在我國(guó)，老年人的養(yǎng)老模式呈現(xiàn)出“9073”的格局，即約90%的老年人選擇居家養(yǎng)老，這是極為常見(jiàn)的養(yǎng)老方式。隨著人口老齡化加劇，居家養(yǎng)老中老年人的健康養(yǎng)生問(wèn)題愈發(fā)受到關(guān)注。

國(guó)家衛(wèi)生健康委老齡健康司司長(zhǎng)提到，我國(guó)為保障居家養(yǎng)老老年人的健康，在醫(yī)養(yǎng)結(jié)合服務(wù)方面做了諸多努力。例如每年為65歲以上老年人提供免費(fèi)健康管理和體檢，開(kāi)展家庭醫(yī)生簽約服務(wù)等。但養(yǎng)老機(jī)構(gòu)發(fā)展存在制約因素，像護(hù)工數(shù)量過(guò)少等情況。這就凸顯出居家養(yǎng)老健康養(yǎng)生知識(shí)普及的重要性，居家養(yǎng)老要從多方面保障老人健康，這不僅關(guān)乎老人自身的生活質(zhì)量，也與家庭幸福、社會(huì)和諧息息相關(guān)。

一、居家老人日常健康管理的重要方面

定期體檢 居家養(yǎng)老的老人要重視定期體檢。國(guó)家為65歲以上老年人提供免費(fèi)的健康管理和體檢，這是個(gè)很好的機(jī)會(huì)。體檢能發(fā)現(xiàn)很多潛在問(wèn)題，像血壓、血糖這些指標(biāo)，若不正常，可能就是身體發(fā)出的警報(bào)。血壓高可能引發(fā)頭暈，長(zhǎng)期高血壓還可能導(dǎo)致心血管疾??；血糖不正常，高了可能是糖尿病的信號(hào)，低了人會(huì)感覺(jué)心慌、手抖。所以，老人一定要按要求去體檢，不能怕麻煩。 除常規(guī)體檢項(xiàng)目外，還要關(guān)注一些特殊檢查。比如，老人若經(jīng)常咳嗽或有吸煙史，就要考慮做肺部檢查，像胸部X光或者CT（當(dāng)然要根據(jù)醫(yī)生建議選擇合適的檢查方式）；若總覺(jué)得肚子不舒服，腹部的B超之類的檢查就不能少。 疾病管理 對(duì)于已患慢性疾病的老人，管理好疾病很關(guān)鍵。例如患有高血壓的老人，要學(xué)會(huì)自己在家測(cè)量血壓。每天在固定時(shí)間測(cè)量，如早上起床后或晚上睡覺(jué)前，并且記錄下來(lái)。這樣能觀察血壓波動(dòng)情況，若血壓突然升高或降低，就要及時(shí)聯(lián)系家庭醫(yī)生。 患有糖尿病的老人，除按醫(yī)生建議控制飲食（后面飲食養(yǎng)生部分會(huì)詳細(xì)說(shuō)），還要注意足部護(hù)理。因?yàn)樘悄虿】赡苡绊懩_部血液循環(huán)，每天要檢查腳部有無(wú)傷口、紅腫。穿合適的鞋子，避免腳部受傷，一旦受傷不易愈合，還可能引發(fā)更嚴(yán)重的感染。 心理健康關(guān)注 居家養(yǎng)老的老人很多時(shí)候會(huì)感到孤獨(dú)，這時(shí)候家人的陪伴就很重要。家人要多和老人聊天，聽(tīng)聽(tīng)他們的想法。若老人長(zhǎng)時(shí)間情緒低落，可能是有心理方面的問(wèn)題。比如有的老人因孩子不在身邊，變得沉默寡言。 老人自己也可找些興趣愛(ài)好充實(shí)生活，如下棋、寫字、種花之類的。有個(gè)老鄰居，孩子都在外地，他就在家種了很多花，每天擺弄花草，心情變好，且和其他花友交流經(jīng)驗(yàn)，也讓他感覺(jué)不那么孤單。

二、居家養(yǎng)老老人的飲食養(yǎng)生維持健康之道

多吃蔬菜水果 蔬菜水果對(duì)老人健康好處很多，富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素。比如蘋果，富含果膠這種纖維素，有助于腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。老人便秘較常見(jiàn)，若不及時(shí)解決，會(huì)影響身體排毒功能。 像菠菜，是很好的補(bǔ)鐵食物，很多老人可能有貧血情況，適當(dāng)吃菠菜能補(bǔ)充鐵元素。菠菜做法很多，菠菜湯就簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。把菠菜洗凈，燒開(kāi)水后放入菠菜，再打上一個(gè)雞蛋，加上適量鹽和香油即可，適合大多數(shù)居家養(yǎng)老且消化功能較好的老人食用。 還有香蕉，含豐富鉀元素。鉀對(duì)維持心臟正常功能很重要。老人吃香蕉可補(bǔ)充能量，對(duì)于血壓偏高的老人來(lái)說(shuō)，鉀有助于促進(jìn)鈉的排出，對(duì)控制血壓有一定幫助。 適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是身體重要組成部分，老人也需要攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋就是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，每天吃一個(gè)雞蛋，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)。雞蛋可做成雞蛋羹，軟嫩可口。把雞蛋打散，加入適量溫水，再放一點(diǎn)鹽和蔥花，蒸上十幾分鐘就行。 魚肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)良好來(lái)源，且魚肉較易消化。像鱸魚，刺比較少，適合老人食用?？汕逭赭|魚，把魚處理干凈，放上蔥姜蒜，淋上一點(diǎn)料酒和蒸魚豉油，蒸15 - 20分鐘左右即可。這種做法能保留魚的營(yíng)養(yǎng)，適合身體虛弱的老人。 豆類也是不錯(cuò)選擇，比如豆腐。豆腐富含植物蛋白，還含鈣元素。可做白菜燉豆腐，把白菜和豆腐切成塊，先炒白菜，再放入豆腐一起燉，加上適量鹽和雞精，適合大多數(shù)老人，特別是不太愛(ài)吃肉的老人。 控制油鹽糖的攝入 油吃多了會(huì)導(dǎo)致血脂升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。居家養(yǎng)老的老人要盡量少吃油炸食品，像油條、油餅之類的。炒菜時(shí)也要控制油的用量，可使用控油壺量油。 鹽攝入過(guò)多會(huì)使血壓升高。老人口味雖可能較重，但也要逐漸減少鹽的攝入，可使用限鹽勺，每天鹽攝入量盡量控制在5克以內(nèi)。腌制食品，如咸菜、咸魚等，要少吃。 糖吃多了容易導(dǎo)致血糖升高，還會(huì)引發(fā)肥胖等問(wèn)題。老人要少吃糖果、糕點(diǎn)等高糖食物。若老人喜歡喝甜的，可選擇一些天然甜味劑，如蜂蜜，但也要適量。

