瘦人增重很難嗎?其實(shí),做好3個(gè)方面,會(huì)讓你更輕松更快增重
你想要通過健身增肌來改變自己的身體狀況,這是一個(gè)非常好的目標(biāo)。但是,你又不想練出像健美運(yùn)動(dòng)員那樣的身材,至少希望自己長一些肉,讓身材看起來沒有那么瘦,讓自己看起來更健康、更有型。
那么,你應(yīng)該怎么做呢?下面我就來從訓(xùn)練、飲食和作息三個(gè)方面,給你一些具體的建議,幫助你實(shí)現(xiàn)你的愿望。
健身訓(xùn)練方面
1、主做力量訓(xùn)練,輔做有氧運(yùn)動(dòng)
很多人認(rèn)為,身體瘦弱的人健身增肌,只需要專注于力量訓(xùn)練,不要做任何有氧運(yùn)動(dòng)。這種說法是錯(cuò)誤的,甚至是危險(xiǎn)的。因?yàn)樗麄兒雎粤耸葑拥纳硖攸c(diǎn)和健康需求。為什么瘦子需要有氧運(yùn)動(dòng)?
我們要明白,大部分的瘦子,他們的腸胃功能是比較弱的,導(dǎo)致他們吸收營養(yǎng)不良,難以增加體重。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助瘦子改善腸胃功能,促進(jìn)消化吸收,提高食欲。有氧運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)心肺功能,提高血液循環(huán),為肌肉生長提供充足的氧氣和營養(yǎng)。
我們要知道,有氧運(yùn)動(dòng)并不一定會(huì)消耗肌肉。事實(shí)上,適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助瘦子減少脂肪,增加肌肉纖維的密度和彈性,使肌肉看起來更緊實(shí)和飽滿。
有氧運(yùn)動(dòng)還可以提高瘦子的基礎(chǔ)代謝率,使他們在靜息狀態(tài)下也能消耗更多的熱量,從而增加體重。
力量訓(xùn)練每周做3-5次,每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30-60分鐘以內(nèi)。力量訓(xùn)練的原則是:重量適中、次數(shù)適中、速度適中、休息適中。
具體來說,就是選擇能讓你做到8-12次失敗的重量(也就是你最多只能做12次),每組做8-12次(也就是每組都要做到失?。?,每次動(dòng)作用2-3秒完成(也就是不要太快或太慢),每組之間休息60-90秒(也就是不要太長或太短)。
一般來說,瘦子健身增肌期間,每周安排3次、每次20-30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就足夠了。比如跑步、騎車、游泳等。最好在力量訓(xùn)練之后或者休息日進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),避免影響力量訓(xùn)練的效果。
2、不要只盯著大肌肉群,復(fù)合動(dòng)作很重要
很多瘦子在健身增肌的時(shí)候,都會(huì)有一個(gè)誤區(qū):認(rèn)為只要把肩背、臀腿等大肌肉群練得發(fā)達(dá),就能讓自己的體型看起來壯實(shí)和魁梧。
的確,大肌肉群對瘦子的體型提升有著顯著的作用,特別是發(fā)達(dá)的肩背肌肉,可以讓你的上半身更加寬闊和厚實(shí)。所以為了提升增肌的效率,瘦子健身增肌的時(shí)候,前期應(yīng)該著重訓(xùn)練大肌肉群。
但是,如果你只關(guān)注大肌肉群,而忽略了小肌肉群的訓(xùn)練,那么你就會(huì)遇到一個(gè)問題:當(dāng)你想要進(jìn)一步提高訓(xùn)練強(qiáng)度和重量的時(shí)候,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無法完成動(dòng)作,或者動(dòng)作不穩(wěn)定、容易受傷。這是因?yàn)樾〖∪馊涸谟?xùn)練中起到了輔助和穩(wěn)定的作用,如果小肌肉群不夠強(qiáng)壯,就會(huì)影響大肌肉群的發(fā)揮。因此,瘦子健身增肌期間,不僅要注重大肌群訓(xùn)練,還要多做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
3、多做固定器械訓(xùn)練
如果你是一個(gè)想要增肌的瘦子,你可能會(huì)覺得自由器械能夠給你帶來更多的挑戰(zhàn)和效果。但其實(shí),這樣做可能會(huì)適得其反。
因?yàn)樵诮∩碓鲋氐脑缙?,你的力量水平和身體協(xié)調(diào)性還不夠高,如果貿(mào)然使用大重量的自由器械,你很容易受傷或者訓(xùn)練錯(cuò)誤的部位。
所以我建議你,最好先從固定器械開始,這樣可以有效地保護(hù)你的關(guān)節(jié)和肌肉,避免不必要的損傷。
固定器械有什么好處呢?固定器械的好處是,它可以讓你更專注于訓(xùn)練大肌群,而不用擔(dān)心小肌群的控制問題。這是因?yàn)椋潭ㄆ餍狄呀?jīng)為你設(shè)定了一個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)軌跡,你只需要按照這個(gè)軌跡推拉就可以了。
