首頁 資訊 早餐吃什么「掉秤」最快?get這個「萬能公式」既有營養(yǎng)還易瘦(附7天食譜)

早餐吃什么「掉秤」最快?get這個「萬能公式」既有營養(yǎng)還易瘦(附7天食譜)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年01月02日 18:41

早餐吃什么,掉稱最快?

看到這個問題,很多朋友可能會說,“早上什么都不吃掉秤最快啊!”。

錯咯。不吃早飯,長期來看不但不能讓人瘦,反而還會讓你變胖。

No.1 為啥不吃早飯反而讓人變胖?

這是因為不吃早飯、能量斷崖式下跌,反而會讓我們的午餐以及晚餐出現(xiàn)“報復(fù)性飲食增長”的情況,而且這種“報復(fù)性飲食增長”可能會延續(xù)到“即便不餓了,也還是會想吃東西”的程度,總之一句話:得不償失。

之前很多研究也證實了這一點,而且「不吃早餐與超重/肥胖之間的正相關(guān)性」,在全球范圍內(nèi)都得到了證實,無論東方、西方,都是這樣的。

No.2 早餐吃點啥,既有營養(yǎng)還易瘦?

最重要的就是這3點:

1、主食一定要有

研究發(fā)現(xiàn),同樣的能量分配在三餐均衡地吃,對于血糖波動影響更小,更有利于體重控制。而饑一頓飽一頓容易讓血糖大起大落,長久下來易胖不說,代謝也容易受損。

?推薦早餐主食類食物:燕麥片、雜糧包、全麥吐司、蒸紫薯/土豆、青稞面、蕎麥面、八寶粥等這種粗一些的、營養(yǎng)價值更高的。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能缺

蛋白質(zhì)不能在體內(nèi)儲存,也就是說咱們每天的蛋白質(zhì)都需要重新補充和更新。蛋白質(zhì)不僅是早餐營養(yǎng)素中必備的,而且還有利于延緩餐后血糖上升速度,平穩(wěn)血糖。

?推薦早餐蛋白質(zhì)類食物:吃一個雞蛋、吃些肉或豆制品、喝杯奶都是很好的。

3、蔬菜吃充足

蔬菜熱量低、膳食纖維含量高,飽腹感很強,也有助于平穩(wěn)血糖,是早餐膳食構(gòu)成中非常重要的一類食物,要掉秤更得吃夠蔬菜,早餐至少2兩,能吃到3-4兩更好。

?推薦早餐蔬菜類食物:焯水菠菜、清炒西蘭花,或者現(xiàn)成的番茄、水果胡蘿卜、生菜也行。

如果說蔬菜不方便,那么早餐吃些現(xiàn)成的水果也是可以的,例如藍莓、奇異果/獼猴桃、橙子/橘子、番石榴等都很不錯,維生素C含量高、抗氧化物質(zhì)也豐富。

No.3 體重不是瘦得越快越好

瘦太快對身體耗損很大,后面也特別容易反彈,暴風(fēng)雨來得快去得也快的道理大家都懂。

按照WHO建議,平均每周1-2斤,每月4-8斤是最為理想的節(jié)奏。體重基數(shù)很大的朋友前面可能掉得略快一點,還是可以接受的。

No.4 一個「萬能公式」,教你早餐邊吃邊「健康瘦」

這是一個骨架級的易瘦早餐「萬能公式」,能量大概400千卡左右。

get這個萬能公式,想怎么吃就可以怎么吃,記得收藏好啊。

No.5 一周七天不重樣早餐例舉

接下來幫大家設(shè)計的一套「一周7個不重樣早餐」,就是這個萬能公式在餐桌上的落地,都很快手,尤其適合女性朋友,咱們可以舉一反三哈~

早餐1

青稞蝦仁雞蛋面(青稞面35克、雞蛋1個、小油菜140克、油3克)

低脂牛奶200克

早餐2

茄汁洋蔥炒莜面魚(濕莜面魚50克、雞蛋1個、洋蔥半個、番茄半個、油5克)

無糖酸奶200克

早餐3

全麥吐司雞蛋卷(吐司35克、雞蛋1個、橄欖油2克)

胡蘿卜清炒西蘭花(西蘭花120克、胡蘿卜30克、油3克)

低脂牛奶200克

早餐4

南瓜子酸奶紫薯杯(紫薯塊150克、無糖酸奶200克、南瓜子5克)

水油燜口蘑小油菜(蔬菜150克、油3克)

早餐5

紅豆黑米粥(主食35克)

金針菇炒雞蛋(雞蛋1個、金針菇150克、油5克)

無糖酸奶200克

早餐6

花生碎燕麥奶(燕麥35克、花生碎5克、低脂牛奶200克)

熗拌蘆筍(蘆筍150克、枸杞幾顆、油5克)

早餐7

煎餅卷彩椒炒雞蛋(煎餅40克、彩椒150克、雞蛋1個、油5克)

無糖酸奶200克

最后想給大家分享一些早餐九宮格的圖,一部分是我自己吃的,更多是來自大家的早餐打卡,希望能給咱們早餐安排帶來一些積極的啟發(fā)~

以上是園園家的早餐

以上是大家的早餐,特別棒棒

參考資料:1、Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med.2011.2、中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南 (2022) [M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.3、中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖防控分會.中國居民肥胖防治專家共識.中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2022.4、中國營養(yǎng)學(xué)會.中國肥胖預(yù)防和控制藍皮書[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019.

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