肚子上的贅肉像 “游泳圈” 甩不掉？其實無需器材，4 個居家動作就能精準(zhǔn)打擊腹部脂肪，讓腰線逐漸顯現(xiàn)。

1.

卷腹替代仰臥起坐 —— 精準(zhǔn)練腹不傷腰

動作：屈膝躺平，雙手抱頭，用腹部力量將肩膀抬離地面（背部不懸空），緩慢回落

關(guān)鍵：避免用脖子發(fā)力，想象用肚臍去貼后背，每組 15 次，每天 3 組? 原理：傳統(tǒng)仰臥起坐易傷腰椎，卷腹只刺激腹直肌，像給腹部 “做收縮訓(xùn)練”

2.

側(cè)支撐抬髖 —— 消滅腰間 “游泳圈”

姿勢：側(cè)躺用手肘撐地，身體成一條直線，將髖部向上抬起至最高處，停頓 2 秒

強度：每側(cè) 12 次為 1 組，每天 2 組，能明顯感覺到側(cè)腰肌肉發(fā)力? 效果：針對性鍛煉腹外斜肌，讓腰部兩側(cè)線條變緊致，穿緊身衣不再顯贅肉

3.

俄羅斯轉(zhuǎn)體 —— 虐腹 + 瘦側(cè)腰

做法：屈膝坐地，上半身挺直后傾 45°，雙手握水瓶（或書本），左右轉(zhuǎn)體碰地

節(jié)奏：每秒 1 次，20 次為 1 組，做 3 組，腹部會有強烈灼燒感? 原理：轉(zhuǎn)體動作同時刺激腹直肌和腹斜肌，像 “擰毛巾” 一樣擠壓腹部脂肪

4.

平板支撐進(jìn)階版 —— 強化核心耐力

升級：普通平板支撐基礎(chǔ)上，交替抬起一只手向前伸，維持身體穩(wěn)定

時長：從每次 20 秒開始，每周增加 10 秒，直至能堅持 1 分鐘? 作用：不僅練腹，還能強化腰背部肌肉，改善久坐導(dǎo)致的 “塌腰” 體態(tài)

燃脂搭配法則

運動順序：先做 20 分鐘有氧（如跳繩）提升心率，再做腹部訓(xùn)練，脂肪燃燒效率提升 50%

飲食配合：練后 30 分鐘吃 1 個雞蛋 + 半根黃瓜，蛋白質(zhì) + 膳食纖維幫助肌肉修復(fù)

關(guān)鍵提醒：每天堅持做，腹部脂肪比四肢更頑固，需 1 個月以上才能看到明顯變化

錯誤示范

：

用手按壓腹部減肥：脂肪不會被 “按消失”，反而可能損傷內(nèi)臟

只做仰臥起坐：單一動作易導(dǎo)致肌肉不平衡，需搭配側(cè)腰訓(xùn)練

堅持 4 周，你會發(fā)現(xiàn)：彎腰系鞋帶時不再被肚子 “卡住”，穿高腰褲能露出清晰腰線 —— 瘦腰沒有捷徑，但選對動作能讓努力不白費。

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