導(dǎo)讀

人到中年，體型變胖，愛美的女性到底該怎么辦？

很多的女性朋友都有這樣的體會(huì)：人到中年，怎么就不知不覺地胖了，特別是“惱人的脂肪”還專門愛往肚子上跑，看著自己肚子上的“游泳圈”，我們開始節(jié)食，鍛煉，但工作忙，家務(wù)事多，照顧老人，讓我們的減肥計(jì)劃的小船說翻就翻，剛剛減掉的幾斤肉又長(zhǎng)回來了，如此反復(fù)，減肥成效甚微。

女性為什么會(huì)人到中年就莫名發(fā)胖，而且減肥又是那么困難？

雌激素能維持女性良好的體態(tài)，女性45歲以后，雌激素的分泌會(huì)下降，皮下脂肪容易蓄積到身體比較松軟的組織中，如腰部及腹部，腋下和大腿，造成體態(tài)由“鴨梨型”轉(zhuǎn)為“蘋果型”，美美的小蠻腰就消失了。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)逐漸下降。通俗地說，就是吃同樣的食物，身體把它們搬運(yùn)走的能力也下降了。久而久之，倉庫越來越滿，表現(xiàn)在身體上就是越來越胖！

女性朋友能少吃點(diǎn)就減肥么？

脂肪是細(xì)胞能量的主要儲(chǔ)存形式，當(dāng)機(jī)體攝入并吸收過多的能量物質(zhì)，在活動(dòng)量減少時(shí)，脂肪儲(chǔ)存就會(huì)增多，導(dǎo)致肥胖。反之，減少能量物質(zhì)供應(yīng)或增加運(yùn)動(dòng)，即增加做功，就會(huì)使脂肪的燃燒增加，減輕體重。

所以說，少吃能起到減輕體重效果，配合運(yùn)動(dòng)消耗能量才能起到更好的減肥效果。但少吃的同時(shí)要保證必要營養(yǎng)素的攝入，否則就會(huì)影響整體身體健康。

那女性應(yīng)該少吃點(diǎn)什么呢，吃素減肥可以么？

機(jī)體所需能量50%-70%來自糖類，糖類主要存在于碳水化合物中，即我們平時(shí)所說主食里（米飯，饅頭，面條）。

另一種提供能量的物質(zhì)是蛋白質(zhì)，成人每天一般約有18%的能量來自蛋白質(zhì)，它是肌肉的主要成分。如果攝入不足，肌肉的生長(zhǎng)原料受限，肌肉就不強(qiáng)健了，而且，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)造成人體免疫力下降。

脂肪是體內(nèi)除卵巢外制造雌激素的重要場(chǎng)所，一定量的雌激素可以保護(hù)心腦血管，而且可以降低骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

所以光吃素是不行的，會(huì)造成其他營養(yǎng)素的缺乏，應(yīng)該食用一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、雞蛋、牛羊肉），還必須攝入適當(dāng)?shù)闹?。如果有人一定要吃素，那么也建議飲食中適當(dāng)添加豆類產(chǎn)品，因?yàn)槎诡惡胸S富的植物蛋白。

那中年女性每天飲食原則是什么呢？

動(dòng)植物食物搭配，以植物為主，粗細(xì)搭配，多吃蔬菜水果和薯類，常吃豆類或其制品，少鹽少糖少油，定時(shí)進(jìn)餐，餐次適宜，少吃油炸，燒烤，熏制食品，維持正常體重。

那中年女性每天具體應(yīng)該吃些什么呢？

每日飲用1500ml水；

每日300克左右主食，以米面，粗糧，干豆及薯類為首選，如果要減重，可適當(dāng)減量主食；

每日500克左右蔬菜水果，如菠菜、白菜、茄子、苦瓜、西紅柿、南瓜、蘋果、香蕉等，這些富含礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維及天然抗氧化物，既可降低血脂，減肥，又可提高免疫力，防止便秘；

每日三份高蛋白食品，即瘦肉50克，或雞蛋1個(gè)，或豆腐100克，或雞鴨100克或魚蝦100克，其中以魚蝦，豆類最為理想，將三份蛋白合理分配至早，中，晚三餐中；

