在我國，老年人的養(yǎng)老模式呈現(xiàn)出“9073”的格局，即約90%的老年人選擇居家養(yǎng)老，這是極為常見的養(yǎng)老方式。隨著人口老齡化加劇，居家養(yǎng)老中老年人的健康養(yǎng)生問題愈發(fā)受到關注。

國家衛(wèi)生健康委老齡健康司司長提到，我國為保障居家養(yǎng)老老年人的健康，在醫(yī)養(yǎng)結合服務方面做了諸多努力。例如每年為65歲以上老年人提供免費健康管理和體檢，開展家庭醫(yī)生簽約服務等。但養(yǎng)老機構發(fā)展存在制約因素，像護工數(shù)量過少等情況。這就凸顯出居家養(yǎng)老健康養(yǎng)生知識普及的重要性，居家養(yǎng)老要從多方面保障老人健康，這不僅關乎老人自身的生活質量，也與家庭幸福、社會和諧息息相關。

一、居家老人日常健康管理的重要方面

定期體檢 居家養(yǎng)老的老人要重視定期體檢。國家為65歲以上老年人提供免費的健康管理和體檢，這是個很好的機會。體檢能發(fā)現(xiàn)很多潛在問題，像血壓、血糖這些指標，若不正常，可能就是身體發(fā)出的警報。血壓高可能引發(fā)頭暈，長期高血壓還可能導致心血管疾病；血糖不正常，高了可能是糖尿病的信號，低了人會感覺心慌、手抖。所以，老人一定要按要求去體檢，不能怕麻煩。 除常規(guī)體檢項目外，還要關注一些特殊檢查。比如，老人若經(jīng)常咳嗽或有吸煙史，就要考慮做肺部檢查，像胸部X光或者CT（當然要根據(jù)醫(yī)生建議選擇合適的檢查方式）；若總覺得肚子不舒服，腹部的B超之類的檢查就不能少。 疾病管理 對于已患慢性疾病的老人，管理好疾病很關鍵。例如患有高血壓的老人，要學會自己在家測量血壓。每天在固定時間測量，如早上起床后或晚上睡覺前，并且記錄下來。這樣能觀察血壓波動情況，若血壓突然升高或降低，就要及時聯(lián)系家庭醫(yī)生。 患有糖尿病的老人，除按醫(yī)生建議控制飲食（后面飲食養(yǎng)生部分會詳細說），還要注意足部護理。因為糖尿病可能影響腳部血液循環(huán)，每天要檢查腳部有無傷口、紅腫。穿合適的鞋子，避免腳部受傷，一旦受傷不易愈合，還可能引發(fā)更嚴重的感染。 心理健康關注 居家養(yǎng)老的老人很多時候會感到孤獨，這時候家人的陪伴就很重要。家人要多和老人聊天，聽聽他們的想法。若老人長時間情緒低落，可能是有心理方面的問題。比如有的老人因孩子不在身邊，變得沉默寡言。 老人自己也可找些興趣愛好充實生活，如下棋、寫字、種花之類的。有個老鄰居，孩子都在外地，他就在家種了很多花，每天擺弄花草，心情變好，且和其他花友交流經(jīng)驗，也讓他感覺不那么孤單。

二、居家養(yǎng)老老人的飲食養(yǎng)生維持健康之道

多吃蔬菜水果 蔬菜水果對老人健康好處很多，富含維生素、礦物質和纖維素。比如蘋果，富含果膠這種纖維素，有助于腸道蠕動，預防便秘。老人便秘較常見，若不及時解決，會影響身體排毒功能。 像菠菜，是很好的補鐵食物，很多老人可能有貧血情況，適當吃菠菜能補充鐵元素。菠菜做法很多，菠菜湯就簡單又營養(yǎng)。把菠菜洗凈，燒開水后放入菠菜，再打上一個雞蛋，加上適量鹽和香油即可，適合大多數(shù)居家養(yǎng)老且消化功能較好的老人食用。 還有香蕉，含豐富鉀元素。鉀對維持心臟正常功能很重要。老人吃香蕉可補充能量，對于血壓偏高的老人來說，鉀有助于促進鈉的排出，對控制血壓有一定幫助。 適量攝入優(yōu)質蛋白質 蛋白質是身體重要組成部分，老人也需要攝入足夠優(yōu)質蛋白質。雞蛋就是很好的優(yōu)質蛋白質來源，每天吃一個雞蛋，既能補充營養(yǎng)，又不會給身體造成負擔。雞蛋可做成雞蛋羹，軟嫩可口。把雞蛋打散，加入適量溫水，再放一點鹽和蔥花，蒸上十幾分鐘就行。 魚肉也是優(yōu)質蛋白質良好來源，且魚肉較易消化。像鱸魚，刺比較少，適合老人食用。可清蒸鱸魚，把魚處理干凈，放上蔥姜蒜，淋上一點料酒和蒸魚豉油，蒸15 - 20分鐘左右即可。這種做法能保留魚的營養(yǎng)，適合身體虛弱的老人。 豆類也是不錯選擇，比如豆腐。豆腐富含植物蛋白，還含鈣元素?？勺霭撞藷醵垢?，把白菜和豆腐切成塊，先炒白菜，再放入豆腐一起燉，加上適量鹽和雞精，適合大多數(shù)老人，特別是不太愛吃肉的老人。 控制油鹽糖的攝入 油吃多了會導致血脂升高，增加心血管疾病風險。居家養(yǎng)老的老人要盡量少吃油炸食品，像油條、油餅之類的。炒菜時也要控制油的用量，可使用控油壺量油。 鹽攝入過多會使血壓升高。老人口味雖可能較重，但也要逐漸減少鹽的攝入，可使用限鹽勺，每天鹽攝入量盡量控制在5克以內。腌制食品，如咸菜、咸魚等，要少吃。 糖吃多了容易導致血糖升高，還會引發(fā)肥胖等問題。老人要少吃糖果、糕點等高糖食物。若老人喜歡喝甜的，可選擇一些天然甜味劑，如蜂蜜，但也要適量。

