當(dāng)前氣溫變化幅度較大，多種呼吸道疾病高發(fā)，也是流感的高發(fā)季。營養(yǎng)與健康的關(guān)系非常密切，合理營養(yǎng)、平衡膳食是人類維持生命、生長發(fā)育和健康的關(guān)鍵，對提高身體抵抗力有著重要作用。

合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養(yǎng)價值通過合理搭配而提高和優(yōu)化，是平衡膳食的保障。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。《中國居民膳食指南（2022）》中平衡膳食模式指一段時間內(nèi)，膳食組成中食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。指南中對于一般人群膳食指南共有8條指導(dǎo)準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則一：食物多樣 合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

展開剩余 78 %

每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

準(zhǔn)則二：吃動平衡 健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動，加強(qiáng)抗阻運動，每周2～3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七：會烹會選，會看標(biāo)簽

在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

來源：中國疾控微信公眾號