很多肥胖的人腰部脂肪多，有可能是長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)之類的原因，腰部容易囤積脂肪，一些人常用水桶的形狀來形容肥胖的一種程度，用來比喻有些人腰部脂肪積累較多，造成腰部較粗的一種說法。

　　而現(xiàn)在的上班族整天坐在電腦面前工作，加上很少運(yùn)動(dòng)，啤酒肚、水桶腰等都是很常見的。為了幫助大家減掉身上的肉肉，下面介紹大家一套白領(lǐng)減肥操，再配合腹式呼吸，這樣能有效減掉久坐族水桶腰。

　　要注意的一點(diǎn)是：深呼吸。伴隨著呼吸，活動(dòng)下腹部周圍贅肉，能夠有效地消除脂肪，鍛煉肌肉。單單只有瘦身動(dòng)作的話，瘦身效果沒那么明顯;若單單只有呼吸法的話，也是沒有用的。只有將兩者巧妙地結(jié)合在一起，才能夠達(dá)到大家所期望的減肥效果。

　　腹式呼吸法

　　動(dòng)作1

　　仰面朝上躺在地板上，把幾本雜志放在腹部上方，深深地吸一口氣，鼓起腹部，進(jìn)行呼吸練習(xí)。注意背部不要離開地面。

　　動(dòng)作2

　　就像要把腹部所有氣體都呼出來一樣呼氣，利用雜志的重量，有意識(shí)地使腹部向下凹。慢慢地重復(fù)該動(dòng)作數(shù)次。

　　一、辦公室交叉拉伸動(dòng)作 左右各10秒

　　動(dòng)作1：抓住手腕 雙腿交叉

　　挺直腰桿坐在椅子上，注意不要坐得太深。雙手手臂向上伸直，舉高在頭頂，右手抓住左手手腕，左腳在前，右腳在后，雙腿交叉。

　　好好拉伸腋下

　　動(dòng)作2：好好拉伸腋下

　　在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，上半身向右側(cè)傾倒，拉伸左側(cè)腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的話，會(huì)比較容易進(jìn)行拉伸。一邊做動(dòng)作一邊呼吸，保持該動(dòng)作10秒鐘，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　二、辦公室交叉拉伸動(dòng)作 左右各3秒*3次

　　動(dòng)作1：手肘放在桌子上

　　坐在桌子前面，注意不要坐得太深。彎曲左手手肘，并把手肘放在桌子上。然后抬起右腳膝蓋，用右腳膝蓋和左手手肘夾住桌面。

　　動(dòng)作2：用手肘和膝蓋擠壓桌面

　　左手手肘和右腳膝蓋同時(shí)向桌面用力，互相擠壓桌面。在做動(dòng)作的時(shí)候要一邊呼氣，一邊有意識(shí)地以下腹部為中心，手和腳在對(duì)角線上用力互相擠壓。保持該動(dòng)作3秒鐘，共做3次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　交叉扭轉(zhuǎn)

　　三、交叉扭轉(zhuǎn) 拉伸體側(cè) 左右各5次

　　動(dòng)作1：雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)

　　雙腳打開到比肩稍寬，上半身向左側(cè)彎曲，雙手放在左腳膝蓋內(nèi)側(cè)上，盡量把身體向后扭轉(zhuǎn)。

　　動(dòng)作2：一邊扭轉(zhuǎn) 一邊交叉拉伸

　　一邊把上半身挺起，一邊把身體向右扭轉(zhuǎn)，雙手從左腳膝蓋內(nèi)側(cè)劃動(dòng)到頭頂右上方，就像把東西向頭頂右上方扔出去一樣。在做動(dòng)作的時(shí)候要一邊呼氣，一邊有意識(shí)地拉伸側(cè)腹肌肉。重復(fù)該動(dòng)作5次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　四、以下腹部為支點(diǎn) 手腳交叉伸出 左右各3次

　　動(dòng)作1：手臂和腳在腹前交叉

　　挺直腰桿站立，左手叉腰。伸直左腳，向右邊踢出，右腳單腳站立，右手伸直，手掌放在左腳大腿的位置上，有意識(shí)地讓左腳和右手交叉在腹前。

　　動(dòng)作2：延長(zhǎng)交叉線

　　右手叉腰，左手和右腳呈對(duì)角線同時(shí)伸出抬高，注意左腳要盡量向后抬高。在做動(dòng)作的時(shí)候要一邊呼氣，一邊好好地拉伸腹部的肌肉。重復(fù)該動(dòng)作3次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　五、活動(dòng)腹部的“腹橫肌呼吸法”

　　腹橫肌像一個(gè)圈一樣包圍著身體，這個(gè)動(dòng)作不僅可以活動(dòng)腹部的正面、腹部后面一側(cè)，甚至整個(gè)腹橫肌都能夠鍛煉得到。

　　動(dòng)作1：坐在椅子上 雙手叉腰

　　挺直腰桿坐在椅子上，注意不要坐得太深。雙手叉腰，拇指放在背后骨盆和肋骨中間的位置上(即與肚臍的高度同高)，然后慢慢地、深深地呼一口氣。

　　動(dòng)作2：確定腹橫肌活動(dòng)到背后一側(cè)

　　在所有氣體都呼出之后，慢慢地吸一口氣，有意識(shí)地讓背部拇指所在的部位鼓起，以確認(rèn)腹橫肌是否活動(dòng)到背后一側(cè)。重復(fù)該動(dòng)作20下為一次，一日做2～3次。

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