第一步：做“瘦大腿”操10分鐘，可達(dá)到瘦腿和緊膚的目的。

1、坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。

兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下。

8-10次為一組，做2-3組。

這個(gè)動(dòng)作可以可使大腿上側(cè)緊繃。

2、完全呼氣后，向希望變得苗條的部位使勁。

(吸氣)坐在地板上，手放在身體后側(cè)，腿伸直，腳尖繃直。

深吸氣后，大腿使勁將左腳抬起離地約10cm。

(呼氣)慢慢呼氣的同時(shí)，左腿向外側(cè)展開，此時(shí)如果想瘦身的部位開始使勁，則停止動(dòng)作慢慢呼氣。

每條腿3次，換方向以同樣的方法進(jìn)行。

3、瘦大腿內(nèi)側(cè)從立正的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上。

跳起的同時(shí)左、右腳互換，注意背部要挺直。

邊數(shù)1、2邊跳起來兩腳互換，剛開始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為宜，習(xí)慣后再加快速度。

4、瘦大腿內(nèi)、外側(cè)立正站直，右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。

注意保持身體的平衡，腿部要使勁用力。

輕輕回到原來的姿勢(shì)，另外一側(cè)同樣做一遍，這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。

剛開始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為宜，習(xí)慣后再加快速度。

5、鍛煉大腿肌肉立正站直，兩手放在身體兩側(cè)。

彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾，但此時(shí)不要太用力，注意不能彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。

再輕輕回到原來的姿勢(shì)。

這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開始做的時(shí)候，10秒鐘做3次即可，習(xí)慣后可再加速。

第二步：做“瘦上臂”操10分鐘，可達(dá)到瘦臂和緊膚的目的。

1、雙臂放于身后，兩手與肩寬，并抓住椅子靠背(或桌子)邊緣，身體體重放在兩肩。

開始吸氣，肘部彎曲，身體慢慢坐下。

呼氣的同時(shí)，伸直肘關(guān)節(jié)，完全伸直后，將體重放在雙臂，呼氣。

關(guān)鍵是起身時(shí)完全靠雙臂的力量。

反復(fù)做5次。

2、手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中劃一個(gè)圓圈。

3、上半圓時(shí)吸氣，下半圓時(shí)呼氣。

連續(xù)3—6次。

4、再反方向畫圓圈，連續(xù)3—6次。

第三步：做“瘦腰”操10分鐘，可達(dá)到瘦腰和緊膚的目的。

1、側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。

身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。

重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。

2、站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。

然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。

此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10次3、站立，雙腳分開。

雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。

然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。

重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

第四步：在床上做“瘦腿操”20分鐘，即可瘦大腿，提臀，又能拉緊小腿的肌肉線。

1、平躺在床上，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中。

2、左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上登腿，腳面始終保持勾腳狀態(tài)，有利于拉伸小退的肌肉線條，兩腿始終保持夾緊，有利于拉動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉線條。

右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上登腿，兩腿夾緊，重復(fù)剛才的動(dòng)作。

3、平躺在床上，腿抬高至與床面呈90度，手放在臀部下。

多使用下腹部的腹肌，把腿舉高。

8-10次為一組，做2--3組。

腹肌運(yùn)動(dòng)較為吃力，所以可依照體力來調(diào)整次數(shù)。

請(qǐng)記往兩腿要夾緊、勾腳面。

這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)大腿肌肉!4、平躺在床上，膝蓋立起，兩手放在身體側(cè)面。

腳踏地，由臀部開始，把腿抬高，注意腳跟不要離地。

8-10次為一組，做2-3組。

這個(gè)動(dòng)作可以收縮腿部、提臀!上述的動(dòng)作每天晚上都要重復(fù)練習(xí)，您只要堅(jiān)持二個(gè)月,肥肉都會(huì)沒影蹤!請(qǐng)記住：要想有較好的減肥效果一定離不開運(yùn)動(dòng)，單靠節(jié)食是很難真正有效的瘦大腿的。

尤其對(duì)于大腿較結(jié)實(shí)的人來說，按摩和伸展運(yùn)動(dòng)是最好“大腿減肥法”。

另外，如果有條件的話，盡量在平時(shí)生活中做快走、慢跑、爬樓梯、騎自行車等運(yùn)動(dòng)，會(huì)在無形中瘦腿。

不過運(yùn)動(dòng)之后一定要記得放松，防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢復(fù)而影響了大腿減肥效果。

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