原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

很多人都想知道：在家怎么樣才能充分鍛煉到自己的胸肌，練出飽滿、有型的大胸??？

其實(shí)對(duì)于在家練胸來說，對(duì)比于我們其他部位的鍛煉，練胸是方便很多的。不為其他，僅僅是因?yàn)槲覀兿刖毿?，有一個(gè)十分簡(jiǎn)單的徒手黃金動(dòng)作——俯臥撐。

但是，今天筆者分享的練胸動(dòng)作不僅僅是俯臥撐，還會(huì)有其他的連續(xù)動(dòng)作，大家拭目以待吧。

在居家練胸之前，你需要準(zhǔn)備一根彈力帶，給胸肌訓(xùn)練提供更好的刺激。

第一個(gè)動(dòng)作：提膝俯臥撐

首先，我們擺出俯臥撐的預(yù)備動(dòng)作，手掌的距離稍稍寬于我們的肩，雙腳腳掌并在一起，核心收緊，然后將我們的臀部夾緊。我們?cè)谧龈┡P撐動(dòng)作的時(shí)候，先吸氣向下運(yùn)動(dòng)，然后提膝，身體先往身體的一側(cè)下降，下降到最低端。

這里我們的原則就是：下巴不能早于我們的胸碰到地面，然后再將我們的身體在向上推起，然后我們?cè)贀Q另一側(cè)。完整的訓(xùn)練范圍非常重要，我們要盡我們的最大努力，向下移動(dòng)到最低端。

第二個(gè)動(dòng)作是單臂的低位夾胸

彈力帶在家庭訓(xùn)練中是一種很好的工具，我們可以卡在門的底部，門與墻壁的夾縫處就可以了。

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要找到一個(gè)合適自己的握距。當(dāng)然我們離門越近，那么我們受到的阻力也就越大。

關(guān)于握法，我們可以選擇自己喜歡的握法，我個(gè)人就比較喜歡拇指朝上的握法，這樣可以穩(wěn)固我們的手腕，這樣可以避免手腕的疼痛的發(fā)生。

當(dāng)彈力繩伸直的時(shí)候，我們就可以感受到我們的胸肌的伸展了，我們要將增肌的手朝身體的中心點(diǎn)向上舉起，我們完成單邊的訓(xùn)練之后，然后再換邊訓(xùn)練，

第三個(gè)動(dòng)作是負(fù)重下斜俯臥撐，

這個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)我就不怎么敘述了，其實(shí)我們?cè)谧鱿滦备┡P撐的時(shí)候，我們?cè)谖覀兊男丶〗咏孛娴臅r(shí)候，切記不要過度伸展我們的脖子，我們的眼睛直視下方，脖子要與我們的頸椎呈一直線，再將身體推起，回到起始姿勢(shì)。

第四個(gè)動(dòng)作是高位夾胸，

我們需要將彈力繩的位置，放在我們的門上面，就好像之前我們做低位夾胸一樣，找到一個(gè)適合自己的握距，逐步增加自己的挑戰(zhàn)性。

我們要將增肌的手朝下，再向我們身體中心移動(dòng)。我們要切記，自身的肩膀不要過度向后伸展，因?yàn)檫@樣會(huì)對(duì)我們的肩膀受到一定的傷害。

以上的四個(gè)動(dòng)作，就是我們的居家胸肌訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作力竭次數(shù)在10-12次，動(dòng)作進(jìn)行3-4組，組間歇時(shí)間是60s左右。

小編相信，我們?cè)谧鐾晟厦孢@套動(dòng)作的時(shí)候，我們的胸肌就會(huì)很有感覺了。

PS：胸肌屬于身體的大肌群組織，每次訓(xùn)練后，胸肌需要休息72小時(shí)再進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。第二天你可以安排其他肌群的訓(xùn)練。

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