下面這套手臂塑形訓(xùn)練方案你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，能夠幫助你雕塑手臂肌肉線條，增強(qiáng)手臂肌肉力量。

手臂的塑形訓(xùn)練并不只是能夠讓你在穿著短袖T恤或無(wú)袖上衣的時(shí)候，露出來(lái)的手臂肌肉線條看起來(lái)更為勻稱(chēng)，而且還能讓你在日常生活中去超市購(gòu)物時(shí)搬運(yùn)大量物品時(shí)感到更為輕松。

我們身體上的肌肉都是成對(duì)工作的，當(dāng)一塊肌肉發(fā)力收縮的時(shí)候，相對(duì)應(yīng)的另一塊肌肉就會(huì)在放松。因此，我們?cè)诩∪庥?xùn)練的時(shí)候要保持肌力平衡，這一點(diǎn)非常重要。這就意味著你在訓(xùn)練肱二頭肌的時(shí)候，你需要確保安排有動(dòng)作去訓(xùn)練肱三頭肌。

訓(xùn)練次數(shù)及訓(xùn)練組數(shù)

初學(xué)者：使用較輕的重量，每組訓(xùn)練10-15次，訓(xùn)練2組。

中級(jí)訓(xùn)練者：使用較輕的重量，每組訓(xùn)練20次，訓(xùn)練2-3組。

有經(jīng)驗(yàn)訓(xùn)練者：使用中等的重量，每組訓(xùn)練10-15次，訓(xùn)練3組。

訓(xùn)練動(dòng)作1：二頭彎舉

① 雙腿與肩同寬站立，雙腿微屈，雙手掌心朝前，每只手各抓握一個(gè)重物，比如啞鈴。

② 雙手屈肘彎曲手臂，雙手舉著重物舉向腋窩的位置，然后再慢慢伸肘放低重物。

③ 在訓(xùn)練過(guò)程中保持雙手大臂加緊身體。

訓(xùn)練動(dòng)作2：?jiǎn)伪巯蚯笆礁┡P撐

① 雙手支撐地面身體俯身向下，雙腿跪姿地面，左手放在肩部的后方位置，右手向前伸放到肩部的前方位置。

② 雙手屈肘放低身體，將胸部向地板的方向放低，放低到一個(gè)你感到舒服的高度。

③ 然后伸肘將身體推高，按照前面說(shuō)明的級(jí)別水平所要求的訓(xùn)練次數(shù)后，換邊訓(xùn)練，將右手放到肩部后方位置，左手放到肩部前方位置。

④ 訓(xùn)練過(guò)程中收緊核心和臀部，保持上身平直，且與地面平行。

訓(xùn)練動(dòng)作3：跪姿過(guò)頭三頭伸展

① 跪姿地面，一只手抓握著重物，直臂舉向天花板方向，對(duì)側(cè)手叉腰。

② 屈肘放低重物到肩胛骨位置，然后再伸肘將重物舉向天花板方向。按照前面級(jí)別水平所要求的次數(shù)完成訓(xùn)練后，換邊訓(xùn)練。

③ 上身保持挺直，身體保持豎直，避免彎腰。在訓(xùn)練過(guò)程中保持大臂豎直不動(dòng)，伸直手臂時(shí)不要鎖止肘部，始終保持肘部微屈。

④ 如果有需要的話，你可以用叉腰的手去托住對(duì)側(cè)手的肘部，以穩(wěn)定住大臂不動(dòng)。

訓(xùn)練動(dòng)作4：三頭臂屈伸

① 坐到椅子的邊緣，雙手在臀部?jī)蓚?cè)支撐在椅子邊緣，雙手掌心朝后，將雙腿向前伸直，用腳后著地。

② 雙手支撐住椅子，將臀部抬離椅子，然后將臀部向下放低，直到雙手肘部屈曲呈90°。然后用力伸肘將身體推高。

③ 保持雙手肘部朝后，避免向兩側(cè)外展或向內(nèi)扣。注意，伸直推高身體時(shí)不要鎖止肘部，始終保持肘部微屈。

④ 如果你的手臂力量無(wú)法支撐你完成這個(gè)動(dòng)作，可以將雙腿由直腿變?yōu)榍?，以降低?xùn)練強(qiáng)度。

為了能夠獲得最好的訓(xùn)練效果，你還需要注意以下3點(diǎn)：

① 做動(dòng)作的時(shí)候要慢，不要速度很快的去完成動(dòng)作，這樣你就會(huì)去借助身體的慣性去完成動(dòng)作，而不是由手臂去完全發(fā)力。

② 你在做二頭彎舉訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，要保持上身穩(wěn)定不動(dòng)，不要為了舉起重量而前后晃動(dòng)身體。如果你在保持身體穩(wěn)定的狀態(tài)下無(wú)法舉起手中的重量，不是去晃動(dòng)身體，而是去降低訓(xùn)練重量。

③ 永遠(yuǎn)不要為了訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練重量而放棄了訓(xùn)練的質(zhì)量，所有的訓(xùn)練動(dòng)作都是要在標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)要求下完成，不要為了追求所謂的訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練重量而讓動(dòng)作走了樣，這樣只會(huì)加大你受傷的幾率，而且訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。返回搜狐，查看更多

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