一、駱駝式

　　功效：緩解久坐造成的腰背酸痛，預(yù)防脊椎疾病。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿跪地，微微分開(kāi)與肩同寬。

　　2、上身盡力向后彎曲，用雙手去握住雙腳腳踝，使身體呈弓形(如握不住腳踝，可雙手撐腰，盡量向后下腰)。

　　3、臀部向前收，注意大腿與地面盡量保持垂直狀態(tài)。

　　4、保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸3次，之后慢慢抬起腰，恢復(fù)初始姿勢(shì)。

　　二、牛面式

　　功效：緩解坐骨神經(jīng)痛，緩解肢體僵硬，鍛煉柔軟的手臂和雙腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、坐姿，雙腿向前伸直。

　　2、讓右腿跨過(guò)左大腿上，使雙腿膝蓋重疊，雙腿握住雙腳，注意腰背挺直。

　　3、左手從下放后背后，右手臂從上向下握住背后的左手，手指相扣。

　　4、眼神直視前方，均勻地呼吸，并靜坐5秒鐘。

　　5、放下手臂，恢復(fù)到初始姿勢(shì)，身體放松調(diào)整，手臂和雙腿換方向重復(fù)練習(xí)。

　　三、直角式

　　功效：緩解肩膀、脖頸酸痛。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、站姿，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腿繃直。

　　2、上身下彎，使背部與地面平行。

　　3、雙臂向前伸直，與面地平行，雙手支撐墻壁，脖子放松，面朝地面，使頭部與脊背成一水平面。

　　4、保持這一姿勢(shì)2分鐘。

　　這幾式居家瑜伽動(dòng)作相對(duì)比較簡(jiǎn)單易做，初次嘗試瑜伽者也可練習(xí)，但在做瑜伽時(shí)動(dòng)作要緩慢，不要過(guò)急，同時(shí)保持均勻自然的呼吸，避免動(dòng)作不熟練造成拉伸傷害。

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