減糖飲食是限制碳水化合物的攝入的飲食法，減糖飲食的好處是能幫助控制血糖和促進脂肪燃燒。那么，減糖飲食有副作用嗎？減糖飲食期間，外食怎么吃？快跟隨養(yǎng)生君學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)。

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?糖與糖的區(qū)別在哪里？

很多人分不清糖與糖的區(qū)別，一種糖的英文名稱是Sugar，簡單來說就是吃起來有甜味的東西。而另一種糖的英文是Carbonhydrate，也就是碳水化合物。

碳水化合物是人體運作重要的能量來源，按照分子結(jié)構(gòu)又可以分成纖維、多糖、雙糖、單糖和寡糖。

1、纖維：屬難消化的多糖類，吃下肚后不會帶來太多熱量，對血糖的波動影響也很有限。

2、多糖：大部分的主食都屬多糖，例如白飯、面、地瓜、馬鈴薯和玉米等。這類食品不加糖的情況下不算甜食。但吃下這些食物后會產(chǎn)生大量葡萄糖，對血糖的浮動影響巨大。

3、雙糖：雙糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。其中蔗糖和麥芽糖對血糖的影響很大，最好減少攝取。

4、單糖：單糖則有葡萄糖、半乳糖和果糖，天然的乳糖和果糖對人體而言是重要的營養(yǎng)成分。

5、寡糖：天然的寡糖，包括洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍和麥類。食品添加物中則有果寡糖和木寡糖等。寡糖跟纖維一樣不易消化，產(chǎn)生的熱量也不多。

?減糖飲食的基本比例及原則

最早提出減糖飲食的是美國醫(yī)生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins），但阿金飲食法對于糖的比例稍嫌極端，建議一般人的減糖飲食可采用「3：2：5」原則，具體如下所述：

1、將每天的糖類攝取量控制30%左右，建議以糙米或全麥面包等取代精白米和吐司。

2、攝取70%優(yōu)良蛋白質(zhì)與脂肪，兩者比例為蛋白質(zhì)占20%，脂質(zhì)占50%。很多人會擔(dān)心脂質(zhì)攝取過多會胖，其實脂肪會先轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，所以只要攝取好的脂質(zhì)如深海魚、橄欖油和酪梨等，都不用太擔(dān)心發(fā)胖的問題。

3、纖維質(zhì)和蔬菜類不須限制攝取量，尤其膳食纖維能增進飽足感，增進減肥效果。

4、減少精致糖的攝?。ɡ绾秋嬃稀⒌案?、果汁和餅干等）。

5、攝取充足水分，一天最好喝1500～2000毫升的水，幫助代謝和降低饑餓感。

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?減糖飲食的好處

減糖飲食對人體的好處主要有兩個方面：

1、減肥：人體消耗掉體內(nèi)的糖類之后，脂肪便會成為用來燃燒的能源，因此有減脂、減肥的效果。

2、血糖控制：糖類在攝取后會讓血糖有明顯的起伏，減糖飲食能減緩血糖的波動，達到減輕糖尿病病況的功效。

?減糖飲食的副作用，4種人要注意

減糖飲食大多不會帶來太嚴(yán)重的副作用，但還是要注意如果執(zhí)行太極端的減糖飲食可能造成頭痛、疲勞、虛弱、便秘、腹瀉以及情緒不穩(wěn)等癥狀。因此減糖飲食適合短期操作，如果執(zhí)行期間過長可能對人體有害。

減糖飲食看似好處多多且有益身體健康，但事實上并非每個人都適合執(zhí)行，有些人甚至在執(zhí)行減糖飲食后可能出現(xiàn)嚴(yán)重副作用。以下幾點為執(zhí)行減糖飲食的重要注意事項：

1、減糖飲食法不適合肝腎功能不佳的病人。

2、有些人會有錯誤的觀念認(rèn)為減糖飲食會餓死癌細胞，事實上在糖類不足的情況下反而會使病人沒有足夠的能量來應(yīng)付癌癥的療程。

3、有在做高強度運動或重量訓(xùn)練的人，建議不要做減糖飲食，因為糖類是人體重要的能量來源。

4、有代謝癥候群的人在執(zhí)行減糖飲食前務(wù)必先咨詢醫(yī)師。

?減糖飲食外食怎么吃？

有些人會擔(dān)心外食難以達到減糖的功效，其實不然，外食族要執(zhí)行減糖飲食一點也不難。只要把握幾點原則即可：

1、補充蛋白質(zhì)，例如蛋、豆類、肉類以及海鮮類。

2、膳食纖維也可以多多攝取。

3、碳水化合物減量，例如米飯和面類可以少吃些。

4、避免含糖的食物，包括奶茶、糖果、蛋糕和果汁等。

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?減糖飲食一日菜單

減糖飲食的重點就是知道哪些能吃哪些不能吃，只要吃對了不用餓肚子也能達到減重的目的。以下提供一日減糖飲食菜單供大家參考。

【一日減糖飲食菜單】

早餐：雞胸肉沙拉、無糖豆?jié){。

午餐：鯛魚蒸豆腐、燙青菜、九層塔蛋、半碗糙米飯。

晚餐：煎鮭魚、燙青菜、烤蘑菇、半碗花椰菜飯。

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