三、居家養(yǎng)老環(huán)境下適合老年人的運動養(yǎng)生方式

散步 散步是很適合居家養(yǎng)老老人的運動方式。其好處很多，首先，散步不需要太多設備，只要一雙舒適的鞋子就行。而且散步對關節(jié)壓力比較小，大多數(shù)老人都能進行。 散步前，老人要做些簡單熱身運動，如活動腳踝、膝關節(jié)，伸展手臂。剛開始散步速度不要太快，可先慢走幾分鐘，再逐漸加快速度。散步時間可根據(jù)自身身體狀況定，一般30分鐘到1個小時左右即可。 散步地點也很重要。若小區(qū)環(huán)境較好，可在小區(qū)內散步，還能呼吸新鮮空氣；若天氣不好，也可在室內，如在走廊里來回走動，但要注意安全，避免滑倒。 太極拳 太極拳是傳統(tǒng)運動方式，對老人身心都有好處。它動作緩慢、柔和，能鍛煉老人平衡能力、柔韌性和肌肉力量。 學習太極拳最好找專業(yè)老師或跟著視頻學。開始學習時，要從基本動作學起，如起勢、野馬分鬃等。每個動作要做到位，呼吸要配合動作。一般每天練習太極拳30 - 45分鐘左右即可。 老人練習太極拳時要注意場地選擇，地面要平整，避免在有坡度或坑洼的地方練習，且要穿著寬松、舒適的衣服，便于活動。 簡單的家居健身操 家居健身操是很方便的運動方式，可利用家里的椅子、桌子等家具鍛煉。比如坐在椅子上抬腿，可鍛煉腿部肌肉力量；站在桌子旁邊，扶著桌子踮腳，有助于改善下肢血液循環(huán)。 這種健身操可根據(jù)自身身體狀況和時間調整。每次可做2 - 3組，每組10 - 15次。若老人感覺身體累了，就休息一下再繼續(xù)。做健身操時，要注意動作幅度不要太大，避免受傷。

四、居家養(yǎng)老時利用居家環(huán)境設施進行健康管理

利用家具進行輔助鍛煉 家里的椅子除了用來坐，還可用來做簡單鍛煉。如前面提到的坐在椅子上抬腿，是很好的腿部鍛煉方式；還可雙手撐在椅子上做俯臥撐動作（老人可做簡化版），主要鍛煉手臂和胸部肌肉力量。 床也是很好的鍛煉工具。老人可平躺在床上做仰臥起坐的簡單動作，如抬起上半身（不需要完全坐起來），可鍛煉腹部肌肉；還可在床上抬腿、屈膝，活動髖關節(jié)和膝關節(jié)。 借助適老化設備保障健康安全 很多城鎮(zhèn)老舊小區(qū)為老人家里安裝了緊急呼叫器，這是非常有用的設備。老人若遇突發(fā)情況，如突然摔倒或身體不舒服，只要按下呼叫器，就能及時得到幫助。所以老人要熟悉呼叫器的使用方法，且要保證呼叫器在身邊，隨時可用。 安全扶手也是常見的適老化設備。在衛(wèi)生間安裝安全扶手，可幫助老人在起身、坐便時有個支撐，避免滑倒。老人使用扶手時，要注意扶手的牢固性，定期檢查是否松動。

總之，居家養(yǎng)老的健康養(yǎng)生是個綜合性問題，涵蓋日常健康管理、飲食養(yǎng)生、運動養(yǎng)生以及利用居家環(huán)境設施等多方面。老年人自身要重視健康管理，家人也要給予更多關心和支持，這樣才能讓居家養(yǎng)老的老人過上健康、幸福的生活。

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