疫情防控期間，大家都宅在家中，減少了出門(mén)。為豐富居家文化生活，倡導(dǎo)科學(xué)鍛煉，提高自身免疫力，吉林體育學(xué)院教務(wù)處組織學(xué)校教學(xué)精英，錄制了居家科學(xué)健身的教學(xué)視頻，與大家分享各種健身知識(shí)與技能。

        今天，由吉林體育學(xué)院武術(shù)與民族傳統(tǒng)體育學(xué)院養(yǎng)生教研室主任、健身氣功國(guó)家級(jí)社會(huì)指導(dǎo)員、武術(shù)國(guó)家級(jí)裁判員程娜老師，為您講解健身氣功·易筋經(jīng)。

健身氣功·易筋經(jīng)

        一、功法介紹

        易筋經(jīng)相傳為中國(guó)佛教禪宗初祖達(dá)摩所創(chuàng)，是一種以變易筋骨為目的的健身方法。

        “健身氣功·易筋經(jīng)”繼承了傳統(tǒng)易筋經(jīng)十二勢(shì)的精要，融科學(xué)性與普及性于一體，其格調(diào)古樸，蘊(yùn)涵新意，突出肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的屈伸、扭轉(zhuǎn)和牽拉，以及脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸。各勢(shì)動(dòng)作是連貫的有機(jī)整體，動(dòng)作注重伸筋拔骨，舒展連綿，剛?cè)嵯酀?jì)；呼吸要求自然，動(dòng)息相融；并以形導(dǎo)氣，意隨形走；易學(xué)易練，健身效果明顯。

        二、功法特點(diǎn)

        動(dòng)作舒展，伸筋拔骨；柔和勻稱，協(xié)調(diào)美觀；注重脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸是健身氣功·易筋經(jīng)的功法特點(diǎn)。習(xí)練中要求習(xí)練者精神放松，形意合一；呼吸自然，貫穿始終；剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)相兼；循序漸進(jìn)，個(gè)別動(dòng)作配合發(fā)音。

        三、功法口訣

        健身氣功·易筋經(jīng)除預(yù)備勢(shì)、收勢(shì)外，共包含十二式動(dòng)作，分別是：

預(yù)備式　

并步站立身放松，下頦內(nèi)收百會(huì)領(lǐng)，

目光內(nèi)含身中正，呼吸自然調(diào)身形。

身心放松息調(diào)整，動(dòng)作要與意隨行，

順其自然除雜念，三調(diào)合一練好功。

韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)

左腳開(kāi)立身中正，兩臂前擺掌合胸，

氣定神斂調(diào)氣機(jī)，心澄目潔貌亦恭。

兩肩為軸臂帶動(dòng)，屈肘合掌腋下松，

深長(zhǎng)細(xì)勻調(diào)呼吸，調(diào)理周身心神靜。

韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)

兩肘抬起掌伸平，兩臂外展立掌撐，

掌根用力趾抓地，緩慢外撐意擴(kuò)胸。

吸氣抬肘掌前伸，兩臂體側(cè)與肩平，

豎指坐腕成立掌，內(nèi)勁用力兩邊撐。

韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)

松腕平摩收至胸，虎口耳垂相對(duì)應(yīng)，

兩掌上托展肩肘，體重前移要提踵。

兩掌上托至頭頂，力達(dá)四肢腳掌撐，

脊柱豎直下頦收，緊咬牙關(guān)勁不松。

摘星換斗勢(shì)

握拳變掌身轉(zhuǎn)動(dòng)，掌落髖旁腰間橫，

緩慢起身至頭頂，掌經(jīng)額前去摘星。

以腰帶肩肩帶臂，直膝松腕身調(diào)正，

目視掌心意命門(mén)，調(diào)整呼吸稍微停。

倒拽九牛尾勢(shì)

屈膝撤步身轉(zhuǎn)動(dòng)，前后擺臂腿成弓，

兩手依次握成拳，前拉后拽臂旋擰。

以腰帶肩旋雙臂，力貫雙膀緊后松，

左右互換做三遍，動(dòng)作協(xié)調(diào)不僵硬。

出爪亮翅勢(shì)

收腳開(kāi)立臂舉平，掌立云門(mén)再擴(kuò)胸，

松肩前抻轉(zhuǎn)掌推，分指坐腕目要瞪。

輕如推窗緩慢行，重如排山內(nèi)勁增，

海水還潮收雙臂，收推七次掌立胸。

九鬼拔馬刀勢(shì)

轉(zhuǎn)身掄臂繞頭頂，掌心掩耳頭轉(zhuǎn)動(dòng)，

一掌扶于玉枕處，一掌背貼脊柱中。

緩慢展臂要擴(kuò)胸，目視肘尖稍作停，

合臂上推身扭轉(zhuǎn)，擰動(dòng)脊柱后看踵。

三盤(pán)落地勢(shì)

轉(zhuǎn)身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，

口吐嗨音調(diào)氣息，翻掌起身緩慢行。

上托如提千斤重，下按著力在勞宮，

翻掌向下肩帶臂，轉(zhuǎn)掌向上手至胸。

青龍?zhí)阶?shì)

起身收步身調(diào)正，掌心向上臂端平，

握固拳輪貼章門(mén)，伸臂屈肘龍爪形，

轉(zhuǎn)身探爪力掌中，變掌下按意不停，

劃弧轉(zhuǎn)掌握固起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一氣成。

臥虎撲食勢(shì)

腳尖內(nèi)扣身轉(zhuǎn)動(dòng)，拳至云門(mén)變爪形，

向前撲按肘稍屈，手隨軀干做涌動(dòng)。

上體下俯爪下按，塌腰抬頭要挺胸，

力達(dá)指尖體上撐，腰背抻拉成反弓。

打弓勢(shì)

起身轉(zhuǎn)體掩耳孔，指擊天鼓鳴7聲，

由頸至尾體前屈，兩肘外展逐節(jié)動(dòng)。

緩慢起身尾至頸，牽拉脊柱身中正，

屈伸連續(xù)做三次，加大幅度要適中。

掉尾勢(shì)

拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，

俯身塌腰抬頭看，雙手下按兩腳中。

左右調(diào)整臀扭動(dòng)，頭臀相向手固定，

肩與髖合調(diào)脊柱，目視尾閭腰背動(dòng)。

收勢(shì)

松手直立身中正，兩臂外旋成側(cè)平，

兩臂緩慢向上舉，胸前下引至腹中。

伸臂上舉兩手松，下引勻速緩慢行，

先經(jīng)涌泉引入地，引氣回歸丹田中。

練功結(jié)束后做輔助動(dòng)作

松靜站立搓雙手，熱手浴面做美容，

再搓雙耳調(diào)經(jīng)絡(luò)，搓動(dòng)頸椎中樞通。

揉搓腰眼壯腰腎，擺臂頓足身放松，

二十一次做一遍，柔和促使心平靜。

        四、功法健身價(jià)值

        健身氣功·易筋經(jīng)以其架式、意守部位、調(diào)息次數(shù)等變化，適應(yīng)于不同人群的健身鍛煉。長(zhǎng)期習(xí)練對(duì)改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能，提高平衡能力、柔韌性和肌肉力量均有良好的影響，可以降低焦慮和抑郁程度，同時(shí)對(duì)骨關(guān)節(jié)病、中老年人的常見(jiàn)病癥如尿頻尿急、頭痛頭暈、失眠多夢(mèng)等也有顯著康復(fù)效應(yīng)。

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