男士如何瘦腹部？

近幾年有好多的男士也加入了我們減肥的隊(duì)伍，這些男性朋友們大部份都是因?yàn)檠共砍霈F(xiàn)了肥胖，我們知道要想減少腰腹部的脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的方式之—，有一些有氧運(yùn)動(dòng)是可以專門針對腰腹部做局部的減肥。特別的適合這些只需要減掉腰腹部贅肉的男性朋友們。來看看吧。

目錄男士瘦小腹最有效的方法是什么男士如何瘦腹部簡單教大家一些瘦腹部的有效辦法瘦腹部的話可以采用一些按摩手法5種運(yùn)動(dòng)幫你減去腹部贅肉

1男士瘦小腹最有效的方法是什么

　　1. 進(jìn)行有效的鍛煉，多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。

　　切不可為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法，此類方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。

　　2. 適當(dāng)節(jié)制飲食，每餐以吃七分飽為度，盡量少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等富含營養(yǎng)的食品，并通過適量運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

　　3. 可以利用家里的條件多做腹部健美操，首先盤腿而坐，手握啞鈴置于腦后。舉起啞鈴至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松，將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌，反復(fù)做8-12次。然后兩足踝靠緊，平躺在收腹機(jī)墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。第三部雙手握在收腹機(jī)上框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原，反復(fù)做5~10次。第四部自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后，慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。 隨后休息10分鐘，重復(fù)以上動(dòng)作，每天堅(jiān)持做一次。大概用時(shí)10分鐘。

　　男性想要減腹部，首先要注意飲食的合理，不要吃太多的油膩的食物，而且每餐最好吃七分飽。然后要注意堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對全身都可以起到減肥作用的有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該堅(jiān)持做。除了這樣的運(yùn)動(dòng)以外，還要注意重點(diǎn)對腹部進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)，這樣多管齊下，減肥很快就會(huì)見效的。

2男士如何瘦腹部

　　1、鍛煉腹橫肌(位于腹直肌之下，屬深層肌肉)

　　躺下，曲膝，肚臍部位向下凹，置于腹部的手也應(yīng)感到腹部下凹，表示腹橫肌正收緊，其間保持正常呼吸，維持此動(dòng)作5至10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：此動(dòng)作需要時(shí)間掌握;要檢視腹橫肌是否收緊，可把手放在盆骨內(nèi)側(cè)的肌肉上，若做法正確，會(huì)感到肌肉收緊或拉扯;做動(dòng)作時(shí)盆骨不動(dòng)。

　　2、鍛煉腹直肌(即所謂的“八塊腹肌”)及臀大肌(即臀部最大塊的肌肉)

　　躺下，曲膝，手掌置腰后的凹位，再把盆骨向下壓，此時(shí)應(yīng)感到腰部壓向手掌，維持此動(dòng)作5-10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：掌握后此動(dòng)作可坐或站著做，有助于改善姿勢，減少受傷機(jī)會(huì)。

　　上面這兩種方法非常的適合男性朋友們，如果能夠長期堅(jiān)持下去，不光能夠幫助男性朋友們減掉腰腹部這些惱人的贅肉，還能幫助男性朋友們鍛煉腰腹部的深層肌肉，幫助調(diào)節(jié)男性身體肌肉的一些比例，瘦下來本不是我們的最終目的，既沒有贅肉還有肌肉才是最佳的狀態(tài)。

3簡單教大家一些瘦腹部的有效辦法

　　1、右腿著地，保持直立。左腿抬起，大腿與地面平行。然后手掌輕輕握拳，身體向左邊扭轉(zhuǎn)，右手肘部碰左膝蓋。接著換到相反方向，此套動(dòng)作每天重復(fù)10~15次。這種瘦腹部的方法比較常見。

　　2、瘦腹部的方法還有身體平躺在地上，頭部和肩膀著地。膝蓋并攏彎曲，身體慢慢抬起到肩膀離開地面，左手去碰右膝蓋。然后，再次抬起身體時(shí)用右手去碰左膝蓋。此動(dòng)作每天重復(fù)10~15次。

　　3、身體回到初始位置，全身放松。深呼吸后開始慢慢吐氣。吐到一半后屏住呼吸。接著收緊腹部，挺起前胸，然后慢慢吐氣。此動(dòng)作每天重復(fù)25~30次。這也是瘦腹部的方法之一。

4瘦腹部的話可以采用一些按摩手法

　　1、手掌劃圈輕摩腹

　　方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。這種瘦腹部的方法還包括稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺到手掌和腹部微熱。

　　2、丹田小腹神闕穴

　　方法：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動(dòng)所以不會(huì)受傷，這是有效的瘦腹部的方法。

　　3、龍爪初探去油脂

　　方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。這同樣屬于瘦腹部的方法。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致，揉捏時(shí)若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時(shí)盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊，要馬上看醫(yī)生。

55種運(yùn)動(dòng)幫你減去腹部贅肉

　　一、仰臥起坐：

　　減肚子指數(shù)：

　　為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因?yàn)檠雠P起坐針對性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來，不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

　　二、肚皮舞

　　減肚子指數(shù)：

　　肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對于減肚子和修腰很有幫助。

　　肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫8字

　　這個(gè)動(dòng)作對減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字

　　三、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)

　　減肚子指數(shù)：

　　空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。

　　空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　四、搖呼啦圈

　　減肚子指數(shù)：

　　呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。

　　五、水平腹肌運(yùn)動(dòng)

　　減肚子指數(shù)：

　　這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍Ω共亢脱康倪\(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。

　　臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

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