導讀

人到中年，體型變胖，愛美的女性到底該怎么辦？

很多的女性朋友都有這樣的體會：人到中年，怎么就不知不覺地胖了，特別是“惱人的脂肪”還專門愛往肚子上跑，看著自己肚子上的“游泳圈”，我們開始節(jié)食，鍛煉，但工作忙，家務事多，照顧老人，讓我們的減肥計劃的小船說翻就翻，剛剛減掉的幾斤肉又長回來了，如此反復，減肥成效甚微。

女性為什么會人到中年就莫名發(fā)胖，而且減肥又是那么困難？

雌激素能維持女性良好的體態(tài)，女性45歲以后，雌激素的分泌會下降，皮下脂肪容易蓄積到身體比較松軟的組織中，如腰部及腹部，腋下和大腿，造成體態(tài)由“鴨梨型”轉為“蘋果型”，美美的小蠻腰就消失了。

隨著年齡的增長，人體的基礎代謝率也會逐漸下降。通俗地說，就是吃同樣的食物，身體把它們搬運走的能力也下降了。久而久之，倉庫越來越滿，表現在身體上就是越來越胖！

女性朋友能少吃點就減肥么？

脂肪是細胞能量的主要儲存形式，當機體攝入并吸收過多的能量物質，在活動量減少時，脂肪儲存就會增多，導致肥胖。反之，減少能量物質供應或增加運動，即增加做功，就會使脂肪的燃燒增加，減輕體重。

所以說，少吃能起到減輕體重效果，配合運動消耗能量才能起到更好的減肥效果。但少吃的同時要保證必要營養(yǎng)素的攝入，否則就會影響整體身體健康。

那女性應該少吃點什么呢，吃素減肥可以么？

機體所需能量50%-70%來自糖類，糖類主要存在于碳水化合物中，即我們平時所說主食里（米飯，饅頭，面條）。

另一種提供能量的物質是蛋白質，成人每天一般約有18%的能量來自蛋白質，它是肌肉的主要成分。如果攝入不足，肌肉的生長原料受限，肌肉就不強健了，而且，蛋白質缺乏會造成人體免疫力下降。

脂肪是體內除卵巢外制造雌激素的重要場所，一定量的雌激素可以保護心腦血管，而且可以降低骨質疏松導致骨折的風險。

所以光吃素是不行的，會造成其他營養(yǎng)素的缺乏，應該食用一定量的優(yōu)質蛋白（魚、蝦、雞蛋、牛羊肉），還必須攝入適當的脂肪。如果有人一定要吃素，那么也建議飲食中適當添加豆類產品，因為豆類含有豐富的植物蛋白。

那中年女性每天飲食原則是什么呢？

動植物食物搭配，以植物為主，粗細搭配，多吃蔬菜水果和薯類，常吃豆類或其制品，少鹽少糖少油，定時進餐，餐次適宜，少吃油炸，燒烤，熏制食品，維持正常體重。

那中年女性每天具體應該吃些什么呢？

每日飲用1500ml水；

每日300克左右主食，以米面，粗糧，干豆及薯類為首選，如果要減重，可適當減量主食；

每日500克左右蔬菜水果，如菠菜、白菜、茄子、苦瓜、西紅柿、南瓜、蘋果、香蕉等，這些富含礦物質、維生素、膳食纖維及天然抗氧化物，既可降低血脂，減肥，又可提高免疫力，防止便秘；

每日三份高蛋白食品，即瘦肉50克，或雞蛋1個，或豆腐100克，或雞鴨100克或魚蝦100克，其中以魚蝦，豆類最為理想，將三份蛋白合理分配至早，中，晚三餐中；

每日250ml牛奶或羊奶，補充鈣，有助于減輕骨質疏松，預防高血壓，動脈硬化。

每日25克油，小于6克鹽。

可參看下面的中國居民膳食營養(yǎng)寶塔

中年女性適合哪些運動呢？

能提高心肺功能的有氧運動，如慢跑、跳繩、游泳、健康大步走等，也可以是相對比較輕快的、節(jié)奏感比較強的健身舞蹈，或提高身體平衡能力的太極拳，這樣的活動對調節(jié)女性的心理狀態(tài)和情緒也有很好的幫助。      

中年女性運動有哪些誤區(qū)呢？

誤區(qū)一

鍛煉時間越長越好，強度越大越好

有些女性朋友認為運動時間長，運動量大，消耗的能量多，就容易減重。特別是剛開始鍛煉時，運動減重熱情很高，突擊做多個小時，中間也不休息，結果第二天腰酸背痛，全身無力，無法繼續(xù)運動計劃。

身體是一個非常精密的系統(tǒng)，過大的運動量使身體疲憊，激素的分泌改變，身體的基礎代謝率隨之降低，運動消耗的部分被基礎代謝率降低的部分補足，達不到減重的效果，反而損害健康。

其次，肌肉需要休息，在不運動的日子才是肌肉生長恢復的時機。

所以，合理安排運動計劃，勞逸結合非常重要。

誤區(qū)二

運動種類單一，尤其不做心肺功能鍛煉

運動種類單一，容易產生厭倦感，不容易做到長期堅持。其次，心肺功能鍛煉是基礎，只有先鍛煉好心肺功能，才能達到運動塑型健身的體力。

誤區(qū)三

光注重煉，不重視吃

有些女性一味節(jié)食，或過分素食，營養(yǎng)缺乏，哪里還有能量來進行運動呢？有些女性卻認為大量運動了，消耗的能量多，可以多吃點，結果飲食過量，結構不佳，瞎吃亂吃，導致熱量超標，越運動越吃的多，越煉越胖。

中年女性運動可遵循什么原則呢？

持之以恒：

要克服“三天打魚，兩天曬網”的情況，堅持長期鍛煉，才能收到良好的效果。

循序漸進：

要遵循由小量活動開始到逐漸增大運動量的原則，因為人的內臟器官，功能活動也需要一個適應過程，不能急于求成，以不產生疲勞為宜。身體感到不舒服或體力不支時不能強行鍛煉，最好結合自身情況選擇適宜的鍛煉形式。

動靜適度：

運動時適當休息，避免疲勞，在運動時應避免快速旋轉或低頭的動作，或有可能跌倒的動作，不宜參加競賽性或高強度運動的緊張活動。

運動多樣化：

有氧運動和力量訓練相結合。并因地制宜選擇安全，有效的運動方式。

總之，中年女性朋友們要做到合理的飲食結構調整，適宜的長期鍛煉，吃動平衡，才能讓我們的小蠻腰重新歸來！

來源：微信公眾號“北京大學第三醫(yī)院”

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