內(nèi)容資料來(lái)源：

[1]李琪,楊正強(qiáng).你胖嗎？國(guó)家版減肥指南來(lái)了[N].三湘都市報(bào),2024-10-24(A03).

[2]于明航.“二八定律”減肥方法的健康與風(fēng)險(xiǎn)[J].家庭醫(yī)學(xué),2024,(09):56-57.

[3]劉家玉.有氧與力量，哪種運(yùn)動(dòng)更減肥？[J].健與美,2024,(06):58-61.

在 2024 年 7 月的北京市海淀區(qū)，28 歲的辦公室文員林曉最近看著鏡子里的自己，滿心憂愁。她發(fā)現(xiàn)身上的贅肉越來(lái)越多，小肚子也微微隆起，穿以前那些漂亮衣服都顯得緊繃繃的，整個(gè)人看起來(lái)沒(méi)了往日的精氣神。每次和朋友聚會(huì)，看到別人苗條的身材，她心里別提多羨慕了，暗暗下定決心一定要減肥?？墒?，嘗試了好幾種網(wǎng)上流行的減肥方法，什么節(jié)食、吃代餐，效果都不盡如人意，還搞得自己整天無(wú)精打采，身體也有些吃不消。

苦惱不已的林曉，在同事的建議下，來(lái)到了海淀區(qū)一家專(zhuān)業(yè)的健身中心咨詢。接待她的是資深健身教練張教練，林曉一見(jiàn)到張教練，就迫不及待地傾訴起來(lái)：“張教練，我真的好想快點(diǎn)瘦下來(lái)，可太難了。我之前試過(guò)節(jié)食，餓了沒(méi)幾天就受不了了，吃代餐吧，又感覺(jué)沒(méi)什么用，您說(shuō)我到底該怎么辦?。课衣?tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥效果好，可我又不知道該選哪種運(yùn)動(dòng)?！?/p>

張教練看著林曉沮喪的模樣，微笑著安慰道：“別灰心，減肥本來(lái)就不是一蹴而就的事兒，你之前那些方法不太科學(xué)，傷身體還容易反彈。運(yùn)動(dòng)減肥確實(shí)是個(gè)好途徑，不過(guò)得選對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，這學(xué)問(wèn)可大了。你先跟我講講你的日常作息、身體狀況，像有沒(méi)有什么關(guān)節(jié)疼痛、心肺功能好不好之類(lèi)的?！?/p>

林曉想了想，回答道：“我每天工作基本就是坐著，對(duì)著電腦一整天，很少運(yùn)動(dòng)。身體沒(méi)啥大毛病，就是偶爾坐久了腰會(huì)有點(diǎn)酸，心肺功能不太清楚，應(yīng)該還算正常吧?！?/p>

張教練微微點(diǎn)頭，接著說(shuō)道：“了解了。像你這種長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的上班族，一開(kāi)始不太適合強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)。咱們可以循序漸進(jìn)，先從一些低強(qiáng)度、容易堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。比如說(shuō)慢跑，它可是減肥的‘利器’。慢跑的時(shí)候，全身的肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，能加快新陳代謝，讓身體持續(xù)消耗熱量，就像給身體里的脂肪點(diǎn)了一把‘小火苗’，慢慢把多余的脂肪燃燒掉。而且它對(duì)場(chǎng)地要求不高，公園、小區(qū)樓下都行，只要你穿上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，每天堅(jiān)持跑上 30 分鐘左右，長(zhǎng)期下來(lái)，減肥效果就看得見(jiàn)?！?/p>

林曉眼睛亮了一下，又問(wèn)道：“張教練，那除了慢跑，還有別的有氧運(yùn)動(dòng)推薦嗎？有時(shí)候天氣不好，不太方便出去跑。”

張教練笑著說(shuō)：“有啊，要是不方便出門(mén)，室內(nèi)的健身操就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。現(xiàn)在網(wǎng)上有好多種類(lèi)的健身操，像有氧健身操、搏擊操，跟著音樂(lè)節(jié)奏動(dòng)起來(lái)，趣味性十足，一點(diǎn)也不枯燥。健身操動(dòng)作多樣，能活動(dòng)到身體各個(gè)部位，同樣能提升心率，促進(jìn)脂肪燃燒，每次跳個(gè) 40 分鐘左右，相當(dāng)于慢跑 4 - 5 公里消耗的熱量。另外，跳操還能鍛煉協(xié)調(diào)性、靈活性，讓你的身體更敏捷，一舉多得?！?/p>

“聽(tīng)起來(lái)很不錯(cuò)，那還有別的嗎？”林曉急切地追問(wèn)。

“游泳也是絕佳的有氧運(yùn)動(dòng)。人在水中的時(shí)候，受到浮力的支撐，身體的關(guān)節(jié)、骨骼承受的壓力比在陸地上小很多，對(duì)于像你偶爾會(huì)腰酸的人來(lái)說(shuō)，就很友好。而且游泳時(shí)全身都得用力，劃水、蹬腿，能調(diào)動(dòng)更多的肌肉群，消耗更多熱量，比同等時(shí)間的陸上運(yùn)動(dòng)消耗的熱量要多出 20% - 30%。不過(guò)游泳得注意安全，去正規(guī)的游泳館，做好熱身，防止抽筋。”張教練耐心地解釋道。