三、居家養(yǎng)老環(huán)境下適合老年人的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式

散步 散步是很適合居家養(yǎng)老老人的運(yùn)動(dòng)方式。其好處很多，首先，散步不需要太多設(shè)備，只要一雙舒適的鞋子就行。而且散步對(duì)關(guān)節(jié)壓力比較小，大多數(shù)老人都能進(jìn)行。 散步前，老人要做些簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)腳踝、膝關(guān)節(jié)，伸展手臂。剛開(kāi)始散步速度不要太快，可先慢走幾分鐘，再逐漸加快速度。散步時(shí)間可根據(jù)自身身體狀況定，一般30分鐘到1個(gè)小時(shí)左右即可。 散步地點(diǎn)也很重要。若小區(qū)環(huán)境較好，可在小區(qū)內(nèi)散步，還能呼吸新鮮空氣；若天氣不好，也可在室內(nèi)，如在走廊里來(lái)回走動(dòng)，但要注意安全，避免滑倒。 太極拳 太極拳是傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)老人身心都有好處。它動(dòng)作緩慢、柔和，能鍛煉老人平衡能力、柔韌性和肌肉力量。 學(xué)習(xí)太極拳最好找專業(yè)老師或跟著視頻學(xué)。開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)，要從基本動(dòng)作學(xué)起，如起勢(shì)、野馬分鬃等。每個(gè)動(dòng)作要做到位，呼吸要配合動(dòng)作。一般每天練習(xí)太極拳30 - 45分鐘左右即可。 老人練習(xí)太極拳時(shí)要注意場(chǎng)地選擇，地面要平整，避免在有坡度或坑洼的地方練習(xí)，且要穿著寬松、舒適的衣服，便于活動(dòng)。 簡(jiǎn)單的家居健身操 家居健身操是很方便的運(yùn)動(dòng)方式，可利用家里的椅子、桌子等家具鍛煉。比如坐在椅子上抬腿，可鍛煉腿部肌肉力量；站在桌子旁邊，扶著桌子踮腳，有助于改善下肢血液循環(huán)。 這種健身操可根據(jù)自身身體狀況和時(shí)間調(diào)整。每次可做2 - 3組，每組10 - 15次。若老人感覺(jué)身體累了，就休息一下再繼續(xù)。做健身操時(shí)，要注意動(dòng)作幅度不要太大，避免受傷。

四、居家養(yǎng)老時(shí)利用居家環(huán)境設(shè)施進(jìn)行健康管理

利用家具進(jìn)行輔助鍛煉 家里的椅子除了用來(lái)坐，還可用來(lái)做簡(jiǎn)單鍛煉。如前面提到的坐在椅子上抬腿，是很好的腿部鍛煉方式；還可雙手撐在椅子上做俯臥撐動(dòng)作（老人可做簡(jiǎn)化版），主要鍛煉手臂和胸部肌肉力量。 床也是很好的鍛煉工具。老人可平躺在床上做仰臥起坐的簡(jiǎn)單動(dòng)作，如抬起上半身（不需要完全坐起來(lái)），可鍛煉腹部肌肉；還可在床上抬腿、屈膝，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。 借助適老化設(shè)備保障健康安全 很多城鎮(zhèn)老舊小區(qū)為老人家里安裝了緊急呼叫器，這是非常有用的設(shè)備。老人若遇突發(fā)情況，如突然摔倒或身體不舒服，只要按下呼叫器，就能及時(shí)得到幫助。所以老人要熟悉呼叫器的使用方法，且要保證呼叫器在身邊，隨時(shí)可用。 安全扶手也是常見(jiàn)的適老化設(shè)備。在衛(wèi)生間安裝安全扶手，可幫助老人在起身、坐便時(shí)有個(gè)支撐，避免滑倒。老人使用扶手時(shí)，要注意扶手的牢固性，定期檢查是否松動(dòng)。

總之，居家養(yǎng)老的健康養(yǎng)生是個(gè)綜合性問(wèn)題，涵蓋日常健康管理、飲食養(yǎng)生、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生以及利用居家環(huán)境設(shè)施等多方面。老年人自身要重視健康管理，家人也要給予更多關(guān)心和支持，這樣才能讓居家養(yǎng)老的老人過(guò)上健康、幸福的生活。

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