上贅肉 怎樣瘦肚子和腰上的贅肉

　　眾所周知，久坐的上班族們?nèi)菀籽狗逝?，那么怎樣才能瘦腰收腹?想要瘦出纖細(xì)小蠻腰，就一定要注意一下幾點哦，想要減肥又不想做繁瑣運動的小伙伴們趕緊過來看看吧！

　　工作中改善坐姿一般辦公室白領(lǐng)們的工作時常都為8個小時，在工作期間幾乎都是坐在工位上，很少會走動，久坐就容易彎腰駝背，這樣不僅影響體態(tài)完美，更會導(dǎo)致腹部贅肉的堆積。為了降低腹部贅肉的產(chǎn)生幾率，最好養(yǎng)成良好的坐姿習(xí)慣，坐在電腦面前一定要盡量保持端正的坐姿，正確的坐姿要保持上半身挺直的姿勢，頸、胸與腰要保持平直，雙腿并攏，膝彎屈大致成直角。

　　日常多吃纖維食物上班族的午餐大多依賴于外賣，而外賣一般都是重油鹽，高熱量的食物，卡路里易超標(biāo)，加上久坐缺少運動，久而久之脂肪堆積自然會有小肚腩產(chǎn)生。所以平時飲食要注意不要暴飲暴食控制，每日攝取的熱量也不要超標(biāo)，多吃利于排毒的健康食物，搭配可以控制食欲的纖維食物，不僅有很好的飽肚效果，也有促進腸胃蠕動，幫助減肥的功效。

　　晚睡做前平板支撐平板支撐這個動作雖然看起來貌似簡單，但是動作做標(biāo)準(zhǔn)的話是非常累的，它能有效鍛煉到腹部的核心肌肉群，對瘦肚子減贅肉是極其有效果的。睡前整個人俯臥在瑜伽墊上，或者最便捷地直接俯臥在床上，然后雙肘彎曲支撐整個身體，腳踩地面（床面），身體慢慢的離開地面（床面），直到整個軀干都在同一個水平面上為止，只需每晚睡前堅持一次做一分鐘，做四次，就能對消除腹部贅肉起到很好的效果。

怎么瘦肚子瘦腹部

　　1、保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動作。一組動作重復(fù)5次。

　　效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

　　2、向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預(yù)期的 瘦腿 效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動作5—7次。

　　效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

　　3、保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動作5—10次。

　　效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

　　4、保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動作為一組。

　　重復(fù)2—3組，每組10次。

　　效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

　　5、保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。

　　效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。

　　6、身體側(cè)臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復(fù)10組。

　　效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。

怎么瘦胸肌和背部肌肉

　　胸部和背部可以采用超級組訓(xùn)練，即胸與背交替完成動作。作為一組對抗肌群，胸與背超級組訓(xùn)練法要求較高的身體素質(zhì)，但是這種訓(xùn)練方法卻能最大限度的塑造胸與背的優(yōu)美外形。

　　瘦胸肌和背部肌肉的方案：

　　1、史密斯臥推與坐姿頸前高位下拉的超級組（即做完臥推馬上做下拉，兩個動作完成算一組超級組）4組。把重量控制在8-20RM，重量應(yīng)該逐漸遞增。

　　2、上斜啞鈴臥推與坐姿繩索劃船的超級組4組，采用遞增法則。

　　3、平板啞鈴飛鳥與啞鈴劃船的超級組，采用遞增法則。

　　這套方案把胸和背安排在一天，休息時間至少為兩天，這樣才能讓肌肉生長。

怎么瘦小腹

　　1、應(yīng)該飲食上控制，選擇少食多餐的形式，主食應(yīng)該控制在二兩以內(nèi)，并且少吃一些肉食、油膩的食品、油炸的食品，應(yīng)該多吃蔬菜和粗糧。

　　2、選擇一些較為瘦小腹的運動，比如有氧運動、游泳、呼啦圈、蹬自行車以及平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等等，都是有較好的能夠瘦小腹的作用。

　　3、可以選擇一些中醫(yī)的理療方法來進行瘦小腹，比如小腹部針灸和埋線。另外，也可以進行一些拔罐、刮痧等等，都是有較好的療效。

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