近期，“停課不停學(xué)”文化課網(wǎng)課正在火熱進行中。大家在上網(wǎng)課學(xué)習(xí)文化知識之余，健身鍛煉也不能落下。因為每天做適當(dāng)?shù)捏w育運動，不僅能增強我們的自身抵抗力，還可以勞逸結(jié)合、提高學(xué)習(xí)效率。

正在備戰(zhàn)2020年東京奧運會的國家射擊隊的隊醫(yī)們、成都體育學(xué)院附屬體育醫(yī)院醫(yī)生們秉承“停課不停練”的原則，為大家精心編制了健身鍛煉計劃，幫助大家在家科學(xué)運動，提高身體免疫力，共同戰(zhàn)“疫”?？靵砜纯窗?！

舒展身心迎健康

動作要點：屈手肘，雙掌心朝下，放于胸或肩的兩側(cè)，吸氣，慢慢抬高上半身至于地面垂直位置，視線看向正前方或斜上方，在此時保持五個呼吸，呼氣，屈手肘，上半身慢慢地還原至初始位置。

訓(xùn)練強度：5-8次/組，3-4組/天。

頂天立地心舒暢

動作要點：雙手合十，吸氣，向上伸展至自己能到達(dá)的最高點，呼氣，雙手分開，掌心朝下，緩慢將雙手下落至身體兩側(cè)，雙手放于腰部兩側(cè)，同時抬頭、提踵，再緩慢降落身體至初始位置，雙手分開放于身體兩側(cè)。

訓(xùn)練強度：5-8次/組，3-4組/天。

鱷魚式俯臥撐

動作要點：雙手略寬于肩撐于地，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部。身體下降時，用你的右膝去頂你的右肘(右腿向前移一步)。撐起身體時，右臂向前爬行，然后用你左膝頂你的左肘。

訓(xùn)練強度：10-16個/組，3組/天。

側(cè)臥抬腿增氣力

動作要點：側(cè)臥在墊子上，右手撐在墊子上，左手放在肚臍前。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放松身體，然后吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起右腿。注意始終保持髖部垂直于地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿并攏一起。

訓(xùn)練強度：20次/組，4組/天。

負(fù)重坐姿轉(zhuǎn)體

動作要點：呈“V”字坐姿于墊子上，屈膝90度并且腳底不接觸地面，將負(fù)重球（可用居家物品代替）放在胸部并且雙手抱住貼近身體，這個是起始位置。注意要依靠腹部的力量轉(zhuǎn)動軀干，保持動作不要過快。

訓(xùn)練強度：15次/組，4-5組/天。

瑜伽球小燕飛

動作要領(lǐng)：俯臥在瑜伽墊上，挺直后背，收緊肩背肌肉，保持下沉狀態(tài)。收緊腹部核心。雙腳夾住瑜伽球，以腰部為支撐點，抬起上半身和下半身，之后還原動作。

訓(xùn)練強度：15次/組，3-4組/天。

瑜伽球側(cè)向卷腹

動作要領(lǐng)：左側(cè)臥在瑜伽墊上，肩部收縮并自然下沉，收緊腹部核心，同時左手伸直放置于身體左側(cè)，并與身體呈垂直狀態(tài)，右手置于右耳后。緊接著，雙腿夾住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，帶動雙腿向上半身靠攏，之后還原動作。對側(cè)重復(fù)動作。

訓(xùn)練強度：15次/組，3-4組/天。

弓步跳

動作要點：腳向前一大步（約為本人腳長的4—5倍），腳尖微內(nèi)扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不過腳尖；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣斜前方。

雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步；弓右腿為右弓步。兩腿交叉跳躍，空中換腿。

要領(lǐng)：前腿弓，后腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側(cè)，兩腳內(nèi)側(cè)橫向相距約10厘米。

訓(xùn)練強度：10次/組，每天10組。

波比跳

動作要點：

①下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

②后蹬地：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。

③俯臥撐：完成一個俯臥撐。

④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

⑤縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

訓(xùn)練強度：10次/組，每天10組。

螃蟹走路心歡喜

動作要領(lǐng)：兩腿分開，半蹲，手舉到胸前，保持半蹲高度，腿向兩側(cè)反復(fù)橫移。

訓(xùn)練強度：10次/組，每天10組。

◆編輯：羅涵

◆來源：健康四川官微

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