導(dǎo)語：背部最為一個大肌群來說，對它進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，會讓整個后背變得緊致的同時，還會促進(jìn)肌肉的生長，不僅讓自己在一定程度上保持肌肉量，同時還能讓身體的基礎(chǔ)代謝得到穩(wěn)定，故而能夠整體提高上肢的健身水平，但是很多的健友把關(guān)注度放在手臂、胸部和腹部上，感覺背部肌肉處在身體后側(cè)，它的漂亮是否沒有太大的關(guān)系，以上的講解是否顛覆了你的錯誤認(rèn)識，下面就讓我們從全套的練背計劃中，感受一下背部肌肉收縮發(fā)力感吧！

01用彈力帶練背的好處表現(xiàn)在哪些方面

在練背問題上，女生和男生的練背目標(biāo)有著很大的不同，女生練背側(cè)重點在塑形背部肌肉上面，讓自己成為真正的“背影殺手”；而男生練背側(cè)重點在增肌方面，讓自己的背部彰顯倒三角的身材，故而選擇一些大重量來加強對背部肌肉的刺激，但是對于一些新手來說，舉起更重的重量，自己的實力不允許，因為基礎(chǔ)力量較差，不能很好的完成訓(xùn)練計劃，所以一些自重訓(xùn)練成為新手的熱門動作，但是這種訓(xùn)練模式也會存在著很大的短板，因為當(dāng)運動到一定的時間，背部肌肉的生長情況會出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，面對這種情況的產(chǎn)生，唯一的辦法則是借用彈力帶來進(jìn)行突破，況且這種器械攜帶比較方便，可以多角度的刺激背部肌肉，讓小肌群也得到了更好的發(fā)展，塑形效果也是相當(dāng)不錯的，整體提高了背部肌肉的塑形和增肌效果。

02如何用彈力帶進(jìn)行全套練背計劃

熱身篇：

動作一：彈力帶高位下拉

彈力帶高位下拉這個動作可以孤立背部肌肉，特別是背部最大的肌肉塊背闊肌，訓(xùn)練者選取站姿進(jìn)行這個動作的練習(xí)，對核心穩(wěn)定性提出很大的挑戰(zhàn)，不僅能夠激活背部的全部肌肉，同時讓核心肌群得到最大化的收緊。

動作二：彈力帶T字外展

這個動作主要依靠肩部外展來進(jìn)行背部的激活，在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者要穩(wěn)定上臂不動，讓它緊貼軀干進(jìn)行訓(xùn)練，感受背部強烈的擠壓感。

正式組練背篇：

動作一：直臂下壓

.訓(xùn)練你這雙腳與肩同寬開立，雙膝稍微彎曲，上身稍微前傾，并且把彈力帶固定在固定物上，雙手抓緊彈力帶的兩端，雙臂自然伸直，拉直彈力帶，然后雙臂緊貼身體運動，手臂做下壓訓(xùn)練，最佳位置則是在身體的兩側(cè)，保持動作幾秒，然后緩慢還原重復(fù)動作。

動作二：彈力帶坐姿劃船

.訓(xùn)練者固定彈力帶和腹部同高，并且面對彈力帶做好，背部繃緊核心收緊，肩部下沉雙臂向前伸直，雙手兩側(cè)各握緊彈力帶的兩端，全程保持身體穩(wěn)定，背部挺直的時候，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘進(jìn)行向腹部方向運動，當(dāng)雙手接近腹部之時，保持動作幾秒，然后有控制地將彈力帶還原，感受背部肌肉有強烈的拉伸感。

動作三：俯姿劃船

.訓(xùn)練者保持俯姿姿勢，背部繃直脊椎處于中立位置，運動時收緊核心肌群，訓(xùn)練者拉動彈力帶向上運動，感受背部肌肉有強烈的收縮張力，注意全程要穩(wěn)定身體，并且固定彈力帶在雙腳處，雙臂伸直雙手拉住彈力帶的兩端，運動時讓上臂緊貼軀干運動，感受背部肌肉有強烈的收縮發(fā)力感。

以上3個動作，建議訓(xùn)練者進(jìn)行4組，每組進(jìn)行20次，組間休息20秒，全程穩(wěn)定身體，感受背部肌肉的收縮發(fā)力感。

拉伸篇：背部靜態(tài)拉伸

這個動作，可以很好地緩解背部肌肉的緊張程度，并且在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者要調(diào)整好呼吸，感受背部的放松。

結(jié)語：新手練背不能盲目進(jìn)行，首先要有一套科學(xué)的訓(xùn)練計劃，大家當(dāng)然可以根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行訓(xùn)練，也可以借用以上的訓(xùn)練計劃進(jìn)行，最關(guān)鍵是掌握每個動作的訓(xùn)練技巧，并且堅持訓(xùn)練，不久你的背部就會有明顯的進(jìn)步。

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