而自由器械則需要你自己控制運(yùn)動(dòng)軌跡,這就需要你的小肌群發(fā)揮更多的作用來穩(wěn)定身體。而小肌群往往是限制你訓(xùn)練重量的最短板,如果你的小肌群不夠強(qiáng)壯,你就無法有效地刺激大肌群。
所以,如果你想要增肌,你應(yīng)該先用固定器械來提高你的力量水平和大肌群的發(fā)展,等到你有了一定的基礎(chǔ)后,再逐漸過渡到自由器械上來。這樣才能讓你的訓(xùn)練更安全、更高效、更有成效。
飲食計(jì)劃方面
飲食對于健身的重要性,有一句話就能說明白,那就是“練三分、吃七分”。這句話對于普通人來說已經(jīng)很有道理了,對于瘦子健身來說就更加適用了。因?yàn)槟阋朐黾蛹∪猓捅仨殢娘嬍持蝎@取足夠的營養(yǎng)素,作為你身體的建筑材料。
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物,瘦子健身飲食的兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn),就是要提高總熱量和高質(zhì)量蛋白的攝入。
特別是總熱量,一定要保證足夠多,不要擔(dān)心會(huì)長胖,因?yàn)槟憧梢栽诤笃谕ㄟ^減脂來消除多余的脂肪。但是如果你前期熱量不夠,或者碳水化合物攝入不夠,你的肌肉就很難增長。
在健身期間,建議每天增加攝入1000千卡熱量,而非訓(xùn)練日增加500千卡熱量,怎么攝入蛋白質(zhì)?每公斤體重?cái)z入1.5克左右就可以了。
瘦子健身飲食除了總能量和蛋白質(zhì)以外,還要注意水分和膳食纖維的攝入,健身期間每天喝3升水,這是因?yàn)榧∪獾暮铣珊偷鞍踪|(zhì)的代謝都需要消耗大量的水分,如果你缺水的話,你的肌肉就會(huì)受到影響。
也不要忽略了膳食纖維,每天攝入30克左右即可,因?yàn)樵诮∩磉^程中很容易缺水,并且蛋白質(zhì)也不容易消化,如果你不吃膳食纖維的話,你就會(huì)出現(xiàn)消化不良和便秘等問題。
休息恢復(fù)、睡眠方面
要想從瘦子變成肌肉男,光靠吃飽喝足和鍛煉是不夠的,還要有一個(gè)好的生活習(xí)慣。因?yàn)榧∪獾脑鲩L并不是在鍛煉的時(shí)候發(fā)生的,而是在休息的時(shí)候通過“超量恢復(fù)”實(shí)現(xiàn)的。
瘦人健身增肌,不僅要吃好練好,還要睡好。很多人可能不知道,肌肉的生長并不是在鍛煉的時(shí)候發(fā)生的,而是在休息的時(shí)候通過“超量恢復(fù)”實(shí)現(xiàn)的。
增肌的原理其實(shí)很簡單,就是“破而后立”。當(dāng)我們進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練時(shí),我們的肌肉會(huì)受到一定程度的損傷,這種損傷會(huì)刺激我們的身體分泌一些激素和生長因子,促進(jìn)肌肉細(xì)胞的分裂和合成,從而修復(fù)損傷并增加肌肉纖維的數(shù)量和粗細(xì),這就是所謂的“超量恢復(fù)”。因此,如果想要增肌,我們必須要給肌肉足夠的時(shí)間和條件來進(jìn)行恢復(fù)和生長。
那么,怎樣才能保證肌肉的恢復(fù)和生長呢?首先,我們要保證每天8小時(shí)以上的高質(zhì)量睡眠。睡眠是我們身體最重要的恢復(fù)機(jī)制之一,特別是深度睡眠階段,我們的身體會(huì)分泌大量的生長激素,促進(jìn)肌肉的合成和生長。
如果睡眠不足或者不規(guī)律,我們的身體就會(huì)處于一種應(yīng)激狀態(tài),分泌更多的皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素,這些激素會(huì)抑制肌肉的合成和生長,甚至導(dǎo)致肌肉分解。所以瘦人健身增肌的時(shí)候,一定要保證每天8小時(shí)以上的充足睡眠。
其次,我們要合理安排訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度。同一個(gè)身體部位的肌肉,在每次訓(xùn)練后需要48-72小時(shí)才能完全恢復(fù)和生長。
如果訓(xùn)練太過頻繁或者太過劇烈,會(huì)影響肌肉的恢復(fù)過程,造成過度訓(xùn)練或者訓(xùn)練損傷。過度訓(xùn)練不僅會(huì)影響肌肉生長,還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、情緒低落、食欲減退等問題。訓(xùn)練損傷則會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶、軟骨等組織受到損傷或者炎癥,影響正常運(yùn)動(dòng)功能。
所以瘦人健身增肌的時(shí)候,建議每周對同一個(gè)身體部位進(jìn)行1-2次訓(xùn)練,并且每次訓(xùn)練不超過1小時(shí)。
#秋日生活創(chuàng)作季#
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