小幫知道大家在家都憋壞了，除了想瘦，更想的可能是火鍋串串烤肉，但是長胖這事，它可不管你是怎么想的。

只要你吃了，而且紋絲不動(dòng)，胖是一種必然的，可別等到鐘南山院士給你普及減肥的危害，你才想起認(rèn)真減肥！

前提有三：

1.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，不可以盲目加大自己的運(yùn)動(dòng)量，懂得循序漸進(jìn)

2.每天定時(shí)定量的堅(jiān)持下去，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)

3.運(yùn)動(dòng)前后需要做好拉伸，按摩等熱身運(yùn)動(dòng)，避免造成肌肉凝結(jié)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的效果主要在于塑形（顯瘦），提高身體基礎(chǔ)代謝，對(duì)于減重的效果，可能無法像節(jié)食那樣很快看到效果，但不代表沒有效果，貴在堅(jiān)持，才能收獲結(jié)果！

1.貼墻靜站

運(yùn)動(dòng)作用：有效減少腹部，臀部的脂肪堆積，緩解長時(shí)間久坐，面對(duì)手機(jī)，電腦等腹部脂肪的堆積，以及造成的頸肩疼痛，長期堅(jiān)持可以達(dá)到收緊小腹的效果。

注意方法：后腦勺，肩胛骨，臀部，小腿肚，腳后跟，貼緊墻壁，收腹提臀

建議頻率：飯后站立5-15分鐘

2.原地弓步

運(yùn)動(dòng)作用：主要鍛練股四頭肌，此動(dòng)作亦會(huì)加強(qiáng)臀部肌肉、大腿后側(cè)以及小腿，持續(xù)運(yùn)動(dòng)可以瘦大腿圍度。

注意方法：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬，一腳向前跨一步，然后下蹲，將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，利用后腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置。

建議頻率：每組10次（左腳+右腳=1次），每日做兩至三組

3.深蹲

運(yùn)動(dòng)作用：深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作，長期堅(jiān)持做可以起到減肥的作用。

注意方法：深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，注意抬頭

建議頻率：每組15次，一次2-3組

4.俯臥撐（超重人群慎做）

運(yùn)動(dòng)作用：是引發(fā)肌肉生長的最佳運(yùn)動(dòng)之一，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，有助于心態(tài)調(diào)節(jié)，使人精力充沛。肌肉在身體所占比例越高，基礎(chǔ)代謝水平會(huì)越高，對(duì)減肥大有裨益。

注意方法：雙手放置比肩寬稍寬，務(wù)必保證軀干完全筆直，雙手要和肩膀處于同一條直線上，兩臂伸直時(shí)，感覺背部肩胛骨內(nèi)收，避免聳肩。

建議頻率：每組15到20下，每次2組，隨著個(gè)人體力的適應(yīng)性再加強(qiáng)

5.空中蹬車

運(yùn)動(dòng)作用：此運(yùn)動(dòng)是針對(duì)腹直肌和斜肌最好的健身動(dòng)作，可以有效減腹部，腰部的贅肉，緊實(shí)肌肉。

注意方法：仰臥在地板或床上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側(cè)，手臂打開，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘。

建議頻率：每組15到20下，每次2-3組，速度越慢越好

6.臀肌橋

運(yùn)動(dòng)作用：用臀肌橋可以鍛煉你的背部、臀部和大腿。

注意方法：先躺下仰臥，膝蓋抬起彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在這個(gè)過程中收緊它們，保持三到五次呼吸。

建議頻率：一組5次，一次3組，根據(jù)個(gè)人情況適度調(diào)整。

7.平板支撐（超重慎坐，對(duì)腰不好）

運(yùn)動(dòng)作用：主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉，可以提高運(yùn)動(dòng)能力。持續(xù)運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

注意方法：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐體重，并保持身體挺直。

建議頻率：每次做到力竭，休息1分鐘，每天做5組。

胖友們，運(yùn)動(dòng)起來吧，沒有立竿見影的減肥方法，唯有一次次的堅(jiān)持和重復(fù)，把運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣，在日復(fù)一日的堅(jiān)持中，改變體型，塑造全新的自己。

在保持運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，一定要對(duì)自己的飲食有所調(diào)整，不可以過分補(bǔ)充營養(yǎng)。

疫情嚴(yán)峻，各位胖友不要焦慮，多看書，多運(yùn)動(dòng)，保持愉快的心情，一切終將過去，春暖花開別讓贅肉變成你新的煩惱。

今日壁紙 與君共勉

今日一問在家你最擅長做什么運(yùn)動(dòng)？

床上翻身，沙發(fā)平躺可不算的

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