首頁知識(shí) 居家也要?jiǎng)悠饋恚@份居家運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)收好！

居家也要?jiǎng)悠饋恚@份居家運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)收好！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 14:12

在這個(gè)特殊時(shí)期

鍛煉身體增強(qiáng)抵抗力十分重要

即使在家里

依然有許多健身方法

今天

小疆精選了兩位小伙伴的居家運(yùn)動(dòng)視頻

和大家分享

一起來看看吧~

在家花樣輪滑有點(diǎn)帥

（視頻來源：石榴云/新疆日?qǐng)?bào)）

8月12日，烏魯木齊市新夢(mèng)想輪滑俱樂部教練朱強(qiáng)，在微信朋友圈分享了一條居家健身滑輪滑的視頻。他希望大家能保持積極樂觀的心態(tài)，宅家的日子也要熱愛生活。

居家練瑜伽線上有良師

（視頻來源：石榴云/新疆日?qǐng)?bào)）

許春燕是新疆某健康管理公司創(chuàng)始人。從8月10日上午開始，許春燕和團(tuán)隊(duì)開始每天早、中、晚3次，在視頻號(hào)和抖音等平臺(tái)開設(shè)瑜伽、舞蹈等線上直播公益課，與眾多瑜伽、舞蹈愛好者們一同分享瑜伽練習(xí)理念、感受瑜伽文化，舒緩心情。

沒法出門？沒有器械？沒關(guān)系

收好這份居家運(yùn)動(dòng)指南

帶你開啟“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”模式

趕緊get起來吧！

居家運(yùn)動(dòng)

01健身操

“腰間的贅肉咔咔掉，人魚線馬甲線我想要！”說到健身操相信大家都能想到劉畊宏男孩女孩最愛的《本草綱目》。

健身操是很好的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式，也是音樂舞蹈與體育健身動(dòng)作的有機(jī)結(jié)合。風(fēng)格多樣、形式不限的健身操，短則幾分鐘，長(zhǎng)則可達(dá)一小時(shí)以上。規(guī)律地進(jìn)行健身操運(yùn)動(dòng)，不僅可以強(qiáng)健體魄，塑造體態(tài)，還可有效地緩解壓力，娛樂身心。不過跳操的時(shí)候動(dòng)作不宜太猛，伴奏聲音也要小些，千萬不要打擾到鄰居哦！

劉畊宏抖音直播時(shí)間

周二、周三、周四、周日 19:30—21:00

周六9:00-10:30

周五、周一是休息日

快一起來做“劉畊宏男孩女孩”吧！

02呼啦圈

轉(zhuǎn)呼啦圈是一種簡(jiǎn)單而有效的全身性運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈可以使腰腹、臀腿肌肉得到鍛煉。呼啦圈運(yùn)動(dòng)趣味性強(qiáng)，形式活潑生動(dòng)，能夠培養(yǎng)練習(xí)者的靈敏性和身體協(xié)調(diào)性。

對(duì)于不會(huì)轉(zhuǎn)呼啦圈的朋友，以下技巧，可以幫助您學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)呼啦圈：

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，用力收緊肩胛骨。

2、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈。

3、回到初始姿勢(shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

03跳繩

居家跳繩，建議家住一樓的居民做，不會(huì)影響鄰居休息。它是一項(xiàng)有效的全身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于慢跑。跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心臟功能有良好的促進(jìn)作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得更加有彈性。

居家跳繩指南：

1、身體自然站立，兩腳踝稍錯(cuò)開，面朝前，目視前方3米左右。上臂貼近身體，肘稍外屈，掌心相對(duì)或向下手腕發(fā)力搖繩，在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。

2、繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)勻速有節(jié)奏，腳尖點(diǎn)地動(dòng)作盡可能輕盈帶有彈性。

3、兩肩放松，腰腹部收緊，當(dāng)躍起時(shí)，身體成自然彎曲姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)：選擇合適的跳繩，盡量避免選擇過重的跳繩，過重的跳繩會(huì)增加小臂、肘關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷和壓力。

04太極拳

經(jīng)常打太極拳有益于身心健康。不僅可以緩解緊張情緒，陶冶性情，抑制浮躁，使人平心靜氣，還可提高平衡能力，改善呼吸機(jī)能，預(yù)防與改善心腦血管疾病，促進(jìn)消化和新陳代謝，對(duì)睡眠也有一定的促進(jìn)作用。在家跟著下面的視頻練起來！

05瑜伽

瑜伽能調(diào)節(jié)全身系統(tǒng)、改善血液循環(huán)、促進(jìn)內(nèi)分泌平衡、減壓養(yǎng)心、釋放身心，達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。瑜伽還能提高免疫力、集中注意力、增加活力。

居家瑜伽指南：

1、吸氣、提臀、伸直雙腿雙腳分開約肩寬，腳掌著地，背部保持平直。

2、通過脊椎和臀部拉伸背部，努力向下伸展，由手部至肩部拉緊肌肉，收緊肩胛骨。

針對(duì)不同人群

應(yīng)選擇不同運(yùn)動(dòng)形式

以下這些運(yùn)動(dòng)請(qǐng)一定在不擾鄰的情況下進(jìn)行，掌握好伴奏聲量、動(dòng)作力度等。

1、兒童：以靈敏、柔和、協(xié)調(diào)平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立、鉆山洞、爬行等。

2、青少年：可加入速度、小力量、心肺練習(xí)，如振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳等。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20-30秒，依據(jù)身體素質(zhì)，進(jìn)行2-4組。

3、身體素質(zhì)較好和有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人：可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-15次，進(jìn)行2-4組。

4、老年人及缺乏體育鍛煉的成人：建議以功能練習(xí)和柔韌平衡素質(zhì)提升練習(xí)為主，針對(duì)肩頸腰背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體練習(xí)。每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20-30秒，進(jìn)行2-4組。

注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)小貼士

1.進(jìn)餐后不宜運(yùn)動(dòng)

2.運(yùn)動(dòng)后不宜暴飲

3.選擇有寬敞空間的房間進(jìn)行

4.選擇舒適的衣服

5.運(yùn)動(dòng)前做好熱身

怎么樣？

想不想試試？

那就趕緊動(dòng)起來吧！

來源：綜合石榴云/新疆日?qǐng)?bào)