都說秋冬是最容易長胖的時(shí)節(jié),如今隨著天氣日漸轉(zhuǎn)冷,胃口越來越好, 你的體重上升了嗎?
就算長胖了也不用擔(dān)心,在今天的節(jié)目中,專家?guī)砹艘环?天減5斤食譜,可以幫你迅速減重不反彈!
現(xiàn)場也來了一位在專家?guī)椭鲁晒p肥的沈小姐,她在1個(gè)月時(shí)間內(nèi)瘦了15斤,3個(gè)月過去,已經(jīng)從最開始的170斤到了現(xiàn)在的146斤。
沈小姐提到,在用專家的方法減肥之前,她也曾采取過極端減肥方式,每天只吃水煮菜,雖然前期掉重很快,但只要一重新吃飯就會(huì)迅速反彈。但專家的方法可以幫她持續(xù)、穩(wěn)步地掉秤,并且還沒有挨餓,心情比較愉悅。
那么這個(gè)有效又健康的減肥食譜究竟是什么呢?讓我們跟著專家一起來看看吧~
「 本期專家 」
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專家把7天減肥計(jì)劃分成了5天的減重日和2天的沖刺日兩個(gè)階段。
減重日相當(dāng)于是我們的平常日,攝入能量一般是在1200到1300千卡。
而沖刺日實(shí)際上是為了在一個(gè)周期內(nèi)營造一個(gè)能量負(fù)平衡,因此能量降到600千卡左右。之所以不將其安排在連續(xù)的兩天,也是為了不讓大腦覺得我們?cè)诠?jié)食,否則可能會(huì)調(diào)低我們的基礎(chǔ)代謝,不利于減重。
那讓我們先來看看,5天減重日應(yīng)該怎么吃?
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5天減重日:
飲食+運(yùn)動(dòng),減脂更高效
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早餐:1個(gè)雞蛋+1片面包+1杯蛋白粉
雞蛋、面包可能很多人早餐都會(huì)吃,但為什么要用蛋白粉替換牛奶、豆?jié){呢?
除了蛋白粉沖泡方便,更適合上班族以外,它還可以更集中地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。而高蛋白可以維持或增加我們的肌肉含量,從而提升我們的基礎(chǔ)代謝能量消耗,有助于減脂。
另一方面,蛋白質(zhì)跟脂肪相比提供的能量更少,而在人體消化吸收這些蛋白時(shí),又額外比脂肪和碳水多消耗5~6倍的能量,因此更利減肥。
【小貼士】
以60公斤重的人為例,每天應(yīng)該補(bǔ)充40克蛋白質(zhì),早上補(bǔ)充20克,其余的根據(jù)自己時(shí)間分配。
蛋白粉種類建議選乳清蛋白,純度在85%以上。
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午餐/晚餐:一捧菜+四指肉+拳頭飯
午餐和晚餐的搭配一樣,都是一捧菜、四指肉、拳頭飯。
一捧菜指的是生重250克,以瓜茄類、蔬菜類為主。
四指肉約為100克,注意肉應(yīng)去皮,尤其雞皮、鴨皮中的脂肪和膽固醇含量很高,減重人群不建議吃。不過去掉肥油的可以吃。
一拳頭飯一般是50克。
注意:減重日中還建議大家一天攝入2000~2500毫升的水,不僅能促進(jìn)代謝,還能增加飽腹感,有助于減肥。
【減重日的外賣點(diǎn)單攻略來了,快收好】
在減重期間,如果大家沒時(shí)間自己做飯,那么在外出就餐或者點(diǎn)外賣時(shí),需要遵守以下幾個(gè)原則:
①減少主食
一般一天不超過150克。
②不吃油炸食物
像茄子這類吸油的食物也要少吃。
③不吃重油重鹽類型的食物
油、鹽、糖等都應(yīng)該少吃。
④選擇純粹的肉
盡量選擇少皮、少肥的。
⑥增加蔬菜攝入
尤其是綠葉蔬菜,既可以提供纖維,又可以提供豐富的維生素。
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搭配運(yùn)動(dòng):利用碎片時(shí)間減脂
通過飲食減下來一些內(nèi)臟脂肪后,再輔以健身,減重效果會(huì)更好。
今天我們給大家推薦一個(gè)便捷好操作的運(yùn)動(dòng)可以幫助瘦全身,它就是——壺鈴運(yùn)動(dòng)。
跟著專家一起學(xué)做壺鈴運(yùn)動(dòng)↓↓↓
【小貼士】
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最好在110~120以上,且持續(xù)一段時(shí)間,才能更好地燃燒脂肪。
但如果您是慢病人群或者年齡較大,建議在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
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2天沖刺日:
三餐加點(diǎn)它,迅速掉秤不反彈
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沖刺日三餐食譜大揭秘
沖刺日的一天飲食應(yīng)該是:早餐1個(gè)雞蛋,午餐1份青菜,晚餐吃1兩主食、2兩肉類和半斤青菜。
晚餐之所以會(huì)安排主食,是因?yàn)槿绻降诙旌荛L時(shí)間都不進(jìn)食,容易出現(xiàn)低血糖,使得身體釋放胰高血糖素,對(duì)胰島不利。
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吃點(diǎn)低糖水果,減重更科學(xué)
水果既富含膳食纖維又含有較多維生素,并且還有一定的糖分。由于沖刺日中的能量已經(jīng)比較低了,在極少能量的情況下,補(bǔ)充一些糖分可以幫助我們迅速緩解疲勞。
但這是建立在能量不超標(biāo)的情況下的,節(jié)目現(xiàn)場我們也對(duì)現(xiàn)在的一些時(shí)令水果做了糖分測(cè)試,這些水果從糖分最高開始排序為:
柿子含糖量36.4%、葡萄含糖量19.4%、柚子含糖量11.6%、蘋果含糖量11.2%、石榴含糖量10.9%、梨含糖量10.7%、山楂含糖量3.7%。
專家結(jié)合臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),也為我們給出了它們的食用量推薦,大家可以進(jìn)行參考:
一頓可以吃兩拳的水果:柚子、梨、蘋果 一頓可以吃一拳的水果:石榴、山楂 一頓可以吃半拳的水果:葡萄、柿子如果您想及時(shí)收到更多健康知識(shí)
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