相信很多在減肥的美眉都知道，腰部的贅肉是很難減的，腰部粗壯，容易給人虎背熊腰的感覺，很多美眉都很苦惱，傳說中的小蠻腰是怎么減出來的呢?腰部有贅肉做哪些運(yùn)動能瘦腰?

1小蠻腰應(yīng)該如何練出來的

　　腹式呼吸法

　　躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。

　　用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手?jǐn)R在腰背下，感覺背后微微壓下。

　　最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運(yùn)動，整套10秒運(yùn)動重復(fù)5次。

　　直立轉(zhuǎn)體

　　直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。

　　平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　每日要飲8杯水

　　人體每日基本需要飲水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另計。當(dāng)攝取水分不足，便有礙腸胃運(yùn)作蠕動，因而產(chǎn)生便秘。大家從今天開始，試試每早起床后喝一杯暖水，你會發(fā)覺便意頓生，非常利于排走體內(nèi)的宿便。

2塑造纖腰的4式動作

　　一、弓形彎腰

　　動作1.身體挺直站立，雙手向前伸直;

　　動作2.腹部用力，集中注意力在臀部，然后向上收縮臀部，頭部和手部保持不動，腿伸直，背部呈弓起狀態(tài);

　　動作3.胸部挺起，然后雙手用力往身體兩側(cè)收回，堅持10秒左右;

　　動作4.恢復(fù)初始狀態(tài)，重復(fù)約20次。

　　這個動作，通過前凸后翹的姿勢，讓腹部和腰部緊繃，起到鍛煉腰部肌肉的作用。

　　二、擺腰肚皮舞

　　動作1.雙腳分開站立與肩同寬，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，身體站直;

　　動作2.雙腿屈膝，呈半蹲姿勢，注意力集中在腰部，重心放在下半身;

　　動作3.雙手手掌向左右張開，手臂保持貼住身側(cè)，運(yùn)用腰部力量來回呈“8”字形擺動，注意背部要保持挺直，堅持做，做到堅持不了時放松，再重復(fù)這個動作，每天做多久依個人情況而定。

　　肚皮舞就是運(yùn)用腹部的力量來運(yùn)動，瘦腹瘦腰的效果不言而喻，這個動作只是化用肚皮舞的一個簡單基礎(chǔ)的動作，來幫助瘦腰。

　　三、新月瘦腰操

　　動作1.雙腿分開站立，與肩同寬，雙臂伸直，雙手交叉舉過頭頂;

　　動作2.雙手保持伸直，向右側(cè)彎腰，盡最大弧度彎成新月狀，保持5秒;

　　動作3.恢復(fù)初始狀態(tài)，然后再以相同的方式向左側(cè)彎，左右各重復(fù)20次。

　　這個動作能拉伸左右腰側(cè)的肌肉，起到鍛煉腰部的作用。

　　四、半蹲擺腰瘦腰操

　　動作1.雙腳分開站立，屈膝半蹲，雙手合十放于胸前，重心放在下半身，背部挺直;

　　動作2.雙腿保持原有姿勢，身體向右側(cè)彎，雙手跟著向右側(cè)伸展，堅持10秒;

　　動作3.恢復(fù)初始狀態(tài)，然后再以同樣的動作向左側(cè)伸展，左右交替進(jìn)行，各20次。

　　這個動作和動作三有相似的地方，同樣是通過向左右伸展拉伸兩側(cè)腰部肌肉，鍛煉腰部線條。

　　以上4個動作是簡單有效的纖腰動作，想要甩掉水桶腰的美眉可以嘗試做。

3五個小妙招瘦出小蠻腰

　　1、每天至少吃3個水果和3兩蔬菜

　　減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強(qiáng)烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。

　　2、每天九杯水，少喝碳酸飲料

　　早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會。

　　3、遠(yuǎn)離酒類

　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主兇。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達(dá)到100千卡。酒還會提高你身體的皮質(zhì)醇水平，這種強(qiáng)力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。

　　4、仰臥起坐

　　如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

　　5、挺腰直身端坐

　　減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

　　上述這些都是腰部贅肉減肥方法，其實(shí)還有一種最簡單的腰部贅肉減肥方法就是轉(zhuǎn)呼啦圈，不過這種方法雖然效果很好卻也是最容易反彈的，如果是您不能保證一直堅持下去的話最好還是不要使用這種方法來減腰部贅肉了，不過說實(shí)話減肥方法沒有不反彈的，只要是我們可以控制好飲食注意運(yùn)動即便是反彈也不會特別嚴(yán)重的。

4上班族有哪些瘦腰方法

　　1、輕拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

　　2、橫向轉(zhuǎn)胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動一圈為一拍，共做二個八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動，也做二個八拍。

　　3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部兩側(cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

　　4、輕揉臍腹：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍后;然后再逆時針方向輕揉二個八拍。

　　5、側(cè)向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。

　　6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內(nèi)收，同時前后陰部也稍向內(nèi)縮緊;氣時小腹稍微向外鼓，同時前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

　　7、圓周運(yùn)動：起立，做一些更大幅度的運(yùn)動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運(yùn)動。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動，順時針和逆時針分別做3次。

　　8、臀部按壓：坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快，這是身體接受信號的標(biāo)志。

5瑜伽瘦腰簡單動作瘦的快

　　移膝式

　　兩手和膝蓋著地，兩手展開的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。

　　腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

　　練習(xí)到這一步驟的時候要注意感受我們的身體變化，練習(xí)的時候千萬要注意呼吸的節(jié)奏的練習(xí)，呼吸要均勻緩和的進(jìn)行。

　　左腳和右手各自向前向后伸展，為了保持身體和地板的平行和不搖晃，深呼吸的同時，把盆骨、肩膀、背往一邊傾斜，反復(fù)呼吸3-4次。

　　慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到起始動作，從另一方向開始這個動作。

　　蹬腿式

　　仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次，反向15次為一組。

　　想要瘦肚子，瘦腰的朋友可以加大我們的練習(xí)幅度，練習(xí)的時候注意練習(xí)的次數(shù)可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

　　半脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　坐立，曲左膝，左腳跟靠近右側(cè)臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側(cè)。

　　右手在臀后支撐地面，左手肘部抵靠右膝外側(cè)，手扶臀部，伸展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5~7次呼吸。換邊重復(fù)。

　　功效

　　滋養(yǎng)腰部器官，讓我們的腰部更加有韌性，更加纖細(xì)。久坐人群練習(xí)這一姿勢還可以促進(jìn)我們的血液循環(huán)。

　　側(cè)撐抬腿

　　這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?，可運(yùn)動到全身。

　　從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

　　在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng)。

　　若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然后換另一側(cè)。

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