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居家隔離，怎么吃最減肥？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月06日 16:29

??最近各地疫情反復(fù)，居家上班、線上學(xué)習(xí)成了一部分人的生活常態(tài)。一隔離就是十天半個月，有限的活動空間，運動量銳減，加上嘴巴總是管不住，確實非常易長胖。

宅在家，難道就注定只能長膘？

?一、肥胖的人，抵抗力低！

?疫情居家隔離期間，首先要考慮的是抵抗力的問題。尤其是本身體重基數(shù)比較大、存在肥胖問題的朋友，怎么吃不僅關(guān)系到體重，還關(guān)系到身體的抗病能力。

?發(fā)表在美國微生物學(xué)會期刊《mBio》上的一項研究證實，肥胖會導(dǎo)致病毒更容易入侵、快速繁殖，而且身體的抗病毒反應(yīng)會更差。

?研究人員用小鼠做試驗，發(fā)現(xiàn)當(dāng)肥胖的小鼠感染病毒時，病毒的復(fù)制更快，而且毒性更強。

研究人員認(rèn)為，這是因為當(dāng)肥胖小鼠感染了病毒時，會迅速出現(xiàn)很多的小小變異，這些變異會導(dǎo)致病毒的復(fù)制增加，從而增強了病毒的毒力。

人體的呼吸道細(xì)胞實驗也驗證了這個結(jié)論。從肥胖志愿者上獲取的支氣管上皮細(xì)胞，比瘦的志愿者的細(xì)胞抗病毒反應(yīng)更差，而且病毒的復(fù)制更快更多。

?當(dāng)病毒感染人體時，機體會快速啟動免疫反應(yīng)，阻斷病毒的復(fù)制和擴散。但是這種緊急反應(yīng)在肥胖者的身上是比較遲鈍的。有的肥胖者經(jīng)常容易感冒，而且感冒之后康復(fù)的時間長，各種炎癥癥狀的時間延長，這些都說明，身體的抗病能力下降了。

居家隔離期間，身處封控區(qū)、管控區(qū)，感染的風(fēng)險更高，因此更要注意做好個人的科學(xué)防護。除了最基本的戴口罩、多洗手多通風(fēng)，還要通過飲食上的調(diào)整，增加營養(yǎng)攝取，做好體重管理。

二、宅在家，怎么減重？

?居家隔離期間一定會吃胖嗎？能減肥嗎？

?肯定可以的，就看方法夠不夠科學(xué)。

?居家隔離期間確實身體活動少了，運動量下降，能量消耗也沒那么多，但這并不代表不能減肥，關(guān)鍵就在于飲食。居家就增肥，一定是飲食沒搭配好。

很多人認(rèn)為，居家沒運動，要瘦不就得少吃嗎？這種想法就真的錯了！其實越不吃，越難減，還會降低身體的抵抗力。

1. 一定要停止嚴(yán)苛節(jié)食

?肥胖者本來身體營養(yǎng)就不均衡，抵抗力比較低，居家隔離期間更加不能節(jié)食。節(jié)食減肥的過程中，由于攝入的食物種類更加少，容易引起或者加重營養(yǎng)不良，影響身體功能的正常運轉(zhuǎn)。不僅不利于身體抵抗感染性疾病，也不利于機體的新陳代謝。代謝越低，基礎(chǔ)的能量消耗越少，即使老是挨餓吃得很少，也不見得體重能降很多。

?2. 增加營養(yǎng)供應(yīng)

?居家辦公期間，面對工作會議、疫情防控政策的變化以及體重的波動，可能多少會出現(xiàn)焦慮情緒。人在壓力大的時候，蛋白質(zhì)的分解會增加，對各類維生素的需求量也會增多。因此在居家隔離期間，一定要保證各類營養(yǎng)素的充足攝入，少吃能量密度高的食物，如餅干、方便面、奶茶、蛋糕、果脯甜食、油炸零食，多吃營養(yǎng)密度高的食物，如天然的水果、蔬菜、魚蝦、蛋類、奶類和奶制品、豆制品等。

