首頁資訊減肥應該選擇什么運動方式才有效？你知道嗎？

減肥應該選擇什么運動方式才有效？你知道嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 17:08

內(nèi)容資料來源：

[1]李琪,楊正強.你胖嗎？國家版減肥指南來了[N].三湘都市報,2024-10-24(A03).

[2]于明航.“二八定律”減肥方法的健康與風險[J].家庭醫(yī)學,2024,(09):56-57.

[3]劉家玉.有氧與力量，哪種運動更減肥？[J].健與美,2024,(06):58-61.

在 2024 年 7 月的北京市海淀區(qū)，28 歲的辦公室文員林曉最近看著鏡子里的自己，滿心憂愁。她發(fā)現(xiàn)身上的贅肉越來越多，小肚子也微微隆起，穿以前那些漂亮衣服都顯得緊繃繃的，整個人看起來沒了往日的精氣神。每次和朋友聚會，看到別人苗條的身材，她心里別提多羨慕了，暗暗下定決心一定要減肥?？墒?，嘗試了好幾種網(wǎng)上流行的減肥方法，什么節(jié)食、吃代餐，效果都不盡如人意，還搞得自己整天無精打采，身體也有些吃不消。

苦惱不已的林曉，在同事的建議下，來到了海淀區(qū)一家專業(yè)的健身中心咨詢。接待她的是資深健身教練張教練，林曉一見到張教練，就迫不及待地傾訴起來：“張教練，我真的好想快點瘦下來，可太難了。我之前試過節(jié)食，餓了沒幾天就受不了了，吃代餐吧，又感覺沒什么用，您說我到底該怎么辦??？我聽說運動減肥效果好，可我又不知道該選哪種運動?！?/p>

張教練看著林曉沮喪的模樣，微笑著安慰道：“別灰心，減肥本來就不是一蹴而就的事兒，你之前那些方法不太科學，傷身體還容易反彈。運動減肥確實是個好途徑，不過得選對適合自己的運動方式，這學問可大了。你先跟我講講你的日常作息、身體狀況，像有沒有什么關節(jié)疼痛、心肺功能好不好之類的?！?/p>

林曉想了想，回答道：“我每天工作基本就是坐著，對著電腦一整天，很少運動。身體沒啥大毛病，就是偶爾坐久了腰會有點酸，心肺功能不太清楚，應該還算正常吧。”

張教練微微點頭，接著說道：“了解了。像你這種長期久坐、缺乏運動的上班族，一開始不太適合強度太大的運動。咱們可以循序漸進，先從一些低強度、容易堅持的有氧運動開始。比如說慢跑，它可是減肥的‘利器’。慢跑的時候，全身的肌肉都參與運動，能加快新陳代謝，讓身體持續(xù)消耗熱量，就像給身體里的脂肪點了一把‘小火苗’，慢慢把多余的脂肪燃燒掉。而且它對場地要求不高，公園、小區(qū)樓下都行，只要你穿上舒適的運動鞋，每天堅持跑上 30 分鐘左右，長期下來，減肥效果就看得見?！?/p>

林曉眼睛亮了一下，又問道：“張教練，那除了慢跑，還有別的有氧運動推薦嗎？有時候天氣不好，不太方便出去跑。”

張教練笑著說：“有啊，要是不方便出門，室內(nèi)的健身操就是個不錯的選擇。現(xiàn)在網(wǎng)上有好多種類的健身操，像有氧健身操、搏擊操，跟著音樂節(jié)奏動起來，趣味性十足，一點也不枯燥。健身操動作多樣，能活動到身體各個部位，同樣能提升心率，促進脂肪燃燒，每次跳個 40 分鐘左右，相當于慢跑 4 - 5 公里消耗的熱量。另外，跳操還能鍛煉協(xié)調(diào)性、靈活性，讓你的身體更敏捷，一舉多得。”

“聽起來很不錯，那還有別的嗎？”林曉急切地追問。

“游泳也是絕佳的有氧運動。人在水中的時候，受到浮力的支撐，身體的關節(jié)、骨骼承受的壓力比在陸地上小很多，對于像你偶爾會腰酸的人來說，就很友好。而且游泳時全身都得用力，劃水、蹬腿，能調(diào)動更多的肌肉群，消耗更多熱量，比同等時間的陸上運動消耗的熱量要多出 20% - 30%。不過游泳得注意安全，去正規(guī)的游泳館，做好熱身，防止抽筋?！睆埥叹毮托牡亟忉尩?。

林曉若有所思地點點頭，又擔心地問：“張教練，我聽說運動減肥得配合飲食，這要怎么搭配??？我怕又吃錯了影響減肥效果?！?/p>

張教練回答：“這你問得很關鍵。飲食和運動得雙管齊下。首先，得控制熱量攝入，少吃那些高熱量、高脂肪、高糖的食物，像油炸食品、甜品、飲料，多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像雞胸肉、魚蝦、豆類，保證營養(yǎng)均衡。但千萬別節(jié)食，節(jié)食只會讓身體代謝變慢，進入‘節(jié)能模式’，反而不利于減肥。三餐要規(guī)律，早餐一定要吃好，開啟一天的新陳代謝；午餐吃飽，為下午提供能量；晚餐適量，別吃太晚，睡前 3 小時盡量不吃東西，給腸胃足夠的休息時間。”

在林曉按照張教練的建議開始運動和調(diào)整飲食的同時，我們再來看看另一位減肥者的情況。住在同一個小區(qū)的 45 歲的王大哥，身材有些肥胖，還伴有高血壓、高血脂，最近單位體檢，醫(yī)生更是嚴肅地提醒他要趕緊減肥，控制體重，不然健康風險很大。王大哥這下著急了，看到小區(qū)里有人練力量訓練，聽說能增肌減脂，就跟著練了起來，也不管適不適合自己。

練了一段時間后，王大哥發(fā)現(xiàn)體重不但沒降，還感覺有些疲憊，關節(jié)也時常隱隱作痛。家人擔心不已，陪著王大哥來到了健身中心找張教練。

張教練詳細詢問了王大哥的情況后，無奈地說：“王大哥，您這減肥方法有點誤區(qū)啊。力量訓練確實能增肌減脂，但您本身身體狀況不太好，有高血壓、高血脂，一開始直接上力量訓練，身體吃不消。力量訓練強度相對大，容易使血壓瞬間升高，對您的心血管系統(tǒng)壓力太大，而且您沒掌握正確的動作技巧，關節(jié)受力不均，就容易損傷關節(jié)。”

王大哥懊悔不已，說道：“我這不是心急嘛，就想快點把體重降下來，沒想到適得其反。張教練，我現(xiàn)在該怎么辦??？”

張教練安慰他：“您別太著急，咱們調(diào)整一下方案。像您這種情況，還是要以有氧運動為主，先把體重降一降，減輕身體負擔。您可以選擇快走，速度比散步快一點，每分鐘 100 - 120 步左右，每天走上 40 - 50 分鐘，既能有效消耗熱量，又不會給心臟、關節(jié)造成太大壓力。等體重降一些，身體適應了，再適當加入一些簡單的力量訓練，比如坐著舉個小啞鈴，鍛煉手臂肌肉，或者靠墻半蹲，增強腿部力量，這些動作強度小，在家里就能做，還能輔助減脂、塑形，提高身體代謝率?！?/p>