現(xiàn)代女性身心健康手冊:女人到底該怎樣愛自己?
女人最重要的成功秘訣就是擁有一個健康的身體。
閱讀下面這些健康10年指南,你將了解女人在她的各個年齡階段,如何避免一些常見的疾病,并一直保持健康幸福的生活。
20~30歲:
對于這個階段的你來說,有一點是母庸質疑的,那就是一定不要對健康掉以輕心。
因為20-30歲是你為健康的身體奠定良好基礎的最重要的十年。
養(yǎng)成良好的飲食習慣。多吃各種水果、蔬菜和一些能夠提供優(yōu)質蛋白質的食物,同時要控制糖和鈉的攝入。根據(jù)美國國家關節(jié)炎和肌肉骨骼和皮膚疾病研究所的聲明,通常女性會在30歲左右達到自己的最大骨量,所以每天需要至少攝入1000毫克鈣和600個國際單位(15微克)的維生素D。
了解清楚你的家族病史。你需要和你的醫(yī)生好好討論一下,關于你的直系親屬或有血緣關系的親屬的健康史,這可以幫助你更清楚地了解自己是否會有患各種疾病的風險。
認真做好每年的健康計劃。按時進行體檢,檢查你的血壓、血糖和膽固醇情況,并進行一切有必要的免疫接種。美國婦產科醫(yī)師協(xié)會(ACOG)建議,女人從21歲開始,需要每三年進行一次必要的子宮頸癌篩查。
遵循美國心臟協(xié)會的"簡單生活7條準則"。通過遵循這7條準則可以幫助維持血壓、膽固醇、血糖水平及心臟的健康。同時保規(guī)律運動、注意飲食健康、管理好體重、最好要戒煙或避免吸煙。有一個專門針對中年人心臟的研究,歷時25年,在那些遵循健康指南進行生活的樣本人群中,在他們20歲的時候顯示出比平均數(shù)據(jù)更大的全腦體積。并且在核磁共振成像中,他們的大腦表現(xiàn)也比那些未遵循健康指南生活的的樣本人群年輕10歲。
30~40歲:
在這十年里,你會承擔家庭和工作上的雙重責任。當生活變得忙碌時,往往會忽略對自身健康的關注和重視。
保持充足的睡眠。充足的睡眠對你的健康來說是至關重要的。國家神經疾病和中風研究所的研究表明,睡眠不足會增加患心臟病、糖尿病、肥胖癥、癌癥和抑郁癥的風險。
保持健康的體重。你不僅需要保持良好的營養(yǎng)搭配,還要進行有規(guī)律的運動。'疾病預防和健康促進辦公室'建議,每周鍛煉兩到五次,每次至少鍛煉30分鐘,這樣可以很好地保持你心臟和骨骼的健康,促進新陳代謝。
科學釋壓。多花點時間和朋友在一起,培養(yǎng)一個愛好,比如瑜伽或閱讀,這些都可以緩解壓力。
定期體檢。不要忽視對于血壓的檢測。如果你有超重的情況或有患糖尿病的風險,請及時讓醫(yī)生給你做葡萄糖和膽固醇測試。
40~50歲:
女人到了40歲就開始絕經,身體也開始逐漸發(fā)生變化。
你需要重新建立更健康的生活習慣。當卡路里超標時,你可能需要少吃一點,并保持規(guī)律鍛煉。做到膳食均衡,限制脂肪、糖和精制碳水化合物的攝入。保持肌肉質量和骨密度的關鍵就是要進行一定的負重和力量訓練。
你需要開始考慮對乳房進行X光檢查。根據(jù)你的個人情況來咨詢你的醫(yī)生,以確定你應該多長時間做一次乳房X光檢查。美國婦產科醫(yī)師協(xié)會(ACOG)建議,婦女自40歲時開始時,最好每年或每兩年做一次乳房X光檢查。
定期體檢。即使你不屬于糖尿病高危人群,45歲后你也應該至少每3年檢查一次糖尿病的患病風險。體檢內容也應該包括血壓和膽固醇的篩查。如果你吸煙,那你最好問問醫(yī)生如何戒煙。一項新的研究發(fā)現(xiàn),吸煙,或患有糖尿病和高血壓的中年人比不吸煙的人更容易患癡呆癥。
清楚的了解你的更年期。當你接近50歲時,隨著你身體荷爾蒙的波動,你的絕經期會開始出現(xiàn),你將會出現(xiàn)一些更年期的癥狀。
50~60歲及60歲以上時:
隨著年齡的增長,一些常見疾病的風險可能會如期而至,但如果你在過去的時間里養(yǎng)成了良好的健康習慣,那么你將會在未來的日子里深刻體會到它所帶來的好處。
接受定期的身體檢查。美國預防服務工作組建議,從50歲開始就應該進行結腸癌篩查;在65歲時則要開始檢查是否發(fā)生骨質疏松的情況,如果有家族病史或其他的危險因素,則必須立即進行骨質疏松癥的檢查。更重要的是,要按時進行乳房X光、血糖和膽固醇的檢測以及宮頸癌PAP的檢查。
接種必要的疫苗。除了每年注射流感疫苗外,你還要詢問你的醫(yī)生,關于60歲后接種百日咳疫苗和帶狀皰疹疫苗,在65歲時則要開始準備接種肺炎疫苗。
多了解患心臟病的風險。要知道更年期會增加患心臟病的風險。你需要及時地與醫(yī)生討論有關吸煙、高血壓、高膽固醇、肥胖和糖尿病等危險因素的患病問題,要牢記保護心臟是維護身體健康至關重要的一步。
保持適當?shù)倪\動和補充更好的營養(yǎng)。多吃富含鈣和維生素D的食物以保護骨骼健康。由于更年期后鈣的需求不斷增加,你需要詢問你的醫(yī)生是否需要進行額外的補充。定期進行負重和阻力鍛煉不僅有助于提高骨密度,而且可以降低摔跤的風險。保持攝入充足的蛋白質有助于保護你的肌肉。據(jù)科學日報報道,魚類食物中富含ω-3,可以在一定程度上幫助預防癡呆。
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