林曉若有所思地點(diǎn)點(diǎn)頭，又擔(dān)心地問(wèn)：“張教練，我聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥得配合飲食，這要怎么搭配啊？我怕又吃錯(cuò)了影響減肥效果?！?/p>

張教練回答：“這你問(wèn)得很關(guān)鍵。飲食和運(yùn)動(dòng)得雙管齊下。首先，得控制熱量攝入，少吃那些高熱量、高脂肪、高糖的食物，像油炸食品、甜品、飲料，多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類(lèi)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。但千萬(wàn)別節(jié)食，節(jié)食只會(huì)讓身體代謝變慢，進(jìn)入‘節(jié)能模式’，反而不利于減肥。三餐要規(guī)律，早餐一定要吃好，開(kāi)啟一天的新陳代謝；午餐吃飽，為下午提供能量；晚餐適量，別吃太晚，睡前 3 小時(shí)盡量不吃東西，給腸胃足夠的休息時(shí)間。”

在林曉按照張教練的建議開(kāi)始運(yùn)動(dòng)和調(diào)整飲食的同時(shí)，我們?cè)賮?lái)看看另一位減肥者的情況。住在同一個(gè)小區(qū)的 45 歲的王大哥，身材有些肥胖，還伴有高血壓、高血脂，最近單位體檢，醫(yī)生更是嚴(yán)肅地提醒他要趕緊減肥，控制體重，不然健康風(fēng)險(xiǎn)很大。王大哥這下著急了，看到小區(qū)里有人練力量訓(xùn)練，聽(tīng)說(shuō)能增肌減脂，就跟著練了起來(lái)，也不管適不適合自己。

練了一段時(shí)間后，王大哥發(fā)現(xiàn)體重不但沒(méi)降，還感覺(jué)有些疲憊，關(guān)節(jié)也時(shí)常隱隱作痛。家人擔(dān)心不已，陪著王大哥來(lái)到了健身中心找張教練。

張教練詳細(xì)詢問(wèn)了王大哥的情況后，無(wú)奈地說(shuō)：“王大哥，您這減肥方法有點(diǎn)誤區(qū)啊。力量訓(xùn)練確實(shí)能增肌減脂，但您本身身體狀況不太好，有高血壓、高血脂，一開(kāi)始直接上力量訓(xùn)練，身體吃不消。力量訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)大，容易使血壓瞬間升高，對(duì)您的心血管系統(tǒng)壓力太大，而且您沒(méi)掌握正確的動(dòng)作技巧，關(guān)節(jié)受力不均，就容易損傷關(guān)節(jié)。”

王大哥懊悔不已，說(shuō)道：“我這不是心急嘛，就想快點(diǎn)把體重降下來(lái)，沒(méi)想到適得其反。張教練，我現(xiàn)在該怎么辦??？”

張教練安慰他：“您別太著急，咱們調(diào)整一下方案。像您這種情況，還是要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，先把體重降一降，減輕身體負(fù)擔(dān)。您可以選擇快走，速度比散步快一點(diǎn)，每分鐘 100 - 120 步左右，每天走上 40 - 50 分鐘，既能有效消耗熱量，又不會(huì)給心臟、關(guān)節(jié)造成太大壓力。等體重降一些，身體適應(yīng)了，再適當(dāng)加入一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，比如坐著舉個(gè)小啞鈴，鍛煉手臂肌肉，或者靠墻半蹲，增強(qiáng)腿部力量，這些動(dòng)作強(qiáng)度小，在家里就能做，還能輔助減脂、塑形，提高身體代謝率。”

從林曉和王大哥的例子可以看出，減肥運(yùn)動(dòng)方式的選擇絕不是盲目跟風(fēng)，得因人而異，根據(jù)自己的身體狀況、生活習(xí)慣等來(lái)定。除了上述提到的情況，還有其他諸多因素會(huì)影響減肥運(yùn)動(dòng)的效果。

相關(guān)知識(shí)

什么運(yùn)動(dòng)減肥有效 你知道嗎
減肥應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)？這幾種運(yùn)動(dòng)，你適合哪一種？
運(yùn)動(dòng)減肥真的有效嗎？如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式？
什么減肥藥效果好 選擇須知
古方減肥茶有效嗎 怎么選擇
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好 推薦三個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)供你選擇
運(yùn)動(dòng)減肥的原理是什么？你知道什么減肥方式是錯(cuò)誤的嗎？
運(yùn)動(dòng)減肥瘦身效果好嗎？運(yùn)動(dòng)減肥方法有什么？
選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式最健康
普洱減肥茶應(yīng)該如何喝才有效

網(wǎng)址: 減肥應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)方式才有效？你知道嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1015834.html