每日250ml牛奶或羊奶，補(bǔ)充鈣，有助于減輕骨質(zhì)疏松，預(yù)防高血壓，動(dòng)脈硬化。

每日25克油，小于6克鹽。

可參看下面的中國居民膳食營養(yǎng)寶塔

中年女性適合哪些運(yùn)動(dòng)呢？

能提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳繩、游泳、健康大步走等，也可以是相對(duì)比較輕快的、節(jié)奏感比較強(qiáng)的健身舞蹈，或提高身體平衡能力的太極拳，這樣的活動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)女性的心理狀態(tài)和情緒也有很好的幫助。      

中年女性運(yùn)動(dòng)有哪些誤區(qū)呢？

誤區(qū)一

鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)越好，強(qiáng)度越大越好

有些女性朋友認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，消耗的能量多，就容易減重。特別是剛開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)減重?zé)崆楹芨?，突擊做多個(gè)小時(shí)，中間也不休息，結(jié)果第二天腰酸背痛，全身無力，無法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

身體是一個(gè)非常精密的系統(tǒng)，過大的運(yùn)動(dòng)量使身體疲憊，激素的分泌改變，身體的基礎(chǔ)代謝率隨之降低，運(yùn)動(dòng)消耗的部分被基礎(chǔ)代謝率降低的部分補(bǔ)足，達(dá)不到減重的效果，反而損害健康。

其次，肌肉需要休息，在不運(yùn)動(dòng)的日子才是肌肉生長(zhǎng)恢復(fù)的時(shí)機(jī)。

所以，合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，勞逸結(jié)合非常重要。

誤區(qū)二

運(yùn)動(dòng)種類單一，尤其不做心肺功能鍛煉

運(yùn)動(dòng)種類單一，容易產(chǎn)生厭倦感，不容易做到長(zhǎng)期堅(jiān)持。其次，心肺功能鍛煉是基礎(chǔ)，只有先鍛煉好心肺功能，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)塑型健身的體力。

誤區(qū)三

光注重?zé)?，不重視?/p>

有些女性一味節(jié)食，或過分素食，營養(yǎng)缺乏，哪里還有能量來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？有些女性卻認(rèn)為大量運(yùn)動(dòng)了，消耗的能量多，可以多吃點(diǎn)，結(jié)果飲食過量，結(jié)構(gòu)不佳，瞎吃亂吃，導(dǎo)致熱量超標(biāo)，越運(yùn)動(dòng)越吃的多，越煉越胖。

中年女性運(yùn)動(dòng)可遵循什么原則呢？

持之以恒：

要克服“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的情況，堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，才能收到良好的效果。

循序漸進(jìn)：

要遵循由小量活動(dòng)開始到逐漸增大運(yùn)動(dòng)量的原則，因?yàn)槿说膬?nèi)臟器官，功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過程，不能急于求成，以不產(chǎn)生疲勞為宜。身體感到不舒服或體力不支時(shí)不能強(qiáng)行鍛煉，最好結(jié)合自身情況選擇適宜的鍛煉形式。

動(dòng)靜適度：

運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)休息，避免疲勞，在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免快速旋轉(zhuǎn)或低頭的動(dòng)作，或有可能跌倒的動(dòng)作，不宜參加競(jìng)賽性或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的緊張活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)多樣化：

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。并因地制宜選擇安全，有效的運(yùn)動(dòng)方式。

總之，中年女性朋友們要做到合理的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，適宜的長(zhǎng)期鍛煉，吃動(dòng)平衡，才能讓我們的小蠻腰重新歸來！

來源：微信公眾號(hào)“北京大學(xué)第三醫(yī)院”

相關(guān)知識(shí)

又胖又怕冷 體寒的人到底該怎么減肥？
現(xiàn)代女性身心健康手冊(cè):女人到底該怎樣愛自己?
怎樣暴瘦很著急、魔鬼減肥法五天瘦十斤到底怎么辦到的？
全網(wǎng)都在討論「身材焦慮」，我們到底該怎么辦？
全網(wǎng)都在討論“身材焦慮”，我們到底該怎么辦？
女人到底是胖些好還是瘦些好?
檢查說是夾腿綜合征，到底該怎么辦？
孩子看到父母性愛怎么辦
女性無法達(dá)到高潮怎么辦？
人到中年，肌肉開始丟失，應(yīng)該怎么辦？

網(wǎng)址: 人到中年，體型變胖，愛美的女性到底該怎么辦？ http://m.u1s5d6.cn/newsview990992.html