疫情仍在繼續(xù)，小伙伴們一定要做好自我防護(hù)、減少出門、配合防疫；今天小編分享4個(gè)健身動(dòng)作，利用椅子就可以輕松鍛煉，足不出戶練出好身材!

快快跟著老師學(xué)起來吧！

01

座椅上犬式

動(dòng)作功能：靈活雙肩、脊柱，伸展前側(cè)腹股溝、腹部、胸腔，有助于提臀。

動(dòng)作要領(lǐng)：跪立在椅子前端，雙手扶住椅子前側(cè)的邊緣，雙腿依次向后伸直，腳尖回勾。

吸氣，頭部、胸腔、腹部依次向上延伸，髖部下沉，抬頭眼睛看向眉心。

呼氣，屈膝，膝蓋、腳背觸地，臀部往后坐落于腳后跟上。

動(dòng)作要求：力量集中在雙手、雙腿、臀肌及后背肌肉。

注意事項(xiàng)：肩、頸部始終保持放松，手肘避免超伸。

02

座椅前屈

動(dòng)作功能：拉伸背部和腿部后側(cè)肌群，靈活雙肩，預(yù)防肩部勞損。

動(dòng)作要領(lǐng)：山式站立于椅子前端，雙腳分開與髖同寬，吸氣，雙手向頭頂方向延伸，掌心朝前。

呼氣，屈髖向前向下，雙手放于椅子上，眼睛看向正下方。

吸氣，手臂帶動(dòng)身體向上。

呼氣，放松雙手。

動(dòng)作要求：側(cè)腰、腋窩拉伸開來，力量集中在雙腿和背部。

注意事項(xiàng)：兩臂、頭頸、后背保持，膝蓋避免超神。

03

座椅戰(zhàn)士一（一）

動(dòng)作功能：強(qiáng)健腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、肩部，放松頸部和下背部，伸展脊柱、腿前側(cè)及腹股溝，擴(kuò)展胸腔，減少髖部區(qū)域脂肪，增強(qiáng)平衡感和專注力。

動(dòng)作要領(lǐng)：面朝椅子，雙手扶住椅子，屈右膝腳掌放于椅子上，左腿往后伸，腳尖踩地。

吸氣，身體向上延伸，雙手頭頂合十。

呼氣，放松雙手，收回兩腳，回到山式。

動(dòng)作要求：力量集中在雙腿，臀部、腹部收緊，雙肩自然往下沉，眼睛平視前方。

注意事項(xiàng)：不擠壓右側(cè)腹股溝，重心向上。

04

座椅戰(zhàn)士一（二）

動(dòng)作功能：強(qiáng)健腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、肩部，放松頸部和下背部，伸展脊柱、腿前側(cè)及腹股溝，擴(kuò)展胸腔，減少髖部區(qū)域脂肪，增強(qiáng)平衡感和專注力。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶住椅子邊緣，將右腳穿過椅面腳掌踩實(shí)墊子，小腿垂直墊面，大腿與地面平行，左腳后跟往下壓踩實(shí)墊子。

吸氣，雙手向頭頂方向延伸合十，眼睛平視前方。

呼氣，放松雙手扶住椅子邊緣。

吸氣，收回右腿。（反方向）

動(dòng)作要求：力量集中雙腿，骨盆中正水平，臀部、腹部收緊，雙肩放松自然往下沉。

注意事項(xiàng)：右側(cè)大小腿垂直，腰部兩側(cè)延伸，肩頸放松。

指導(dǎo)老師

|謝芳|

陜西省科學(xué)健身宣傳大使

陜西省健康細(xì)胞示范建設(shè)省級指導(dǎo)專家

陜西省體育科學(xué)學(xué)會瑜伽科學(xué)研究中心主任

動(dòng)作示范

|鄧?yán)柢妡

國際瑜伽大賽冠軍

上合瑜伽太極文化互鑒交流瑜伽展演大師

國家體育總局健身瑜伽七段（目前最高段位）

陜西省科學(xué)健身宣傳大使

陜西省體育科學(xué)學(xué)會瑜伽科學(xué)研究中心秘書長

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