春回大地

正是鍛煉身體的好時光

適量的運(yùn)動不僅可以

維持良好的身體機(jī)能

還能幫助我們緩解壓力

下面

為大家推薦幾組

使用彈力帶的訓(xùn)練方法

一起學(xué)習(xí)吧

動作一：單膝跪姿推舉

動作說明：單膝跪地，將彈力帶中間位置壓在腳下的位置，雙手握住彈力帶的兩段，掌心相對，將手高舉過頭頂，肘部在頭部的兩側(cè)。

吸氣，盡可能慢的下放彈力帶，當(dāng)下放到最低程度時（即肱三頭肌完全伸展）停住。呼氣，同時將彈力帶向上拉，在頂峰時收縮肱三頭肌，如此反復(fù)。

頻率：每組15-20次，做4-5組，每組間休息2分鐘。

動作二：夾胸

動作說明：兩腳錯開并且與肩同寬，把彈力帶放在肩胛骨兩側(cè)并且雙手握緊兩側(cè)，這是起始位置。

吸氣，盡可能慢的放松彈力帶，當(dāng)?shù)阶钏沙潭葧r（兩臂與肩同高）停住。呼氣，兩臂伸直同時將彈力帶向胸前拉，如此反復(fù)。

頻率：每組15-20次，做4-5組，每組間休息2分鐘。

動作三：擴(kuò)胸

動作說明：兩腳分開與肩同寬，把彈力帶放在胸前并且雙手握緊兩側(cè)，這是起始位置。

吸氣，盡可能慢的放松彈力帶，當(dāng)?shù)阶钏沙潭葧r（兩臂在胸前伸直與肩同高）停住。呼氣，兩臂伸直同時將彈力帶向肩膀兩側(cè)拉，如此反復(fù)。

頻率：每組15-20次，做4-5組，每組間休息2分鐘。

動作四：前平舉

動作說明：兩腳分開與肩同寬并踩住彈力帶中間位置，把彈力帶放在大腿兩側(cè)并且雙手握緊兩側(cè)，這是起始位置。

吸氣，盡可能慢的放松彈力帶，當(dāng)?shù)阶钏沙潭葧r（彈力帶放在大腿兩側(cè)）停住。呼氣，兩臂伸直同時將彈力帶向胸前拉，如此反復(fù)。

頻率：每組15-20次，做4-5組，每組間休息2分鐘。

動作五：深蹲推舉

動作說明：兩腳分開與肩同寬并踩住彈力帶中間位置，把彈力帶放在身體兩側(cè)并且雙手握緊兩側(cè)，這是起始位置。

吸氣，深蹲盡可能慢的放松彈力帶，當(dāng)?shù)阶钏沙潭葧r停住。呼氣，身體起立同時將彈力帶向上拉，如此反復(fù)。

頻率：每組15-20次，做4-5組，每組間休息2分鐘。

動作六：站姿體側(cè)屈

動作說明：兩腳分開與肩同寬并踩住彈力帶中間位置，把彈力帶放在大腿兩側(cè)并且雙手握緊兩側(cè)，這是起始位置。

吸氣的同時身體向左右兩側(cè)傾斜約30°，盡可能慢的拉緊彈力帶。呼氣，身體擺正，同時彈力帶在大腿兩側(cè)并且雙手握緊兩側(cè)，當(dāng)?shù)阶钏沙潭葧r（彈力帶放在大腿兩側(cè)）停住，如此反復(fù)。

頻率：每組15-20次，做4-5組，每組間休息2分鐘。

動作七：阻力俯臥撐

動作說明：身體成俯臥撐姿勢，同時將彈力帶放在肩胛骨附近，雙手緊握彈力帶兩端，這是起始位置。

做俯臥撐屈臂時呼氣，此時彈力帶為最松程度。做俯臥撐立臂時吸氣，此時彈力帶為最緊程度，如此反復(fù)。

頻率：每組15-20次，做4-5組，每組間休息2分鐘。

還等什么

快一起學(xué)起來

利用好碎片時間

“喚醒”沉睡的身軀吧！

來源：軍報(bào)記者微信

作者：單云峰、盧偉君、鄭康寧、詹乾坤

編輯：王雨思

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