北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授 蘇浩

彈力帶是一種使用簡(jiǎn)單方便，便于攜帶的健身小工具。很多健身人群都會(huì)把它作為熱身工具，熱身完成后就不怎么用了。其實(shí)，彈力帶的作用遠(yuǎn)不止熱身這么簡(jiǎn)單，用一條彈力帶完全可以達(dá)到很多健身器械的作用，可有效改善肌力、身體活動(dòng)能力和靈活性。而且，彈力帶相對(duì)于其他器械,是一種相對(duì)柔性的力量練習(xí)器，可以很好地控制力量節(jié)奏和力量變化，不易受傷，尤其適合中老年人群使用，且非常適合居家鍛煉或在辦公歇息時(shí)練練。本期，跟大家分享一套用彈力帶做的健身操。

鍛煉肱二頭?。ㄈ鐖D1）。雙腿前后打開，前面的腳踩住彈力帶，后面膝蓋接近地面，雙手握住彈力帶的兩端。大臂垂直身體，肘關(guān)節(jié)稍彎。肱二頭肌鍛煉發(fā)力時(shí)，肘關(guān)節(jié)彎曲，小臂接近大臂，注意身體的其他部位時(shí)刻保證穩(wěn)定，鍛煉效果最佳。

鍛煉肩部（如圖2）。雙腿并攏，雙膝呈90度彎曲，雙腳踩在彈力帶上，雙手握住彈力帶的兩端，手臂稍微彎曲。肩部鍛煉時(shí)，雙肩發(fā)力，雙臂向上抬起，抬到肘部與地面平行就可以了。

鍛煉背部（如圖3）。采取坐姿姿勢(shì)，雙腳并攏，把彈力帶繞在腳上，雙臂伸直握住彈力帶的兩端。背部發(fā)力時(shí)，注意肩胛骨充分收緊，雙肘盡量向后方用力，注意身體不要后仰。

鍛煉胸部（如圖4）。用彈力帶鍛煉胸部時(shí)要注意，雙臂保持平行，眼睛平視，大臂與小臂的夾角呈90度。身體挺直，不要彎曲和前后晃動(dòng)。雙臂向平行的方向發(fā)力，感覺胸部肌肉充分收縮。發(fā)力時(shí)注意身體不要向后仰，這是這個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)的錯(cuò)誤。

鍛煉肱三頭?。ㄈ鐖D5）。坐在墊子上，身體和雙腿夾角呈90度，雙腿并攏不要彎曲，雙手各握住彈力的一端，一上一下。放在身后，使彈力帶垂直地面。鍛煉肱三頭肌時(shí)，下面的手臂不要?jiǎng)?，上面的手臂要伸直，感覺肱三頭肌充分發(fā)力。注意身體要時(shí)刻保持穩(wěn)定。

身體活動(dòng)以后，體內(nèi)會(huì)儲(chǔ)存大量乳酸。如果不及時(shí)讓乳酸分散，第二天就會(huì)感到身體鍛煉的部位非常酸疼。因此，鍛煉完后要及時(shí)進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸放松，幫助鍛煉肌肉快速分解乳酸?！?/p>