?3. 科學(xué)安排三餐

?保證日常三餐，可以適當(dāng)加餐，少吃多餐。盡量避免過饑過飽、三餐不定時。長時間呆在家里，很多人容易出現(xiàn)作息混亂、飲食不規(guī)律問題。不吃早餐、三餐變兩餐、晚餐不吃改吃宵夜，這樣的習(xí)慣最容易導(dǎo)致體重上漲。雖然減了一餐，看起來好像吃少了，實際上會因為過度饑餓導(dǎo)致下一餐進食過量，一天真正攝入的總量反而更多！加上宅在家，零食就在手邊，餓了就吃，食不知量，更容易增肥。真的想控體重，一定要把三餐時間固定下來，做好一天的飲食規(guī)劃。加餐時間也要規(guī)律，并且選擇低能量高營養(yǎng)的輕食，比如低脂豆干、酸奶、水果、天然堅果等。

?三、怎么吃才好？

長時間宅在家，想要越吃越瘦，到底該吃些什么？

1. 主食不能少，推薦雜糧粥

《中國居民膳食指南》建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400克。居家期間期間體力勞動和運動量少，主食的量可以按最少量作為參考，也就是250克。并且盡量粗細(xì)搭配，把至少1/3的白米飯和面食換成全谷物、雜豆或者薯類食物。

特別推薦雜糧粥，加入用燕麥、蕎麥、糙米等谷物以及紅豆、黑豆、綠豆等雜豆，可以根據(jù)自己的喜好和營養(yǎng)需要進行搭配。雜糧粥水分含量大，比米飯的飽腹感好，可以用較少的干物質(zhì)達(dá)到同樣的飽感，而且餐后升糖速度慢，非常適合減肥人群。

??2.足量優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜

?要保證身體的代謝率，飲食中不能缺少蛋白質(zhì)類的食物。每天要有足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，比如瘦肉、魚蝦、蛋類、大豆及豆制品等。早餐一杯牛奶或豆?jié){、一個雞蛋，午餐和晚餐要包含肉類或豆制品中至少一種。

蔬菜瓜果和谷物雜豆是各類維生素和礦物質(zhì)的良好來源，還含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，有效緩解因運動量不足而可能造成便秘。居家隔離期間要適當(dāng)增加蔬菜的在三餐中的占比，并且多吃深色葉菜。深色蔬菜和十字花科的蔬菜更含豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，可以多選擇西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)、菠菜、油菜等蔬菜。富含維生素C的水果和蔬菜，如青棗、柚子、橙子、獼猴桃、白菜、番茄、青瓜等也可以多吃。維生素C有助清除體內(nèi)自由基，提高機體免疫力。

?3.減油減鹽減糖

居家隔離期間正是改變飲食習(xí)慣的好機會。在家時間長，意味著有更多的時間在家做飯，外賣、餐館的飯菜吃得少了，正好可以培養(yǎng)少油、少鹽、清淡飲食好習(xí)慣。在家烹飪多用清蒸、水煮或者燉。炒菜的時候用不粘鍋，可以大大減少用油量。蔬菜可以采用水煮或者蒸的方式，能最大程度地保留營養(yǎng)素，還能減少油脂吸附。調(diào)味時盡量用蔥、姜、蒜、香菜、小米辣、醬油、醋等低熱量天然的調(diào)味品。芝麻醬、沙茶醬、甜面醬、拌飯醬等醬料油脂含量高，熱量也很高，要少用。

還要注意改變一些生活細(xì)節(jié)，比如多喝水，每天保證2000毫升的飲水量。飯前一杯水，吃飯時先吃菜，后吃肉，最后吃主食，進餐期間細(xì)嚼慢咽，不看手機也不煲劇。這些習(xí)慣都是有助于你控食量，尤其是居家期間，可以避免熱量囤積。

雖然無法外出鍛煉，也可以在家里做一些室內(nèi)的運動，比如舉啞鈴、下蹲、仰臥起坐等阻力訓(xùn)練，有助于鍛煉肌肉線條，提高基礎(chǔ)代謝。

還要注意保持充足的睡眠，少熬夜。睡眠不足也會刺激食欲，睡夠，才不容易變胖哦。

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