疫情期間減少外出，戶外運(yùn)動(dòng)少了，我們?cè)诩夷茏鲂┦裁?？來了解一下居家運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)吧。

一提到居家運(yùn)動(dòng)，千萬不要簡(jiǎn)單認(rèn)為只要?jiǎng)右粍?dòng)，讓身體流汗就可以了，開啟運(yùn)動(dòng)前，我們要注意這些事項(xiàng)↓↓↓

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的常見問題

1. 熱身運(yùn)動(dòng)做什么？

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行3-5分鐘動(dòng)力性的熱身運(yùn)動(dòng)，比如原地慢跑、上肢和下肢的伸展練習(xí)、腰背部旋轉(zhuǎn)練習(xí)、腳步的前后左右移動(dòng)等。熱身運(yùn)動(dòng)有助于快速激活肌肉，可避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2.以哪些運(yùn)動(dòng)為主？

以中等強(qiáng)度規(guī)律運(yùn)動(dòng)為主，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌和平衡練習(xí)。運(yùn)動(dòng)要因人而異、量力而行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以呼吸稍促，但可以堅(jiān)持說整句話，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天能基本消失為宜。年輕人推薦臺(tái)階踏步、高抬腿、跳繩、踢毽子、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐等，中老年人推薦室內(nèi)散步、快走、八段錦等。

3.每次運(yùn)動(dòng)多久最好？

根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況選擇，一般控制在10-30分鐘之間（適應(yīng)后可增加時(shí)間，一般不超過30分鐘）。每周累計(jì)達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，累計(jì)達(dá)到60分鐘的中等強(qiáng)度力量練習(xí)。

4.每周運(yùn)動(dòng)幾次？

若想增強(qiáng)免疫功能，建議堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)。有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)優(yōu)于隔天運(yùn)動(dòng)的效果。

不同人群的運(yùn)動(dòng)指南

兒童 

兒童活潑好動(dòng)，在家應(yīng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)要適度，以中低強(qiáng)度為主，建議上午、下午各進(jìn)行15-20分鐘的居家健身，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。

兒童可以做一些聽口令的動(dòng)作，如單腳站立、拋球接球、鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、仰臥踩單側(cè)等。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20-30秒，依據(jù)身體素質(zhì)進(jìn)行2-4組。

老年人 

建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主?？梢葬槍?duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)20到30秒，進(jìn)行2到4組。如太極拳、八段錦、廣播操等。

也有適合老年朋友做的防疫健身操哦，大家可根據(jù)自身身體狀況適當(dāng)鍛煉。不過，做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候如果覺得腰、髖等部位有不適及疼痛的話建議立即停止，特別是對(duì)于做過腰、髖、膝這些手術(shù)的老年人，還是要康復(fù)評(píng)定后再訓(xùn)練。有基礎(chǔ)性疾病的老年人請(qǐng)?jiān)诩胰说谋O(jiān)護(hù)下進(jìn)行鍛煉。

健康成年人 

可進(jìn)行中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，比如原地高抬腿、俯臥撐、開合跳、波比跳等。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-15次，進(jìn)行2-4組。

這里還有兩套男女老少皆適宜的健身操，宜在早晨起床后、伏案學(xué)習(xí)工作后操練，平時(shí)上班學(xué)習(xí)累了也可以做哦，大家可根據(jù)自身身體狀況選擇。

需要排解心理壓力的人群 

在本輪疫情的直接或間接影響下，廣大群眾的生產(chǎn)生活發(fā)生了很多變化，部分人群（特別是被隔離管控人員）的心理狀態(tài)有所波動(dòng)，產(chǎn)生了焦慮、緊張、失眠等癥狀。

如果你也出現(xiàn)了這些情況，可以跟著視頻來一套心理放松操。

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