【 從我做起 共同戰(zhàn)“疫” 】居家運(yùn)動(dòng)不能少 這樣做提升免疫力

健康來(lái)源：央視網(wǎng) 2020年03月18日 10:29A-A+
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　　防疫期間居家運(yùn)動(dòng)不能少，科學(xué)合理地做一些運(yùn)動(dòng)，可有效提高免疫力，減少上呼吸道等疾病的發(fā)病率。但專(zhuān)家也提醒，并不是所有運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到這樣的效果。

 　　北京體育大學(xué)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院矯瑋教授介紹，能夠提高運(yùn)動(dòng)免疫力的運(yùn)動(dòng)是要有一定強(qiáng)度的，這個(gè)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為好。如果過(guò)小了，它沒(méi)有效益；如果過(guò)大了，持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，免疫力也會(huì)降低。

　　專(zhuān)家表示，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力，盡量要選那些需要出點(diǎn)力、出點(diǎn)汗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如快走、慢跑、健身操這類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)，或是能動(dòng)員全身大肌肉群的力量練習(xí)，都是不錯(cuò)的選擇；像一些靜態(tài)拉伸動(dòng)作，或單純的平衡練習(xí)，往往強(qiáng)度太低，對(duì)提升免疫力來(lái)說(shuō)，效果并不理想。

　　在鍛煉時(shí)，您還可以通過(guò)一些自我感覺(jué)來(lái)判斷您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)。

　　北京體育大學(xué)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院矯瑋教授介紹，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，大家可用自我的指標(biāo)來(lái)判斷。比如感覺(jué)到比較累，是比較合適的；如果感覺(jué)到輕松，說(shuō)明強(qiáng)度不夠；如果感覺(jué)到非常費(fèi)力，就不適合了。第二，也可用運(yùn)動(dòng)以后的恢復(fù)時(shí)間來(lái)算。當(dāng)你做完一個(gè)運(yùn)動(dòng)以后，3分鐘就基本上恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)了，說(shuō)明這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是比較適宜的，而且是和你的心肺水平相適應(yīng)的。

　　想要提高免疫力，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也有講究。普通人每周最好能進(jìn)行5次以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)不要少于20分鐘，但也別超兩小時(shí)，是比較合適的。

　　矯瑋教授介紹，居家可以選擇不太占地的一些運(yùn)動(dòng)，用節(jié)奏來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如說(shuō)老年人，可以用高抬腿走，年輕人可以跑起來(lái)。如果累了，再停下來(lái)，做高抬腿走?；謴?fù)過(guò)來(lái)以后，再繼續(xù)跑。可以這樣交替進(jìn)行，比如跑10秒鐘走10秒鐘，跑30秒鐘走10 秒鐘，這樣來(lái)變換著運(yùn)動(dòng)。

　　很多人居家鍛煉時(shí)，會(huì)邊看電視邊原地踏步，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還達(dá)不到中等強(qiáng)度。我們只需在踏步中，加入高抬腿跑、大字開(kāi)合跳、前后錯(cuò)步跳，這樣強(qiáng)度稍高一些的跑跳運(yùn)動(dòng)，和踏步走間歇著進(jìn)行，就能增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　此外，在家用啞鈴或礦泉水瓶，做些力量練習(xí)，對(duì)提高免疫力也有不錯(cuò)的效果。比如邊舉啞鈴邊做深蹲或弓箭步，鍛煉我們腿部、臀部以及上肢的肌肉；做彎腰硬拉，鍛煉我們的背部肌肉。

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