防疫期間孩子 成年人和老年人如何居家健身?
人民網(wǎng)北京3月1日電(許心怡)防疫期間不同年齡人群如何運(yùn)動(dòng)健身?國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方在3月1日舉行的國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上介紹了相關(guān)的健康知識(shí)。
兒童、青少年每日進(jìn)行三次15-20分鐘的居家健身
徐建方表示,兒童青少年生性活潑好動(dòng),在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量要適度,以中低強(qiáng)度為主,身體微微出汗為宜,運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15分鐘到20分鐘的居家健身,防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。
兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主,比如做一些聽(tīng)口令的動(dòng)作,單腳站立、拋球接球,還有鉆“山洞”、推“小車(chē)”、跳格子、爬行等。
青少年可以加入速度、小力量(如自身體重),還有心肺耐力練習(xí),如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開(kāi)合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車(chē)等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者是彈力帶的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20到30秒,依據(jù)身體的素質(zhì)進(jìn)行2到4組。
身質(zhì)較好的成年人可進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
身體素質(zhì)較好的和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人,建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì),同時(shí),還能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開(kāi)合跳、波比跳等,每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10到15次,進(jìn)行2到4組。
老年人以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主
老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人,建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類(lèi)的練習(xí),每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20到30秒,進(jìn)行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等等。
疫情期間不適宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉
徐建方強(qiáng)調(diào),居家健身不適宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉。在居家防疫期間,為確保運(yùn)動(dòng)安全有效,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過(guò)低,沒(méi)有鍛煉效果,但是長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào),免疫功能下降,并且運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。因此,特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng)、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜,主要表現(xiàn)是:運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度的呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內(nèi)心感覺(jué)輕松愉快。雖然稍微感覺(jué)有點(diǎn)疲乏,但是經(jīng)過(guò)休息以后可以消除,并且沒(méi)有疼痛和麻木。
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